Sekiranya anda keliru dengan trend dan trend kecergasan, jangan risau, anda tidak sendirian. Nampaknya, otot anda juga keliru. Kekeliruan otot, yang difikirkan ketika menukar sesuatu sering dalam latihan anda untuk mengelakkan dataran tinggi, bukanlah istilah saintifik.
Anda tidak akan menjumpainya dalam jurnal penyelidikan sains latihan atau buku teks. Anda juga akan sukar mencari pelatih atau pakar kecergasan yang diperakui yang mempercayai sepenuh hati di dalamnya.
Ini kerana teori kekeliruan otot sebenarnya hanyalah mitos yang berjaya memasuki pemasaran program kecergasan yang popular seperti P90X.
Teori di sebalik kekeliruan otot
Pada pandangan pertama, teori di sebalik kekeliruan otot kelihatan meyakinkan. Untuk mencapai kemajuan ke arah kecergasan anda, anda perlu memastikan badan anda meneka. Maksudnya, menukar senaman anda dengan kerap agar tidak memukul dataran tinggi.
Jadi, berapa kerap? Nah, beberapa program yang bergantung pada kekeliruan otot mengatakan untuk mengubah latihan anda setiap minggu atau setiap hari, dan yang lain mengesyorkan agar anda menukarnya setiap hari. Dengan mengubah keadaan, badan anda tidak akan dapat tetap sama dan harus menyesuaikan diri dengan senaman yang berubah.
Tetapi inilah masalahnya: "Tubuh kita tidak berubah dengan cepat," kata Stan Dutton, NASM, dan Ketua Pelatih untuk platform latihan peribadi Ladder. Sudah tentu, mengubah latihan anda boleh membantu, tetapi hanya selepas beberapa waktu.
Itulah sebabnya dia mengatakan senaman harus tetap sama sekurang-kurangnya selama empat hingga enam minggu.
Jadi, adakah ini nyata atau gembar-gembur?
Berbanding dengan teori kecergasan lain yang berlandaskan sains, cukup selamat untuk mengatakan bahawa kekeliruan otot adalah gembar-gembur. Apa kekeliruan otot benar-benar hilang, kata Dutton, adalah hakikat bahawa kita bersenam sehingga badan kita menyesuaikan diri dengan menjadi lebih kuat dan lebih ramping. Jadi, kita sebenarnya mahu konsisten dengan apa yang kita lakukan dalam senaman agar badan kita bekerja keras untuk menyesuaikan diri.
Apakah beberapa cara untuk memecahkan dataran tinggi kecergasan?
Sekiranya anda mendapati bahawa kemajuan anda kurang dan motivasi anda telah meninggalkan bangunan, anda mungkin ingin mempertimbangkan fakta bahawa anda telah mencapai dataran tinggi. Berita baiknya ialah terdapat beberapa cara untuk menerobos dataran tinggi kecergasan.
"Untuk menerobos dataran tinggi, pertama-tama kita perlu mengenal pasti sama ada ia sebenarnya dataran tinggi atau tidak," kata Dutton. Sebagai contoh, jika berat badan anda tidak turun, atau anda tidak bertambah kuat selama beberapa minggu, sudah tiba masanya untuk mengubah keadaan sedikit.
Cuba beban yang progresif
Satu teori yang boleh anda rancangkan adalah senaman progresif.
Idea di sebalik kelebihan beban progresif adalah anda mencabar otot anda dengan mengubah tekanan yang anda berikan pada mereka. Tekanan ini datang dalam bentuk intensiti, atau jumlah set dan pengulangan yang anda lakukan, dan jangka masa, atau jumlah masa anda terlibat dalam aktiviti tersebut. Cara untuk menggunakan beban progresif untuk memecahkan dataran tinggi termasuk:
- meningkatkan jumlah berat badan yang anda latih selama hari latihan kekuatan anda
- meningkatkan jangka masa latihan kardiovaskular anda
- menukar latihan semasa anda untuk yang baru, seperti mengikuti kelas berbasikal dalaman dan bukannya berlari di treadmill
- menukar bilangan set yang anda laksanakan
- mengubah bilangan pengulangan yang anda lakukan setiap set dengan menambahkan rintangan
Dengan meningkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan dan menyesuaikan rintangan, anda dapat memperoleh peningkatan kekuatan yang lebih ketara. Sebagai contoh, melakukan perwakilan yang lebih rendah dengan berat yang lebih berat pada satu hari dan berat yang lebih ringan dengan pengulangan yang lebih tinggi pada hari berikutnya.
Catatan mengenai penurunan berat badan
Sekiranya dataran tinggi penurunan berat badan yang anda hadapi, Dutton mengatakan bahawa beberapa hari menjejaki makanan anda dapat memberi anda gambaran tentang berapa banyak makanan yang anda benar-benar makan dan apa yang mungkin anda kekurangan. Dia mengatakan bahawa kebanyakan orang memerlukan lebih banyak protein dalam makanan mereka.
Bilakah anda mesti berjumpa dengan pelatih peribadi?
Untuk pemula atau tidak, sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada rangkaian idea baru. Tidak ada masa yang salah untuk mengambil pelatih peribadi. Sebilangan orang suka mempunyai pelatih untuk memulakannya, sementara yang lain membawanya apabila mereka memerlukan motivasi dan cara baru untuk bersenam.
Walaupun begitu, pengambilan pelatih peribadi mungkin bermanfaat sekiranya:
- anda baru bersenam dan memerlukan bantuan merancang dan melaksanakan program
- anda memerlukan pertolongan dengan bentuk yang betul pada latihan latihan kekuatan
- anda memerlukan dorongan dan motivasi yang dapat diberikan oleh pelatih dengan membawa anda melalui latihan
- anda berasa bosan melakukan senaman yang sama dan memerlukan pelatih untuk merancang satu siri latihan baru berdasarkan minat, matlamat, dan tahap kecergasan semasa anda
- anda sedang mencari cabaran
- anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan tertentu yang memerlukan pengubahsuaian agar dapat menyertai program senaman dengan selamat
Anda boleh mendapatkan pelatih peribadi yang diperakui di gimnasium atau kemudahan kecergasan anda. Selain itu, terdapat beberapa laman web dan aplikasi latihan peribadi dalam talian yang boleh anda gunakan untuk mengambil jurulatih maya. Pastikan anda bertanya mengenai kelayakan mereka.
Sekurang-kurangnya, pelatih peribadi yang berkelayakan akan mempunyai sijil dari organisasi ternama seperti ACSM, NSCA, NASM, atau ACE. Selain itu, banyak pelatih peribadi mempunyai ijazah dalam bidang seperti sains senaman, kinesiologi, atau terapi pra-fizikal.
Garisan bawah
Hype di sebalik kekeliruan otot mungkin terus beredar di kalangan kecergasan tertentu, tetapi satu teori yang akan selalu bertahan dalam ujian masa adalah selaras dengan bagaimana anda melatih.
Dengan mengikuti prinsip-prinsip kelebihan beban progresif - meningkatkan jumlah pengulangan atau set yang anda lakukan atau menambah masa untuk latihan anda - anda akan terus melihat kemajuan dan mencapai tujuan kecergasan anda.
