Pullup bukan jenaka. Walaupun bagi orang yang cergas, tarikan boleh menjadi cabaran. Bukan mudah untuk mengangkat seluruh badan anda dengan bar sokongan sahaja.
Salah satu cara untuk membantu mencapai tarikan adalah dengan menggantung mati. Nama mereka terdengar seperti apa: Anda hanya menggantung dari bar penarik.
Beberapa orang juga menggunakan gantung mati untuk meregangkan bahagian atas badan.
Mari kita lihat sebab-sebab lain untuk melakukan hang mati, cara melakukannya dengan betul, dan variasi untuk dicuba.
Manfaat hang mati
Gantung mati berfungsi dan menguatkan kumpulan otot berikut:
- atas belakang
- bahu
- teras
- lengan bawah
- fleksor tangan dan pergelangan tangan
Mengendalikan kumpulan otot ini akan membantu anda mencapai tarikan. Tetapi itu tidak semua yang boleh dilakukan hang mati.
Naikkan tulang belakang
Gantung mati boleh menyahmampatkan dan meregangkan tulang belakang. Mungkin bermanfaat jika anda kerap duduk atau perlu untuk sakit belakang.
Cuba gantung dengan tangan lurus selama 30 saat hingga satu minit sebelum atau selepas latihan anda untuk hasil terbaik.
Meningkatkan kekuatan cengkaman
Gantung yang mati dapat meningkatkan kekuatan cengkaman. Cengkaman kuat bukan hanya untuk memegang telefon anda. Beberapa kajian menunjukkan kekuatan pegangan yang lemah mungkin menjadi faktor risiko penurunan mobiliti di kemudian hari.
Anda mesti mempunyai pegangan yang kuat sama ada anda ingin membuka balang yang ketat atau merancang untuk memanjat. Melakukan gantung mati beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkaman.
Regangkan bahagian atas badan
Gantung mati adalah peregangan yang bagus untuk bahu, lengan, dan belakang. Sekiranya badan anda merasa tegang ketika duduk atau bersenam, anda mungkin ingin mencuba gantung mati beberapa kali seminggu sebagai rehat atau regangan santai.
Melegakan sakit bahu
Sekiranya anda mengalami kecederaan pada rotator cuff, gantung mati boleh menguatkan otot bahu yang cedera dan membantu bahu anda merombak semula.
Cara melakukan hang mati
Untuk melakukan hang mati, ikuti langkah berikut:
- Gunakan bar overhead yang selamat. Gunakan tangga atau bangku supaya anda dapat dengan mudah mencapai bar dengan tangan anda. Anda tidak mahu melompat langsung ke gantung mati.
- Genggam bar dengan cengkaman tangan (tapak tangan menghadap ke arah anda). Matlamat untuk memisahkan jarak bahu lengan anda.
- Gerakkan kaki anda dari tangga atau bangku sehingga anda tergantung di bar.
- Pastikan tangan anda lurus. Jangan bengkokkan tangan anda dan tetap santai.
- Tunggu selama 10 saat jika anda baru dalam latihan. Selesaikan sehingga 45 saat hingga 1 minit pada satu masa.
- Perlahan-lahan mundur ke tangga atau bangku sebelum melepaskan tangan anda. Ulangi hingga 3 kali, jika anda mahu.
Hang hang yang diubah suai untuk pemula
Sekiranya anda baru dalam keadaan mati, fokuskan pada bentuk cengkaman overhead yang betul sebelum mencuba latihan. Anda boleh melatih pegangan sambil berdiri di bangku atau langkah sambil menggantung di bar.
Setelah pegangan anda tergendala, anda boleh melakukan gantung mati yang diubah suai pada mesin penarik yang dibantu. Rintangan tambahan akan membantu anda menguasai gerakan sebelum melakukan gantung mati sendiri.
Bilakah anda harus menggantung mati?
Semuanya bergantung pada tujuan anda.
Adakah anda menggunakan gantung mati untuk menghilangkan tekanan tulang belakang anda? Lakukannya sebelum atau selepas bersenam sebagai regangan yang bagus.
Adakah anda mengembangkan kekuatan badan atas? Cuba tambahkan gantung mati pada hari-hari ketika anda melakukan latihan badan atau bahu atas yang lain. Anda boleh bekerja hingga 3 set hang 30 saat.
Variasi hang mati
Setelah anda menggantung tradisional, anda boleh mencuba beberapa variasi.
Mati tergantung di atas cincin
Cincin overhead tidak stabil seperti bar, jadi ia menambah cabaran tambahan. Inilah cara melakukannya:
- Gunakan tangga atau bangku untuk mencapai gelang overhead dengan mudah.
- Genggam satu cincin dengan setiap tangan semasa anda keluar dari bangku untuk menggantung, atau angkat kaki sehingga lutut anda bengkok, bergantung pada seberapa tinggi cincin itu.
- Pastikan lengan anda lurus semasa anda menggantung.
- Tahan gelang selama 10 hingga 30 saat. Bekerja hingga 3 set.
Genggaman neutral mati hang
Lakukan langkah-langkah di atas untuk menggantung mati, tetapi telapak tangan menghadap ke arah anda sepanjang latihan.
Hang mati sebelah tangan
Semasa anda menguatkan kekuatan, cuba lakukan gantung mati dengan satu tangan dan bukannya dua. Ini adalah langkah yang lebih maju.
Sekiranya matlamat anda adalah penarikan
Hang hang adalah langkah pertama yang baik untuk menguasai pullup. Sekiranya matlamat anda adalah untuk maju dari gantung mati hingga penarikan, fokus pada kekuatan melatih bahagian atas badan dan inti anda.
Mesin berikut mungkin terdapat di gim tempatan anda. Mereka dapat membantu anda memperoleh kekuatan yang diperlukan untuk maju ke pullup:
- The mesin pullup dibantu akan membantu anda menguasai borang untuk betul melaksanakan pullups tanpa bantuan. Lakukan penarikan secara beransur-ansur dengan ketahanan berat badan yang lebih sedikit apabila anda semakin kuat.
- TRX dapat membantu anda mengembangkan kekuatan pada bisep dan bahu anda.
- A Mesin kabel membolehkan anda untuk melakukan pulldowns lat dan pulldowns lengan lurus.
- Chinups, baik dibantu atau tidak dibantu, mengembangkan otot yang diperlukan untuk melakukan penarikan penuh.
Bawa pulang
Gantung mati adalah latihan yang baik untuk berlatih jika anda berlatih melakukan penarikan dari bar overhead atau hanya ingin meningkatkan kekuatan badan atas. Gantung yang mati juga membantu meregangkan dan menguraikan tulang belakang.
Pastikan anda melakukan gantung mati dari bar selamat. Selesaikan cara anda untuk mengelakkan kecederaan.
Gantung mati mungkin tidak selamat jika anda hamil. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah, hubungi jurulatih peribadi untuk mendapatkan sokongan.
