Cara Mengawal Emosi Anda: 11 Strategi Yang Perlu Dicuba

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Keupayaan untuk mengalami dan mengekspresikan emosi lebih penting daripada yang anda mungkin sedar.

Sebagai tindak balas yang dirasakan terhadap situasi tertentu, emosi memainkan peranan penting dalam reaksi anda. Apabila anda selaras dengan mereka, anda mempunyai akses kepada pengetahuan penting yang membantu dengan:

membuat keputusan
kejayaan hubungan
interaksi sehari-hari
rawatan diri

Walaupun emosi dapat memainkan peranan penting dalam kehidupan seharian anda, emosi dapat mempengaruhi kesihatan emosi dan hubungan interpersonal anda ketika mereka mulai merasa tidak terkawal.

Vicki Botnick, seorang ahli terapi di Tarzana, California, menjelaskan bahawa emosi apa pun - walaupun kegembiraan, kegembiraan, atau perasaan lain yang biasanya anda anggap positif - dapat meningkat sehingga ia sukar dikawal.

Namun, dengan sedikit latihan, anda dapat mengambil alih pemerintahan. Dua kajian dari 2010 menunjukkan bahawa mempunyai kemahiran mengatur emosi yang baik dikaitkan dengan kesejahteraan. Selain itu, yang kedua menjumpai kaitan yang berpotensi antara kemahiran ini dan kejayaan kewangan, jadi kerja di bahagian depan mungkin benar-benar terbayar.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memulakan anda.

1. Perhatikan kesan emosi anda

Emosi yang kuat tidak semuanya buruk.

"Emosi menjadikan hidup kita menarik, unik, dan bersemangat," kata Botnick. "Perasaan yang kuat dapat menandakan bahawa kita merangkul kehidupan sepenuhnya, bahawa kita tidak menekan reaksi semula jadi kita."

Adalah normal untuk mengalami tekanan emosi pada suatu ketika- ketika sesuatu yang luar biasa berlaku, ketika sesuatu yang mengerikan terjadi, ketika anda merasa seperti terlepas.

Jadi, bagaimana anda tahu bila ada masalah?

Emosi yang selalu terlepas dari tangan boleh menyebabkan:

konflik hubungan atau persahabatan
kesukaran berhubung dengan orang lain
masalah di tempat kerja atau sekolah
dorongan untuk menggunakan bahan untuk membantu menguruskan emosi anda
luahan fizikal atau emosi

Cari masa untuk mengetahui bagaimana emosi anda yang tidak terkawal mempengaruhi kehidupan seharian anda. Ini akan memudahkan anda mengenal pasti kawasan yang bermasalah (dan mengesan kejayaan anda).

2. Bertujuan untuk peraturan, bukan penindasan

Anda tidak dapat mengawal emosi anda dengan dail (jika semudah itu!). Tetapi bayangkan, sejenak, anda dapat menguruskan emosi dengan cara ini.

Anda tidak mahu membiarkannya berjalan maksimum sepanjang masa. Anda juga tidak mahu mematikannya sepenuhnya.

Apabila anda menekan atau menekan emosi, anda menghalang diri anda daripada mengalami dan menyatakan perasaan. Ini boleh berlaku secara sedar (penindasan) atau secara tidak sedar (penindasan).

Sama ada boleh menyumbang kepada gejala kesihatan mental dan fizikal, termasuk:

kegelisahan
kemurungan
masalah tidur
ketegangan otot dan kesakitan
kesukaran menguruskan tekanan
penyalahgunaan bahan

Semasa belajar mengendalikan emosi, pastikan anda tidak hanya menyapu mereka di bawah permaidani. Ekspresi emosi yang sihat melibatkan mencari keseimbangan antara emosi yang berlebihan dan tidak ada emosi sama sekali.

3. Kenal pasti apa yang anda rasakan

Luangkan sedikit masa untuk memeriksa sendiri perasaan anda dapat membantu anda mendapatkan kawalan semula.

Katakan anda telah melihat seseorang selama beberapa bulan. Anda cuba merancang tarikh minggu lalu, tetapi mereka mengatakan bahawa mereka tidak mempunyai masa. Semalam, anda menghantar SMS lagi, dengan mengatakan, "Saya ingin melihat anda tidak lama lagi. Bolehkah anda bertemu minggu ini?"

Mereka akhirnya menjawab, lebih dari sehari kemudian: "Tidak. Sibuk."

Anda tiba-tiba sangat kecewa. Tanpa berhenti berfikir, anda melemparkan telefon ke seberang ruangan, mengetuk keranjang sampah anda, dan menendang meja anda, menusuk jari kaki.

Ganggu diri anda dengan bertanya:

Apa yang saya rasakan sekarang? (kecewa, keliru, marah)
Apa yang berlaku membuat saya berasa seperti ini? (Mereka menolak saya tanpa penjelasan.)
Adakah keadaan mempunyai penjelasan yang berbeza yang mungkin masuk akal? (Mungkin mereka tertekan, sakit, atau berurusan dengan perkara lain yang mereka tidak merasa selesa untuk menerangkan. Mereka mungkin merancang untuk menjelaskan lebih banyak bila mereka boleh.)
Apa yang ingin saya lakukan mengenai perasaan ini? (Menjerit, melampiaskan kekecewaan saya dengan melemparkan sesuatu, menghantar kembali sesuatu yang kasar.)
Adakah cara yang lebih baik untuk mengatasi mereka? (Tanyakan apakah semuanya baik-baik saja. Tanya bila mereka bebas seterusnya. Berjalan-jalan atau berlari.)

Dengan mempertimbangkan kemungkinan alternatif, anda menyusun semula pemikiran anda, yang dapat membantu anda mengubah reaksi ekstrem pertama anda.

Perlu sedikit masa sebelum tindak balas ini menjadi kebiasaan. Dengan latihan, menjalani langkah-langkah ini di kepala anda akan menjadi lebih mudah (dan lebih berkesan).

4. Terima emosi anda - semuanya

Sekiranya anda berusaha menjadi lebih baik dalam menguruskan emosi, anda mungkin cuba meremehkan perasaan anda kepada diri sendiri.

Apabila anda melakukan hiperventilasi setelah menerima berita baik atau jatuh di lantai sambil menjerit dan terisak-isak ketika anda tidak dapat menemui kunci anda, mungkin berguna untuk memberitahu diri sendiri, "Tenang saja", atau "Ini bukan masalah besar, jadi jangan Jangan panik."

Tetapi ini membatalkan pengalaman anda. Ia adalah masalah besar bagi anda.

Menerima emosi ketika datang membantu anda menjadi lebih selesa dengannya. Meningkatkan keselesaan anda di sekitar emosi yang kuat membolehkan anda merasakannya sepenuhnya tanpa bertindak balas dengan cara yang ekstrim dan tidak membantu.

Contohnya, cuba:

Saya kecewa kerana saya terus kehilangan kunci, yang membuat saya terlambat. Saya harus meletakkan pinggan di rak di pintu sehingga saya ingat untuk meninggalkannya di tempat yang sama.

Menerima emosi boleh menyebabkan kepuasan hidup yang lebih besar dan gejala kesihatan mental yang lebih sedikit. Lebih-lebih lagi, orang yang menganggap emosinya sebagai suka membantu boleh menyebabkan tahap kebahagiaan yang lebih tinggi.

5. Simpan jurnal mood

Menulis (atau menaip) perasaan anda dan tindak balas yang mereka cetuskan dapat membantu anda mengetahui corak mengganggu.

Kadang-kadang, cukup untuk mengesan emosi secara mental melalui pemikiran anda. Menempatkan perasaan di atas kertas dapat membolehkan anda merenungkannya dengan lebih mendalam.

Ini juga membantu anda mengenali bila keadaan tertentu, seperti masalah di tempat kerja atau konflik keluarga, menyumbang kepada emosi yang lebih sukar dikawal. Mengenal pasti pencetus tertentu memungkinkan untuk mencari kaedah untuk menguruskannya dengan lebih produktif.

Jurnal memberikan banyak faedah apabila anda melakukannya setiap hari. Ikuti jurnal anda bersama anda dan catat emosi atau perasaan yang kuat semasa kejadian itu berlaku. Cuba perhatikan pencetus dan reaksi anda. Sekiranya reaksi anda tidak membantu, gunakan jurnal anda untuk meneroka kemungkinan yang lebih bermanfaat untuk masa depan.

6. Tarik nafas dalam-dalam

Ada banyak yang dapat dikatakan untuk kekuatan nafas dalam-dalam, sama ada anda sangat gembira atau marah sehingga anda tidak dapat bercakap.

Melambatkan dan memperhatikan nafas anda tidak akan membuat emosi hilang (dan ingat, itu bukan tujuannya).

Namun, senaman pernafasan dalam dapat membantu anda meletakkan diri anda dan melangkah mundur dari kilatan emosi yang kuat dan reaksi melampau yang anda mahu elakkan.

Pada masa berikutnya anda merasakan emosi mula terkawal:

Tarik nafas perlahan-lahan. Nafas dalam-dalam datang dari diafragma, bukan dada. Ia dapat membantu menggambarkan nafas anda naik dari dalam perut anda.
Tunggu dulu. Tahan nafas selama tiga kali, kemudian biarkan perlahan-lahan.
Pertimbangkan mantera. Sebilangan orang merasa senang mengulang mantra, seperti "Saya tenang" atau "Saya santai."

7. Ketahui masa untuk meluahkan perasaan

Ada masa dan tempat untuk semuanya, termasuk emosi yang kuat. Sobbing secara tidak terkawal adalah tindak balas yang cukup biasa untuk kehilangan orang yang disayangi, misalnya. Menjerit ke bantal anda, bahkan menumbuknya, mungkin dapat membantu anda meredakan kemarahan dan ketegangan setelah dibuang.

Walau bagaimanapun, situasi lain memerlukan pengekangan. Tidak peduli seberapa kecewa anda, menjerit kepada atasan anda kerana tindakan disiplin yang tidak adil tidak akan membantu.

Mengingat keadaan dan keadaan anda dapat membantu anda belajar kapan tidak apa-apa untuk melepaskan perasaan dan ketika anda mungkin ingin duduk bersama mereka buat masa ini.

8. Beri diri anda sedikit ruang

Mendapatkan jarak dari perasaan yang kuat dapat membantu anda memastikan anda bertindak balas terhadap mereka dengan cara yang munasabah, menurut Botnick.

Jarak ini mungkin fizikal, seperti meninggalkan situasi yang menjengkelkan, misalnya. Tetapi anda juga boleh membuat jarak mental dengan mengalihkan perhatian anda.

Walaupun anda tidak mahu menyekat atau mengelakkan perasaan sepenuhnya, tidak berbahaya untuk mengalihkan perhatian anda sehingga anda berada di tempat yang lebih baik untuk menghadapinya. Pastikan anda kembali kepada mereka. Gangguan yang sihat hanya sementara.

Cuba:

bersiar-siar
menonton video lucu
bercakap dengan orang yang dikasihi
menghabiskan beberapa minit dengan haiwan kesayangan anda

9. Cuba bertafakur

Sekiranya anda sudah berlatih meditasi, ini mungkin merupakan salah satu kaedah untuk mengatasi perasaan yang melampau.

Meditasi dapat membantu anda meningkatkan kesedaran anda tentang semua perasaan dan pengalaman. Semasa anda bertafakur, anda mengajar diri anda untuk duduk dengan perasaan itu, untuk memperhatikannya tanpa menilai diri anda atau berusaha mengubahnya atau membuatnya hilang.

Seperti yang disebutkan di atas, belajar menerima semua emosi anda dapat membuat peraturan emosi menjadi lebih mudah. Meditasi membantu anda meningkatkan kemahiran penerimaan mereka. Ia juga menawarkan faedah lain, seperti menolong anda berehat dan tidur lebih lena.

Panduan kami untuk pelbagai jenis meditasi dapat membantu anda memulakannya.

10. Kekal menghadapi tekanan

Apabila anda mengalami banyak tekanan, menguruskan emosi anda menjadi lebih sukar. Bahkan orang yang secara amnya dapat mengawal emosinya dengan baik mungkin akan merasa lebih sukar pada masa ketegangan dan tekanan tinggi.

Mengurangkan tekanan, atau mencari kaedah yang lebih berguna untuk menguruskannya, dapat membantu emosi anda menjadi lebih terkawal.

Amalan berhati-hati seperti meditasi juga dapat mengatasi tekanan. Mereka tidak akan menyingkirkannya, tetapi mereka dapat mempermudah hidup bersama.

Cara sihat lain untuk mengatasi tekanan termasuk:

mendapat tidur yang cukup
meluangkan masa untuk berbual (dan ketawa) dengan rakan
senaman
menghabiskan masa di alam semula jadi
meluangkan masa untuk bersantai dan hobi

11. Bercakap dengan ahli terapi

Sekiranya emosi anda terus terasa meluap-luap, mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan sokongan profesional.

Disregulasi emosi dan perubahan mood jangka panjang atau berterusan dikaitkan dengan keadaan kesihatan mental tertentu, termasuk gangguan keperibadian sempadan dan gangguan bipolar. Masalah mengawal emosi juga berkaitan dengan trauma, masalah keluarga, atau masalah lain yang mendasari, Botnick menjelaskan.

Ahli terapi boleh menawarkan sokongan tanpa belas kasihan dan belas kasihan kerana anda:

meneroka faktor yang menyumbang kepada emosi yang tidak terkawal
mengatasi perubahan mood yang teruk
belajar bagaimana mengatur perasaan yang kuat atau mengatur ekspresi emosi yang terhad
berlatih mencabar dan menyusun semula perasaan yang menyebabkan kesusahan

Perubahan mood dan emosi yang kuat dapat memprovokasi pemikiran negatif atau tidak diingini yang akhirnya mencetuskan perasaan putus asa atau putus asa.

Kitaran ini akhirnya boleh menyebabkan kaedah mengatasi yang tidak membantu seperti mencederakan diri sendiri atau bahkan pemikiran untuk bunuh diri. Sekiranya anda mula berfikir tentang bunuh diri atau mendesak untuk mencederakan diri sendiri, berbincanglah dengan orang yang anda sayangi yang dapat membantu anda mendapatkan sokongan dengan segera.

Sekiranya anda memerlukan pertolongan sekarang

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk bunuh diri atau ingin mencederakan diri sendiri, anda boleh menghubungi Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental di 800-662-BANTUAN (4357).

Talian hotline 24/7 akan menghubungkan anda dengan sumber kesihatan mental di kawasan anda. Pakar terlatih juga dapat membantu anda mencari sumber rawatan negeri jika anda tidak mempunyai insurans kesihatan.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.