Paha belakang adalah sekumpulan otot di bahagian belakang paha anda. Otot-otot ini merangkumi:
- semitendinosus
- semimembranosus
- bisep femoris
Otot-otot ini berfungsi bersama untuk membengkokkan lutut dan menggerakkan paha ke belakang. Ini membantu anda berjalan, berlari, dan melompat.
Curstr hamstring, juga disebut curl kaki, adalah latihan yang menguatkan hamstring. Ini melibatkan membengkokkan lutut dan menggerakkan tumit ke arah punggung anda sementara seluruh badan anda tetap pegun.
Lazimnya, latihan dilakukan pada mesin curl kaki. Tetapi jika anda tidak mempunyai peralatan gim atau keahlian gim, anda boleh melakukan jenis hamstring curl di rumah.
Variasi ini tidak memerlukan lebih daripada berat badan anda atau peralatan sederhana.
Manfaat Hamstring curl
Semasa hamstring curl, otot paha belakang anda berfungsi untuk mengangkat kaki bawah. Pergerakan ini melibatkan tali pinggang dan pelekap anda, yang menjadikannya lebih kuat.
Apabila anda mengalami hamstring yang kuat, anda kurang terdedah kepada kecederaan dan kesakitan. Ini kerana tali pinggang yang kuat dapat menahan kesan senaman dan membantu menstabilkan lutut.
Keriting hamstring juga meregangkan paha depan anda, yang dapat membantu melegakan kekejangan paha dan sakit belakang.
Perkara yang perlu diingat
Penting untuk menjaga punggung anda tetap netral semasa hamstring curl. Sekiranya anda melengkung punggung bawah, tali pinggang anda tidak akan berfungsi dengan baik. Sebaliknya punggung anda akan melakukan kerja, yang boleh menyebabkan sakit belakang dan ketidakselesaan.
Untuk mengelakkan melengkung punggung, mengikat perut anda semasa latihan. Mengecutkan perut anda akan menstabilkan tulang belakang anda. Lutut anda harus menjadi satu-satunya perkara yang membengkokkan semasa keriting hamstring.
Sebaiknya bergerak perlahan. Pergerakan menyentak secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan, jadi pergerakan anda harus dikawal.
Berhenti melakukan hamstring curl jika anda merasa sakit di lutut, pinggul, atau punggung. Seorang pelatih peribadi boleh mencadangkan latihan alternatif untuk menggerakkan kaki anda dengan selamat.
1. Berdiri hamstring curl
Pangkal hamstring berdiri adalah senaman berat badan yang menenangkan otot hamstring anda. Ini adalah senaman yang ideal untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki.
Untuk melakukan curstring hamstring curl:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan tangan anda di pinggang atau di kerusi untuk keseimbangan. Geser berat badan anda ke kaki kiri.
- Bengkokkan lutut kanan anda dengan perlahan, bawa tumit ke arah punggung anda. Pastikan paha anda selari.
- Turunkan perlahan-lahan kaki anda.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Kongsi di Pinterest
2. Keriting hamstring duduk
Latihan ini dilakukan dengan tali penahan di bahagian bawah kaki anda. Paha belakang anda harus bekerja lebih keras untuk menggerakkan tumit anda terhadap daya tahan.
Untuk melakukan keriting hamstring duduk:
- Ikat ujung jalur rintangan ke objek yang kukuh, seperti mesin senaman atau perabot. Duduk di hadapan kumpulan. Letakkan gelung di sekitar salah satu tumit anda dan pastikan kaki anda tetap bersama.
- Bengkokkan lutut untuk menarik tumit ke belakang, berhenti apabila anda tidak dapat menarik lebih jauh.
- Panjangkan lutut anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi. Kemudian ulangi pada kaki yang lain.
Kongsi di Pinterest
3. Rawan hamstring curl
Seperti keriting hamstring yang duduk, versi rawan menambah daya tahan pada kaki bawah anda. Ini melibatkan tali pinggang anda ketika anda menekuk lutut.
Untuk melakukan ikatan hamstring yang rawan:
- Lekatkan hujung jalur rintangan ke objek yang kukuh. Berbaring di perut anda dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan jalur di sekitar satu tumit dan lenturkan pergelangan kaki anda.
- Bengkokkan lutut anda untuk menarik tumit ke arah punggung anda, menjaga paha dan pinggul anda di atas tikar.
- Berhenti apabila anda tidak dapat menarik lebih jauh. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Cuba gunakan jalur rintangan yang lebih berat ketika anda semakin kuat.
Sebagai alternatif, anda boleh melakukan ikatan hamstring yang rawan tanpa jalur rintangan.
Kongsi di Pinterest
4. Hamstring curl dengan bola
Keriting hamstring dengan bola menggunakan bola kestabilan untuk mengangkat pinggul dan kaki anda dari lantai. Semasa membengkokkan lutut, tali pinggang anda akan bergerak untuk menggulung bola ke arah badan anda.
Untuk melakukan jenis hamstring curl ini:
- Berbaring di belakang anda. Letakkan betis dan tumit anda pada bola kestabilan. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan lenturkan pergelangan kaki anda. Letakkan lengan anda di lantai, telapak tangan ke bawah.
- Gerakkan pinggul ke atas sehingga badan anda lurus. Libatkan glute anda.
- Angkat pinggul dengan perlahan dan bengkokkan lutut. Tarik tumit ke arah punggung anda, gerakkan bola ke arah badan anda sehingga telapak kaki anda menyentuh bola.
- Panjangkan lutut dan turunkan pinggul dan kembali ke lantai.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Untuk senaman tambahan, biarkan satu kaki diangkat atau salurkan tangan ke dada.
Kongsi di Pinterest
5. Hamstring curl dengan dumbbell
Latihan ini menggunakan dumbbell untuk menambahkan daya tahan di antara kaki anda. Berat tambahan mencabar tali pinggang anda semasa mengangkat kaki bawah.
Mulakan dengan dumbbell ringan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menggunakan berat badan yang lebih berat.
Untuk melakukan jenis hamstring curl ini:
- Berbaring di perut anda dan lipatkan lengan di hadapan anda. Letakkan dumbbell ringan di antara kaki anda.
- Bengkokkan lutut, gerakkan tumit ke arah punggung anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Anda juga boleh menggunakan berat pergelangan kaki sebagai pengganti dumbbell.
Kongsi di Pinterest
Garisan bawah
Hamstring curl adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot paha belakang, yang dapat mengurangkan risiko kecederaan anda. Pastikan anda mengelakkan melengkung punggung dalam proses.
Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba senaman baru. Sekiranya anda mengalami keadaan sendi, atau jika anda pulih dari kecederaan, mereka mungkin mengesyorkan alternatif yang lebih selamat.
