Gambaran keseluruhan
Pernafasan lubang hidung alternatif adalah amalan kawalan nafas yogik. Dalam bahasa Sanskrit, ia dikenal sebagai nadi shodhana pranayama. Ini diterjemahkan sebagai "teknik pernafasan membersihkan tenaga halus."
Kerja pernafasan jenis ini dapat dilakukan sebagai sebahagian daripada latihan yoga atau meditasi. Pernafasan lubang hidung alternatif juga boleh dilakukan sebagai latihan sendiri untuk menenangkan anda dan menenangkan fikiran.
Teruskan membaca untuk mengetahui tentang faedah dan risiko serta cara melakukan pernafasan lubang hidung secara bergantian.
Apakah faedah pernafasan lubang hidung alternatif?
Pernafasan lubang hidung alternatif dapat membantu:
- merehatkan badan dan minda anda
- mengurangkan kegelisahan
- mempromosikan kesejahteraan keseluruhan
Manfaat ini seterusnya dapat membantu anda untuk lebih fokus dan peka.
Anda boleh menggunakan teknik pernafasan ini untuk membantu menguruskan tekanan dalam kehidupan seharian. Anda juga mungkin mendapati bahawa melakukan pernafasan lubang hidung gantian membantu anda untuk lebih peka dengan masa sekarang.
Dalam berita
Hilary Clinton menulis dalam bukunya "What Happened" bahawa dia menggunakan pernafasan hidung alternatif setelah kalah dalam pilihan raya presiden Amerika Syarikat 2016 untuk menguruskan tekanan dan kegelisahan
1. Menurunkan tekanan dan meningkatkan fungsi kardiovaskular
Salah satu faedah utama pernafasan lubang hidung adalah kerana ia dapat mengurangkan tekanan. Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa orang yang melakukan pernafasan lubang hidung alternatif menurunkan tahap tekanan yang dirasakan.
Hasil ini juga ditunjukkan dalam kumpulan yang mempraktikkan teknik pernafasan pantas seperti nafas api.
Dalam kajian yang sama, pernafasan lubang hidung adalah satu-satunya jenis kerja pernafasan yang didapati mempunyai kesan positif terhadap fungsi kardiovaskular. Ini terbukti menurunkan faktor-faktor seperti denyut jantung, kadar pernafasan, dan tekanan darah.
Setelah 12 minggu berlatih, para peserta mengalami peningkatan kadar denyut jantung, pernafasan, dan tekanan darah. Para peserta diajar latihan selama 30 minit tiga kali seminggu oleh pengajar yoga yang diperakui.
2. Meningkatkan fungsi paru-paru dan daya tahan pernafasan
Amalan pernafasan yoga dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan daya tahan pernafasan. Satu kajian kecil tahun 2017 mengkaji kesan latihan pranayama pada fungsi paru-paru perenang yang kompetitif dan mendapati bahawa ia mempunyai kesan positif terhadap daya tahan pernafasan.
Daya tahan pernafasan yang lebih baik juga dapat meningkatkan prestasi atletik.
Perenang dalam kajian itu melakukan pernafasan lubang hidung sebagai ganti dengan dua latihan pernafasan lain selama 30 minit, lima hari seminggu selama satu bulan. Kajian yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas penemuan ini.
3. Menurunkan kadar degupan jantung
Menurunkan kadar degupan jantung anda dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Menurut kajian tahun 2006, melakukan pernafasan yogik yang perlahan seperti pernafasan hidung alternatif dapat menurunkan kadar denyutan jantung dan irama pernafasan rata-rata.
Pernafasan lubang hidung alternatif mungkin merupakan kaedah yang berguna untuk membantu anda menurunkan degupan jantung anda pada masa ini juga.
Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami kesan jangka panjang terhadap degupan jantung dan corak pernafasan.
4. Menggalakkan kesejahteraan
Pernafasan lubang hidung alternatif dapat meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Ini juga terbukti memberi kesan positif pada kesihatan mental dengan mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
Penyelidikan dari tahun 2011 mendapati bahawa program pernafasan hidung alternatif selama enam minggu mempunyai kesan positif terhadap prestasi berdasarkan kecergasan fizikal dan fisiologi. Teknik pernafasan didapati mempunyai pengaruh positif terhadap tekanan darah, denyut jantung, dan kemampuan vital.
Selanjutnya, tinjauan 2018 mendapati bahawa pelbagai jenis pernafasan yogik mempunyai banyak faedah positif untuk kesihatan anda, termasuk peningkatan fungsi neurokognitif, pernafasan, dan metabolik pada orang yang sihat.
Pernafasan lubang hidung alternatif juga didapati meningkatkan kesedaran nafas dan memberi kesan yang baik pada sistem saraf.
Adakah ia selamat?
Mengamalkan pernafasan lubang hidung adalah selamat bagi kebanyakan orang. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan jika anda mempunyai keadaan perubatan seperti asma, COPD, atau masalah paru-paru atau jantung yang lain.
Sekiranya anda merasakan kesan buruk, seperti sesak nafas, semasa melakukan teknik pernafasan, anda harus segera menghentikan latihan. Ini termasuk rasa pening, pening, atau mual.
Sekiranya anda mendapati bahawa pernafasan menimbulkan perasaan gelisah atau mencetuskan gejala mental atau fizikal, anda harus menghentikan latihan ini.
Bagaimana hendak melakukannya
Anda boleh mempraktikkan pernafasan lubang hidung sendiri, tetapi anda mungkin ingin meminta guru yoga untuk menunjukkan latihan tersebut secara peribadi sehingga anda dapat memastikan anda melakukannya dengan betul.
Fokus untuk memastikan nafas anda perlahan, lancar, dan berterusan. Memfokuskan nafas akan membantu anda mengingat di mana anda berada dalam kitaran. Anda semestinya dapat bernafas dengan mudah sepanjang latihan.
Untuk mempraktikkan pernafasan lubang hidung alternatif:
- Duduk dalam keadaan selesa dengan kaki anda disilangkan.
- Letakkan tangan kiri anda di lutut kiri.
- Angkat tangan kanan ke arah hidung anda.
- Tarik nafas sepenuhnya dan kemudian gunakan ibu jari kanan anda untuk menutup lubang hidung kanan anda.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda dan kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari anda.
- Buka lubang hidung sebelah kanan dan hembuskan nafas melalui bahagian ini.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kanan dan kemudian tutup lubang hidung ini.
- Buka lubang hidung kiri dan hembus melalui sebelah kiri.
- Ini adalah satu kitaran.
- Teruskan sehingga 5 minit.
- Selalu selesaikan latihan dengan menyelesaikan dengan menghembus nafas di sebelah kiri.
Bila hendak berlatih pernafasan lubang hidung
Anda boleh melakukan pernafasan lubang hidung ganti pada bila-bila masa dan di tempat yang terasa paling selesa bagi anda. Anda mungkin merasa seronok melakukannya pada waktu pagi atau petang. Ia juga boleh dilakukan pada waktu siang ketika anda perlu fokus atau bersantai.
Pernafasan lubang hidung alternatif terbaik dilakukan semasa perut kosong. Jangan berlatih pernafasan hidung jika anda sakit atau sesak.
Pernafasan lubang hidung alternatif boleh dilakukan sebelum atau selepas latihan yoga anda. Cari jalan yang paling sesuai dengan anda kerana orang mempunyai hasil dan pengalaman yang berbeza. Atau anda boleh melakukannya pada permulaan latihan meditasi anda. Ini dapat membantu anda memperdalam meditasi anda.
The takeaway
Pernafasan lubang hidung alternatif dapat membantu anda berehat atau membersihkan fikiran. Memberi lebih banyak kesedaran kepada pernafasan anda dapat membantu anda meningkatkan kesedaran di bahagian lain dalam hidup anda juga.
Walaupun potensi keuntungannya menjanjikan, ingatlah bahawa anda perlu melakukan pernafasan hidung alternatif secara berkala untuk melihat dan mengekalkan hasilnya.
Teknik pernafasan bukan pengganti rawatan perubatan. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan latihan pernafasan, terutamanya jika anda mempunyai masalah atau keadaan perubatan.
