Lekapan lompat mungkin seperti latihan asas, tetapi ia memberikan beberapa faedah serius, termasuk meningkatkan sistem kardiovaskular dan menguatkan otot.
Mereka adalah plyometric, gerakan seluruh badan yang juga boleh menjadi sebahagian daripada rutin senam. Oleh kerana jak melompat hanya memerlukan berat badan anda, ini juga merupakan latihan kardiovaskular yang hebat yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan bila-bila masa.
Selain meningkatkan degupan jantung anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, bicu lompat juga merupakan kaedah hebat untuk membakar kalori.
Jumlah kalori yang dibakar akan berbeza-beza dari orang ke orang. Menurut MyFitnessPal, jack melompat boleh membakar kira-kira lapan kalori per minit untuk seseorang yang beratnya 120 paun dan hingga 16 kalori per minit untuk seseorang yang beratnya 250 paun.
Apa yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang saya bakar?
Terdapat beberapa faktor yang menentukan jumlah kalori yang boleh anda bakar semasa melakukan jack jumping.
April Whitney, jurulatih peribadi dan jurulatih pemakanan yang diperakui NASM, menjelaskan bahawa jika anda membakar kalori, anda pasti ingin meningkatkan intensiti.
Anda boleh melakukannya dengan dua cara:
- Lakukan jaket lompat tinggi dengan kadar yang perlahan.
- Lakukan jaket lompat rendah dengan kadar yang pantas.
Metabolisme anda juga berperanan dalam berapa banyak kalori yang dapat anda bakar sambil melakukan jack jumping. Ia bergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- Tinggi dan berat. Apabila berkaitan dengan metabolisme, semakin besar orangnya, semakin banyak kalori yang akan mereka bakar. Ini berlaku walaupun pada waktu rehat.
- Seks. Secara amnya, lelaki membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang melakukan senaman yang sama pada intensiti yang sama kerana mereka biasanya kurang lemak badan dan lebih banyak otot.
- Umur. Proses penuaan mengubah banyak perkara mengenai kesihatan anda, termasuk jumlah kalori yang anda bakar. Kelambatan ini disebabkan oleh peningkatan lemak badan dan penurunan jisim otot.
Bagaimana saya boleh mengira berapa kalori yang akan saya bakar?
Untuk menentukan jumlah kalori yang dapat anda bakar semasa melakukan aktiviti fizikal, ahli fisiologi senaman, jurulatih, dan ahli terapi fizikal sering menggunakan setara metabolik (MET) untuk ketepatan.
Satu MET adalah tenaga yang diperlukan untuk duduk dengan tenang. Semasa berehat, anda boleh membakar kira-kira satu kalori untuk setiap 2.2 paun berat setiap jam.
Aktiviti sederhana biasanya terdapat sekitar 3 hingga 6 MET, sementara aktiviti yang kuat adalah aktiviti yang membakar lebih dari 6 MET. Jak melompat boleh berkisar antara sekitar 8 dan 14 MET, bergantung pada intensiti. Anda boleh menjumpai banyak jadual MET, seperti jadual ini, dalam talian.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang akan anda bakar setiap minit:
- Gandakan MTE latihan dengan 3.5.
- Ambil nombor itu dan kalikan dengan berat anda dalam kilogram.
- Bahagikan nombor itu dengan 200.
Hasil anda adalah jumlah kalori yang anda bakar setiap minit. Anda juga boleh memasukkan maklumat ini ke dalam kalkulator kecergasan dalam talian, seperti ini dari MyFitnessPal.
Adakah mereka baik untuk menurunkan berat badan?
Latihan kardiovaskular adalah komponen penting dalam program penurunan berat badan.
Anda boleh menggunakan MET sebagai peraturan umum untuk jumlah kalori yang dibakar per paun untuk penurunan berat badan.
Contohnya, jika berat badan anda ialah 150 paun dan melakukan bicu lompat tahap intensiti sederhana hingga kuat, anda boleh membakar sekitar 47 kalori.
Menurut Mayo Clinic, anda perlu membakar sekitar 3,500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak. Secara amnya, anda boleh melakukan ini dengan mengambil 500 kalori lebih sedikit setiap hari dan meningkatkan aktiviti fizikal anda.
Untuk membakar 500 kalori tambahan dengan jaket melompat sahaja, anda perlu meningkatkan intensiti. Walaupun begitu, anda masih perlu melakukan banyak bicu lompat.
Sebaliknya, pertimbangkan untuk menjadikan jack jumping sebagai sebahagian daripada rutin yang lebih besar dengan:
- melakukannya sebagai selang kardio antara set latihan kekuatan
- melakukan beberapa set lima minit dalam sehari
- menjadikan mereka sebahagian daripada litar kardio
Untuk apa lagi jack jumping bagus?
Selain membakar kalori, jack melompat juga dapat membantu meningkatkan kapasiti aerobik atau kecergasan kardiovaskular anda.
Pergerakan yang terlibat dalam lompatan melompat sangat baik untuk menguatkan otot di bahagian bawah badan anda, termasuk:
- anak lembu
- paha depan
- glute
- fleksor pinggul
- hamstrings
Tubuh bahagian atas anda, termasuk punggung, bahu, dan inti anda, juga akan bermanfaat.
Adakah terdapat variasi yang boleh saya cuba?
Jacking standard adalah pembakar kalori yang hebat, tetapi jika anda ingin menambahkan pelbagai jenis latihan anda, terdapat beberapa cara untuk mengubah sesuatu untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar atau menargetkan kawasan tubuh anda yang berlainan.
Keamatan yang lebih tinggi
Untuk meningkatkan intensiti, Whitney mengesyorkan menambahkan jalur rintangan tepat di atas lutut atau di pergelangan kaki, yang mengaktifkan glute. Anda juga boleh mencuba melakukan burpee seluruh badan selepas setiap lima jack melompat.
Keamatan yang lebih rendah
Sekiranya anda belum cukup bersedia untuk melompat penuh, cubalah beberapa pengubahsuaian intensiti yang lebih rendah.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, ahli terapi fizikal untuk The Centers for Advanced Orthopedics, mengesyorkan melakukan langkah perlahan dengan langkah bukannya melompat.
"Ini dapat bermanfaat dalam membiarkan tendon dan sendi menyesuaikan diri dengan gerakan baru ini dan mempersiapkannya untuk versi tingkat tinggi kemudian," jelasnya.
Alternatif lain adalah dengan membuang pergerakan lengan dari latihan dan fokus pada kaki, atau sebaliknya, untuk menguasai sebahagian latihan sebelum mencuba jaket lompat penuh.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Walaupun jack melompat agak selamat untuk kebanyakan tahap kecergasan, ada beberapa perkara yang perlu diberi perhatian sebelum anda menambahkannya ke rutin senaman anda.
Sekiranya anda mengalami kecederaan di bahagian bawah badan atau terdedah kepada kesakitan kronik di lutut atau pergelangan kaki, tanyakan kepada penyedia penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal mengenai amalan terbaik.
Pastikan mendarat dengan lembut dan menempel pada permukaan berkarpet atau empuk. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa semasa melakukan bicu lompat, hentikan latihan dan berbincang dengan pakar mengenai alternatif.
Senaman adalah baik untuk tubuh dan jiwa anda. Tetapi terlalu banyak boleh membawa akibat buruk yang boleh menyebabkan kecederaan, tekanan, kegelisahan, atau kemurungan yang berlebihan.
Beberapa tanda amaran dari latihan kompulsif termasuk:
- meletakkan latihan sebelum perkara lain
- berasa tertekan jika anda mencuba senaman
- menggunakan senaman sebagai cara membersihkan makanan
- mengalami kecederaan yang terlalu kerap
Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai hubungan anda dengan senaman, berbincanglah dengan doktor atau profesional kesihatan mental anda. Anda juga boleh menghubungi Persatuan Gangguan Makan Nasional di 1-800-931-2237.
