Adakah anda memerlukan senaman cepat dan pantas yang mensasarkan semua otot di bahagian atas badan anda, berfungsi sebagai inti anda, dan membakar kalori? Kemudian jangan melihat lagi: Pushup dapat melakukan semua itu dan banyak lagi.
Pushup adalah langkah membina kekuatan. Ini terutama berfungsi pada dada, bahu, trisep, dan otot inti anda.
Mereka hanya memerlukan berat badan anda, jadi ini juga merupakan langkah dalam perjalanan untuk menambah rutin anda.
Jumlah pembakaran kalori berbeza dari orang ke orang. Secara amnya, pushups dapat membakar sekurang-kurangnya 7 kalori seminit.
Apa yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar?
Walaupun pushup terutama dianggap sebagai latihan peningkatan kekuatan, mengetahui jumlah kalori yang dapat anda bakar semasa melakukan itu adalah penting, terutama jika anda berusaha menurunkan berat badan.
Secara umum, terdapat empat pemboleh ubah yang menentukan berapa banyak kalori yang akan anda bakar:
- Tinggi dan berat. Apabila berkaitan dengan metabolisme, semakin besar orangnya, semakin banyak kalori yang akan mereka bakar. Ini berlaku walaupun pada waktu rehat.
- Seks. Secara amnya, lelaki membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang melakukan senaman yang sama dengan intensiti yang sama, kerana mereka biasanya kurang lemak badan dan lebih banyak otot.
- Umur. Proses penuaan mengubah banyak perkara mengenai kesihatan anda, termasuk jumlah kalori yang anda bakar. Kelambatan ini disebabkan oleh peningkatan lemak badan dan penurunan jisim otot.
- Intensiti. Jumlah pushup yang dapat anda lakukan dalam waktu tertentu akan menentukan jumlah output kalori anda. Semakin cepat anda dapat melakukannya dengan betul, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
Apa faedah yang mereka tawarkan?
Pushup mudah alih dan mencabar, menyasarkan banyak kumpulan otot dalam satu masa. Selain menguatkan bahu, dada, dan trisep, pushup juga menyasarkan otot inti anda.
Mempunyai teras yang kuat membolehkan anda melakukan pergerakan kecergasan dengan betul. Inti yang kuat juga membantu anda dalam kebanyakan fungsi harian anda yang merangkumi lenturan, putaran, lenturan, dan pemanjangan. Ia juga membantu melindungi anda dari sakit punggung bawah.
Bagaimana saya melakukannya dengan betul?
Bentuk adalah kunci ketika datang ke pushup. Sekiranya anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang tepat untuk keseluruhan gerakan, mulakan dengan salah satu pengubahsuaian yang dibincangkan kemudian.
Adakah terdapat variasi?
Pushup asas adalah langkah yang kuat. Anda boleh menjadikannya lebih mudah atau lebih sukar dengan beberapa perubahan ringkas.
Keamatan yang lebih tinggi
Untuk meningkatkan intensiti, pelatih kecergasan Mat Forzaglia mengatakan untuk menambahkan aspek plyometric kepadanya.
"Ketika Anda mendorong dari tanah, meletup dari tanah, perlahan-lahan kembali ke dasar pushup," katanya.
Anda juga dapat mengangkat kaki dan menjadikannya pushup menurun, atau menambah berat badan untuk menjadikan pushup lebih sukar.
Cara lain yang baik untuk membuat pushup lebih mencabar adalah dengan menambahkan defisit, seperti melakukan pushup dengan tangan anda pada satu set dumbbell, tambah Forzaglia. "Ini akan memungkinkan gerakan yang lebih dalam, menjadikannya lebih sulit untuk mendorong ke atas," jelasnya.
Keamatan yang lebih rendah
Untuk menurunkan intensiti, cubalah berlutut di atas tikar dan lakukan latihan bahagian atas badan. Kuasai borang ini sebelum meluaskan kaki anda.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Dengan pengubahsuaian, anda dapat menjadikan pushup sebagai latihan yang selamat sesuai untuk kebanyakan tahap kecergasan.
Pastikan anda fokus menjaga sangkar tulang rusuk anda sehingga tidak ada lengkungan di punggung bawah anda. "Anda ingin melindungi bahu sebanyak mungkin, jadi menjaga mereka tetap berada di sebelah anda adalah pertaruhan terbaik," kata Forzaglia.
Senaman adalah baik untuk tubuh dan jiwa anda. Tetapi terlalu banyak boleh membawa akibat buruk yang boleh menyebabkan kecederaan, tekanan, kegelisahan, atau kemurungan yang berlebihan.
Beberapa tanda amaran dari latihan kompulsif termasuk:
- meletakkan latihan sebelum perkara lain
- berasa tertekan sekiranya anda terlepas senaman
- menggunakan senaman sebagai cara membersihkan makanan
- mengalami kecederaan yang terlalu kerap
Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai hubungan anda dengan senaman, berbincanglah dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental. Lihat lima pilihan terapi berpatutan ini untuk memulakan.
