1. Sambungan kaki dengan berat badan
Anda boleh melakukan pemanjangan kaki sambil duduk di kerusi biasa. Ini akan menguatkan paha depan tanpa menggunakan berat badan tambahan.
Ia juga kurang tekanan pada lutut. Sekiranya anda menghadapi masalah lutut, pemanjangan kaki dengan berat badan tanpa mesin mungkin merupakan alternatif yang ideal.
Untuk melakukannya:
- Duduk di kerusi. Letakkan kaki anda di lantai, selebar pinggul.
- Luruskan punggung.
- Panjangkan lutut kanan anda untuk mengangkat kaki kanan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki kiri.
Kongsi di Pinterest
2. Panjangan kaki yang berdiri
Sambungan kaki berdiri menguatkan inti dan paha anda, menawarkan faedah yang serupa dengan sambungan kaki pada mesin. Ia juga mencabar keseimbangan dan koordinasi anda.
Untuk melakukannya:
- Letakkan kaki anda selebar pinggul. Jauhkan bahu anda dari telinga anda.
- Libatkan inti anda. Angkat kaki kanan anda 1 atau 2 inci dari lantai.
- Bengkokkan lutut kanan untuk menghantar kaki kanan ke belakang.
- Luruskan lutut kanan anda untuk memanjangkan kaki di hadapan anda.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki kiri.
Untuk menjadikannya lebih sukar, tambahkan berat pergelangan kaki ke kaki yang anda angkat. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di dinding untuk sokongan tambahan.
Kongsi di Pinterest
3. Setinggan
Jongkok adalah latihan berat badan yang mensasarkan paha depan anda. Ia juga melibatkan otot dalam:
- teras
- pantat
- pinggul
- kaki bawah
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pusingkan jari kaki anda sedikit ke luar. Rapatkan tangan anda atau letakkan di sebelah anda. Tarik bahu ke bawah.
- Libatkan inti anda dan luruskan punggung anda. Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut.
- Turunkan pinggul sehingga paha depan anda selari dengan lantai. Jaga lutut anda di atas pergelangan kaki.
- Tolak ke tumit anda dan berdiri.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Untuk mencabar diri anda, pegang kettlebell atau dumbbell semasa melakukan squats.
Kongsi di Pinterest
4. Membalikkan paru-paru
Membalikkan paru-paru, seperti panjangan kaki, menguatkan dan menegangkan paha anda.
Mereka juga mengaktifkan pelekat, tali pinggang, dan inti, jadi anda akan mendapat senaman yang lebih dinamik.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda berdampingan.
- Langkah kaki kanan anda ke belakang. Turunkan lutut kanan anda hingga 90 darjah.
- Tolak ke kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu wakil.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Kongsi di Pinterest
5. Squat perpecahan Bulgaria dengan dumbbells
Squat perpecahan Bulgaria menargetkan glute dan pinggul anda. Ia juga berfungsi sebagai tali pinggang dan paha depan anda, menjadikannya alternatif penyambungan kaki yang hebat.
Untuk melakukan langkah ini, anda memerlukan dumbbell dan bangku simpanan. Bangku hendaklah setinggi lutut atau sedikit lebih rendah.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan punggung ke bangku. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan siku ke badan anda.
- Pisahkan kaki anda ke posisi lunge, meletakkan bahagian atas kaki kanan anda di bangku simpanan. Tanamkan kaki kiri anda di atas lantai.
- Bengkokkan kaki kiri anda untuk menurunkan lutut kanan anda. Turunkan diri anda sehingga paha kiri anda selari dengan lantai dan lutut kanan anda hampir menyentuh lantai.
- Tolak ke kaki kiri anda dan kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Tukar kaki dan ulangi.
Squat perpecahan Bulgaria memerlukan keseimbangan yang baik. Sekiranya anda baru menggunakan langkah ini, cubalah tanpa dumbbell terlebih dahulu. Anda boleh menambah dumbbell setelah anda terbiasa dengan pergerakan itu.
Kongsi di Pinterest
6. Langkah menaik
Langkah menaik berkesan untuk menguatkan paha depan, glute, dan fleksor pinggul. Mereka juga meningkatkan keseimbangan dan mobiliti pinggul.
Anda memerlukan bangku atau kotak yang setinggi lutut atau sedikit lebih rendah.
Untuk melakukannya:
- Berdiri menghadap bangku dengan kaki anda selebar pinggul. Pastikan tangan anda di pinggul dan luruskan batang badan anda.
- Letakkan kaki kanan anda di atas bangku simpanan. Letakkan lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan anda.
- Tolak kaki kiri anda untuk melangkah ke kotak. Letakkan kaki kiri anda di sebelah kaki kanan anda dan berdiri tegak.
- Langkah kaki kanan anda ke belakang dan ke lantai. Ulangi dengan kaki kiri anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Kongsi di Pinterest
7. Penunggang basikal
Squat pengendara basikal, atau squad quad, adalah alternatif lain untuk kaki.
Kaki anda diletakkan berdekatan dan tumit anda diangkat. Ini membolehkan pinggul anda bergerak lurus ke bawah, yang memaksa paha anda bekerja lebih keras.
Anda memerlukan plat berat atau jalan yang tingginya kira-kira tiga inci.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda berdampingan.
- Letakkan tumit anda di atas pinggan atau tepi jalan. Jaga tangan anda bersama atau lurus ke hadapan.
- Sokong inti anda.
- Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan tenggelamkan pinggul anda ke dalam jongkok yang dalam sehingga tali pinggang anda menyentuh betis anda.
- Berdiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Apabila anda semakin kuat, anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan anda.
Kongsi di Pinterest
8. Paru paru-paru
Paru-paru sisi, atau paru-paru lateral, mengaktifkan punggung, pinggul, dan paha anda.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Hadapi jari kaki ke hadapan. Jaga tangan anda bersama atau lurus ke hadapan.
- Libatkan inti anda. Langkah kaki kanan ke sisi, hantarkan pinggul ke belakang dan angkat berat ke atas kaki kanan.
- Teruskan sehingga tulang shinbang kanan anda sejajar dengan kaki kanan anda.
- Tolak ke kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu wakil.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Mengapa alternatif lebih baik
Sambungan kaki sangat sesuai jika anda ingin memberi tumpuan pada paha depan anda. Tetapi jika anda ingin meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan, lebih baik melakukan alternatif.
Alternatif pemanjangan kaki melibatkan lebih banyak otot kaki, seperti pelekat dan tali pinggang. Beberapa senaman malah berfungsi sebagai teras anda, yang penting untuk postur dan keseimbangan yang baik.
Pilihan ini menawarkan senaman yang lebih berfungsi daripada sambungan kaki pada mesin. Selain itu, latihan alternatif mengurangkan risiko kecederaan kerana kurang tekanan di lutut. Ini mungkin sesuai jika anda mempunyai keadaan lutut seperti artritis lutut.
Bila hendak bercakap dengan profesional latihan
Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan, berbincang dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi. Mereka dapat membuat rancangan senaman yang sesuai untuk tahap kesihatan dan kecergasan anda secara keseluruhan.
Lawati pakar sekiranya anda mengalami masalah lutut, kaki, atau pinggul. Anda mungkin memerlukan pengawasan untuk melakukan senaman kaki dengan selamat.
Anda juga harus berbincang dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih sekiranya anda pulih dari kecederaan, seperti patah kaki. Mereka dapat memberikan pengubahsuaian berdasarkan keperluan peribadi anda.
Garisan bawah
Melakukan pemanjangan kaki pada mesin akan berfungsi dengan baik, tetapi ia tidak akan menguatkan otot lain.
Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan dan bukannya memanjangkan kaki. Alternatif ini melibatkan lebih banyak otot, jadi anda akan mendapat senaman yang lebih berfungsi.
Pergerakan ini juga kurang tekanan pada lutut, sehingga mengurangkan risiko kecederaan.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan latihan ini, berjumpa dengan jurulatih peribadi atau profesional senaman yang lain. Mereka akan dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan pergerakan ini dengan selamat dan betul.
