Bench Press: Otot Berfungsi, Faedah, Cara, Variasi & Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Faedah penekan bangku

Penekanan bangku adalah latihan yang dapat digunakan untuk mengencangkan otot-otot bahagian atas badan, termasuk dada, lengan, dan bahu.

Bergantung pada tujuan anda, ada juga variasi penekanan bangku yang berfungsi dengan otot yang sedikit berbeza. Sebagai contoh, penekan bangku cengkaman yang lebih sempit juga berfungsi menggunakan trisep dan lengan bawah.

Manfaat lain untuk menambahkan penekanan bangku ke rejimen latihan berat badan anda termasuk meningkatkan kekuatan badan atas, meningkatkan daya tahan otot, dan bahkan menyiapkan badan atas anda untuk melakukan gerakan seperti pushups. Mereka juga boleh menjadi latihan pengukuhan yang berkesan untuk sukan seperti pecut, hoki, dan bola sepak.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai penekanan bangku dan cara memanfaatkan sepenuhnya latihan ini.

Apa kesan variasi tekan bangku pada otot?

Setiap variasi penekan bangku berfungsi kumpulan otot yang sedikit berbeza. Variasi merangkumi:

• Akhbar bangku tradisional. Latihan ini dilakukan dengan berbaring di bangku rata dan menekan barbel ke atas dan ke bawah pada ketinggian dada. Ia berfungsi otot dada, bahu, dan lengan.
• Tekanan bangku condong. Untuk variasi ini, bahagian depan bangku bersudut antara 45 hingga 60 darjah sehingga anda sedikit condong ke belakang. Ia mensasarkan otot bahagian atas dada dan bahu.
• Tolak akhbar bangku. Untuk variasi ini, bahagian depan bangku miring ke atas, jadi ketika anda berbaring kaki anda berada pada posisi yang lebih tinggi daripada kepala anda. Ia berfungsi otot dada dan bahu bawah.
• Akhbar bangku cengkaman sempit. Semasa variasi ini, tangan anda lebih rapat pada barbel. Ia berfungsi trisep dan lengan bawah.

Tidak perlu melakukan semua variasi ini dalam senaman yang sama. Menggunakan otot secara berlebihan boleh menyebabkan kecederaan. Itu benar terutamanya jika anda bekerja dengan berat.

Sekiranya anda menyukai pelbagai, anda boleh memilih dua variasi setiap senaman. Cuba beri diri anda hari rehat yang membolehkan otot pulih sebelum beralih antara variasi lain.

Cara melakukan penekanan bangku simpanan

Mesin bangku rata dan tradisional

Kongsi di Pinterest

Peralatan yang diperlukan: barbell (berat tambahan pilihan), bangku rata

1. Berbaring telentang di atas bangku rata. Genggam barbel dengan tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Tekan kaki anda dengan kuat ke tanah dan jaga pinggul anda di bangku sepanjang pergerakan.
3. Angkat bar dengan perlahan dari rak, jika menggunakan, dan turunkan bar ke dada, sehingga siku membengkok ke sisi.
4. Berhenti turun ketika siku berada tepat di bawah bangku simpanan. Tekan kaki ke lantai semasa anda mendorong bar ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 5-10 repetisi, bergantung pada berat yang digunakan. Lakukan hingga tiga set.

Akhbar bangku cengkaman sempit

Kongsi di Pinterest

Peralatan yang diperlukan: barbell (berat tambahan pilihan), bangku rata

Gunakan langkah-langkah di atas untuk menekan bangku tradisional, tetapi pegang barbel dengan lebar bahu tangan sepanjang pergerakan.

Tekanan bangku condong

Kongsi di Pinterest

Peralatan yang diperlukan: 2 dumbbell atau barbell, bangku condong bersudut antara 45 dan 60 darjah

1. Letakkan kaki rata di atas lantai sambil bersandar sedikit sehingga punggung anda bersandar di bangku dengan tulang belakang yang neutral.
2. Mulakan dengan memegang dumbbell atau barbell pada ketinggian dada. Telapak tangan harus menghadap ke depan, dengan ibu jari melilit pemegangnya.
3. Tekan berat ke atas ke atas mata anda atau sedikit lebih tinggi, siku dilambung sepenuhnya.
4. Tarik nafas dan turunkan dumbbell atau barbell perlahan-lahan dan dengan kawalan sehingga mereka menyentuh atau mencapai tepat di atas dada, siku dan pergelangan tangan terus ke sisi.
5. Ulangi akhbar dan lakukan sekitar 5 pengulangan, atau lebih jika anda sudah maju. Berdasarkan jumlah wakil yang anda selesa dengan jumlah berat yang anda gunakan juga. Lakukan sehingga 3 set.

Menolak penekan dada

Kongsi di Pinterest

Peralatan yang diperlukan: Bangku bersudut miring pada -30 darjah.

1. Perlahan-lahan berbaring di bangku penurunan sehingga kaki anda lebih tinggi dari kepala anda, menjaga punggung anda dengan kuat ditanam ke belakang bangku. Letakkan kaki anda di sanggur yang disediakan.
2. Minta penolong menolong anda mengangkat bar dari rak atau mencengkam dumbbell, jika menggunakan. Anda harus menahan berat badan pada ketinggian dada, lengan sedikit lebih lebar daripada ketinggian bahu.
3. Tolak berat sehingga lengan anda lurus dan terkunci di bahagian atas.
4. Turunkan berat badan secara perlahan ke ketinggian dada, siku ke sisi.
5. Ulangi akhbar dan lakukan sekitar 5 pengulangan, atau lebih jika anda sudah maju. Berdasarkan jumlah wakil yang anda selesa dengan jumlah berat yang anda gunakan juga. Lakukan sehingga 3 set.

Menggabungkan penekanan bangku ke dalam rutin anda

Sekiranya anda ingin menambahkan penekanan bangku ke dalam rutin angkat berat anda, cuba lakukan penekanan bangku hanya dua hingga tiga kali seminggu. Beri diri anda sekurang-kurangnya sehari antara melakukan penekanan bangku untuk membolehkan otot anda pulih.

Jumlah pengulangan yang anda lakukan setiap sesi bergantung pada tujuan kecergasan anda. Sekiranya anda menggunakan berat badan yang sangat berat, melakukan hanya 3 hingga 5 pengulangan pada satu masa mungkin cukup untuk berkesan. Anda boleh melakukan hingga 3 set, berehat beberapa minit di antara set.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan kardiovaskular, anda boleh melakukan jumlah pengulangan yang lebih tinggi - sekitar 5 hingga 10 - dengan berat badan yang lebih rendah.

Latihan lain yang mungkin anda mahu lakukan pada dada dan belakang termasuk barisan bengkok, dagu, dan pushup berlian.

Untuk senaman seluruh badan, habiskan hari lain dengan fokus pada kaki dan bahu dengan melakukan squats, lunges, dan overhead press. Anda juga harus menyertakan latihan kardiovaskular seperti berlari, berenang, atau berbasikal dalam rutin mingguan anda.

Mengikuti jenis rutin yang bervariasi ini penting untuk memastikan anda mengerjakan seluruh badan anda. Jenis rutin mingguan ini juga membolehkan anda mengambil masa rehat untuk membolehkan otot yang berlainan pulih.

Rutin badan penuh juga boleh lebih berkesan daripada latihan di tempat, atau selalu melakukan senaman yang sama untuk berusaha membina otot itu. Ingat, badan anda cepat menyesuaikan diri dengan senaman, jadi penting untuk menukar senaman anda agar badan anda terus tercabar.

Bawa pulang

Tekanan bangku boleh menjadi latihan yang berkesan untuk membina otot dada, lengan, dan bahu. Sekiranya anda baru menggunakan media bench, bekerjasama dengan penunjuk perasaan. Mereka dapat melihat bentuk anda dan memastikan anda mengangkat berat badan yang betul untuk tahap kecergasan anda.

Sekiranya anda tidak pasti cara menambah penekan bangku ke dalam rutin kecergasan yang berkesan, bekerjasama dengan jurulatih peribadi yang diperakui. Mereka dapat membuat rutin berdasarkan tujuan anda.