- Semasa anda duduk, bawa kaki kiri ke atas kaki kanan anda.
- Letakkan siku kanan di lutut kiri anda, kemudian putar bahagian atas badan anda ke kiri.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
- Kembali ke kedudukan duduk awal anda.
- Ulangi ini dengan kaki kanan di atas kaki anda, putar ke arah sebaliknya.
Lengkungan kucing
Kongsi di Pinterest
- Turunkan tangan dan lutut anda.
- Secara perlahan-lahan melengkungkan punggung anda, menarik perut ke atas dan mendorong belakang anda ke luar.
- Secara beransur-ansur tolak perut anda ke bawah dan tarik punggung ke dalam, biarkan perut anda tergantung ke tanah.
- Kembali ke kedudukan asal anda.
- Lakukan satu set sekurang-kurangnya 3 ini, lakukan 2 sesi setiap hari.
Lutut-ke-dada
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di belakang anda.
- Tarik lutut ke atas ke dada, satu kaki pada satu masa, dan kestabatkannya sedekat mungkin dengan dada dengan tangan anda.
- Ulangi 2 hingga 3 kali setiap sesi, sekurang-kurangnya dua kali sehari.
Putaran punggung bawah
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di belakang anda.
- Angkat lutut ke atas sehingga bengkok.
- Pastikan bahu anda pegun, gerakkan pinggul ke satu sisi sehingga lutut di sebelahnya menyentuh tanah.
- Pegang kedudukan ini selama sepuluh saat.
- Perlahan-lahan kembalikan lutut anda ke kedudukan sebelumnya.
- Ulangi ke arah lain.
- Lakukan ini 2 hingga 3 kali, sekurang-kurangnya dua kali sehari.
Peregangan jambatan
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di belakang anda.
- Angkat kaki ke arah punggung sehingga lutut anda naik.
- Angkat pelvis sehingga badan anda lurus dari bahu ke lutut.
Fleks belakang bawah
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di belakang anda.
- Angkat lutut ke atas sehingga bengkok. Pastikan bahagian bawah kaki anda rata sepenuhnya di atas tanah.
- Lenturkan otot perut anda sehingga perut anda tegap.
- Pegang flex ini selama kira-kira 5 saat.
- Tenangkan otot perut anda.
- Lenturkan otot punggung anda sehingga punggung anda bersentuhan penuh dengan tanah, seolah-olah anda cuba mendekatkan pusar anda ke tanah.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 5 saat.
- Rehatkan otot punggung.
- Ulangi langkah di atas sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Tingkatkan pengulangan ini kerana anda merasa lebih selesa dengan latihan sehingga anda mencapai 30 setiap hari.
Langkah berjaga-jaga dan bila hendak mengelakkannya
Bila-bila masa anda cuba melabuhkan punggung, lakukan dengan perlahan, sengaja, dan dalam jarak gerakan yang selamat. Memukul punggung anda, cuba meregangkannya terlalu jauh - atau kedua-duanya - boleh menyebabkan kecederaan, seperti ketegangan otot, keseleo sendi, atau terkehel tulang.
Jangan patah punggung dan berjumpa doktor secepat mungkin jika anda mengalami salah satu daripada perkara berikut:
- Baru-baru ini anda mencederakan punggung dan anda merasa seperti tidak selaras atau tidak dapat menggerakkannya sepenuhnya.
- Anda tidak boleh melabuhkan punggung dalam gerakan penuh atau tidak boleh menggerakkannya sama sekali tanpa rasa sakit yang tajam.
- Anda merasakan sakit yang berterusan di punggung anda sebelum, semasa, atau setelah retak yang tidak hilang dengan ubat sakit.
Dan patah punggung anda pasti terasa baik. Satu kajian pada tahun 2011 menunjukkan bahawa walaupun bunyi retakan dapat membuat anda merasa lebih baik.
Sekiranya anda merasa sakit sementara ketika anda berusaha untuk meregangkan punggung atau sakit yang berpanjangan selepas itu, anda mungkin mempunyai keadaan yang mendasari yang memerlukan rawatan perubatan. Sekiranya ini berlaku, berjumpa dengan doktor atau kiropraktor sebelum anda melakukan sebarang latihan ini.
Bila berjumpa doktor
Keretakan punggung dengan betul tidak boleh menyakitkan. Berjumpalah dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kesakitan yang tidak biasa ketika anda meregangkan atau membetulkan punggung, terutamanya jika sakit itu berlanjutan lama setelah anda meregangkan.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang kronik yang meregangkan atau merekah dan cara lain yang tidak invasif tidak membantu, doktor anda boleh mengesyorkan suntikan kortikosteroid untuk keradangan yang disebabkan oleh keadaan seperti arthritis.
Artritis adalah penyebab biasa sakit belakang, terutamanya sakit belakang bawah, ketika anda semakin tua.
Kecederaan punggung serta sakit arthritis boleh mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik jika mereka dirawat lebih awal. Kecederaan punggung yang dirawat dengan tidak betul boleh menyebabkan sendi atau tulang belakang sembuh secara tidak teratur. Ini boleh menyebabkan anda kehilangan fleksibiliti atau mobiliti.
Ketika arthritis berkembang, tisu sendi boleh hilang, menjadikannya lebih sukar untuk merawat atau memperbaiki kerosakan sendi. Lihat doktor anda secepat mungkin untuk mengelakkan beberapa komplikasi arthritis atau keadaan belakang yang lebih teruk.
The takeaway
Merengkokkan punggung anda sesekali sehingga terasa selaras sepenuhnya atau kurang sakit tidak membahayakan punggung atau kesihatan anda secara umum. Ia juga tidak menjadi masalah jika anda mendengarnya retak semasa melakukan aktiviti harian biasa, seperti ketika anda bangun dari kerusi atau bersandar di meja.
Tetapi jangan terlalu kerap melabuhkan punggung. Melakukannya dengan kerap boleh menyebabkan kerosakan pada tisu sendi anda atau menyebabkan ketegangan atau keseleo yang boleh menyakitkan atau memerlukan pembedahan untuk merawat.
Dan jika anda mengalami banyak kesakitan atau kesakitan dalam jangka masa yang panjang, berjumpa dengan doktor atau pakar kiropraktor untuk merawat sumber masalahnya.
