- Mulakan dengan meletakkan diri anda di bawah bar penarik. Jangkau dan pegang palang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap anda. Lengan anda harus diluruskan secara lurus ke atas.
- Balut jari anda ke atas bar dan ibu jari anda di bawah bar sehingga hampir menyentuh hujung jari anda.
- Pastikan tangan anda sedikit lebih jauh daripada jarak bahu.
- Tekan bahu ke bawah.
- Bawa bahu anda ke arah satu sama lain, seolah-olah anda cuba menggunakannya untuk memerah lemon.
- Angkat kaki sepenuhnya dari lantai, melintasi pergelangan kaki anda. Ini disebut "hang hang."
- Angkat dada sedikit dan tarik. Tarik siku ke bawah ke badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
- Semasa anda menurunkan diri, kendalikan pelepasan anda untuk mengelakkan kecederaan.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda belum sampai di sana
Pakar latihan ketenteraan dan pelatih fizikal bersetuju bahawa cara terbaik untuk melakukan penarikan adalah dengan melakukan gerakan penarik itu sendiri, walaupun anda tidak dapat menyelesaikannya pada mulanya. Terdapat juga beberapa latihan dan teknik lain yang dapat membantu anda ke sana lebih cepat.
Penarikan negatif
Penarikan negatif adalah bahagian bawah pullup. Untuk ini anda mulakan dengan dagu anda di atas palang.
Dengan menggunakan kotak, bangku langkah, atau spotter, letakkan dagu anda di atas palang. Kemudian, perlahan-lahan turunkan diri sehingga lengan anda lurus di atas anda dalam keadaan mati.
Tujuan anda di sini adalah untuk mengawal pergerakan dalam perjalanan ke bawah, yang akan membina kekuatan dan melatih tubuh dan minda anda di jalan pergerakan. Sebaik sahaja anda berkompeten dengan negatif, masukkan jeda pendek pada selang waktu anda turun.
Penarikan dengan bantuan spotter
Orang lain boleh menekan ke atas punggung anda untuk membantu mengangkat anda dalam perjalanan kerana kekuatan anda sendiri goyah. Anda tidak memerlukan terlalu banyak bantuan dari pengintai anda - jangan biarkan mereka mendorong anda menggunakan kaki atau kaki bawah.
Penarikan separa
Walaupun anda tidak dapat melakukan penarikan sepenuhnya pada mulanya, latihan adalah mustahak.
Setiap kali anda melatih jalan mundur, anda melakukan latihan impuls saraf yang akan membantu anda melakukan pergerakan ketika anda cukup kuat. Dengan menggunakan bentuk yang betul, lakukan setengah penarikan - atau bahkan sepertiga - dan kendalikan keturunan anda.
Melompat tarik
Sebelum melakukan pullup lompat, tentukan seberapa tinggi anda mahu menaikkan palang. Perlu diingat, lebih pendek adalah lebih mudah.
Setelah bar dipasang pada ketinggian yang selamat, berdiri di bawahnya dan lompat ke tempat penarik. Momentum menaik anda sebenarnya akan membantu anda menyelesaikan pergerakan. Seperti kaedah lain, turun dengan perlahan adalah penting.
Petua dan garis panduan keselamatan
Jangan memukul kaki anda
Sangat menggoda untuk mengayunkan kaki anda dalam usaha menggunakan momentum untuk menjadikan anda lebih tinggi daripada yang anda dapat tanpa gerakan tambahan. Sekiranya tujuan anda adalah membina kekuatan badan atas, mengayunkan kaki anda untuk membuat pergerakan lebih mudah sebenarnya dapat mengalahkan tujuan anda.
Beberapa atlet CrossFit mempraktikkan apa yang dikenali sebagai kipping pullup - versi yang dengan sengaja menggabungkan gerakan kaki terkawal untuk melakukan kumpulan otot yang berbeza semasa latihan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa penarikan kipping adalah latihan yang lebih sengit daripada yang biasa, jadi sekali lagi, jika tujuan anda adalah untuk membina kekuatan, jaga kaki anda dengan senyap mungkin.
Pastikan leher anda longgar
Dalam usaha anda untuk meletakkan dagu anda di atas palang, berhati-hatilah untuk tidak melebih-lebihkan dan meregangkan otot leher anda. Ketegangan leher adalah kecederaan biasa pada orang yang menyempurnakan teknik penarikan mereka.
Sekiranya anda merasa sakit setelah melakukan latihan tarik diri, berbincanglah dengan doktor anda dan berehat sebentar dari latihan tertentu yang menyebabkan ketegangan.
Latih bisep anda
Salah satu kaedah terpantas untuk membina kekuatan yang anda perlukan untuk menyelesaikan penarikan adalah dengan membina jisim otot di bisep anda. Pastikan langkah anda baik dari segi berat dan pengulangan.
Genggam berat tangan atau dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke atas. Dengan siku di sisi anda, lengkungkan lengan bawah ke atas dari pinggang ke bahu. Seperti penarikan negatif, penting bagi anda untuk mengawal pergerakan, mengelakkan ayunan liar yang boleh menyebabkan kecederaan.
The takeaway
Pullups adalah latihan yang sukar bagi banyak atlet. Seperti projek yang bermanfaat, mereka memerlukan masa dan tumpuan untuk menyempurnakannya. Mulakan dengan latihan kekuatan asas dan berlatih penarikan diri, walaupun anda tidak dapat menyelesaikannya dengan segera.
Gunakan penunjuk arah untuk membantu apabila anda memerlukan sedikit dorongan, atau lakukan separuh penarikan untuk membantu badan anda mempelajari bentuk yang betul semasa anda mengembangkan kekuatan yang cukup untuk melaksanakan kesepakatan sebenar.
Untuk melindungi tubuh anda dari kecederaan, gunakan bentuk yang betul - menjaga kaki anda tetap dan mencengkam batang pada atau di luar jarak bahu semasa anda menarik siku ke arah badan anda.
Walaupun pullup mungkin lebih merupakan cabaran bagi beberapa jenis badan kerana fizik yang terlibat, sesiapa yang meluangkan masa dan usaha dapat menguasai latihan yang sangat bermanfaat ini.
