Pengubahsuaian
Untuk pemula
Kongsi di Pinterest
Sekiranya anda seorang pemula, cubalah latihan ini di kerusi yang mempunyai lengan. Perbezaannya adalah bahawa tangan anda terletak pada lengan kerusi dan bukannya kerusi kerusi. Dengan cara ini, anda tidak memerlukan banyak gerakan untuk menjalankan trisep.
Lebih maju
Kongsi di Pinterest
Ahli sukan yang lebih maju mungkin mahu melepaskan bangku atau kerusi dari persamaan sepenuhnya. Tricep dips boleh dilakukan di bar selari di gim anda atau bahkan di taman permainan.
Anda mengangkat seluruh berat badan anda dengan tangan dilanjutkan dan kaki melayang di atas lantai, pergelangan kaki disilangkan. Turunkan badan anda sehingga siku anda mencapai sudut 90 darjah sebelum kembali ke kedudukan permulaan anda.
Bench dip
Kongsi di Pinterest
Lebih baik lagi, pertimbangkan untuk menggunakan dua bangku untuk melakukan apa yang disebut penurunan bangku. Mulakan dengan mengimbangkan badan anda di dua bangku dengan kaki anda di sebelah dan tangan anda di sebelah yang lain. Punggung anda akan tenggelam di ruang di antara mereka.
Turunkan badan anda dengan lengan sehingga siku anda mencapai sudut 90 darjah. Tolak ke kedudukan permulaan anda.
Sekiranya anda mengandung
Sekiranya anda hamil, cuba lakukan celupkan trisep di lantai. Mulakan dengan duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tanah. Gerakkan tangan anda untuk memenuhi lantai di belakang anda - hujung jari menunjuk ke arah badan anda - dengan siku anda menunjuk ke belakang.
Tolak dengan tangan anda sehingga punggung anda jatuh dari lantai. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menjaga punggung anda dari tanah.
Kongsi di Pinterest
Siapa yang tidak boleh melakukan pencucian kerusi?
Kerusi kerusi selamat bagi kebanyakan orang kerana meniru pergerakan otot-otot ini setiap hari. Bercakap dengan doktor anda jika anda pernah mengalami kecederaan bahu sebelumnya, kerana pergerakan ini dapat memberi tekanan pada bahu anterior.
Orang yang tidak mempunyai kelenturan di bahu mereka mungkin juga ingin berhati-hati dengan latihan ini.
Tidak pasti jika anda mempunyai kelenturan bahu yang baik? Cuba berdiri di hadapan cermin dengan tangan di sisi anda. Angkat lengan kanan ke atas kepala anda dan bengkokkan siku untuk meletakkan tangan anda di punggung atas - bilah bahu kanan.
Gerakkan tangan kiri ke belakang ke arah bilah bahu kanan anda. Sekiranya tangan anda lebih jauh daripada jarak tangan, anda mungkin tidak mempunyai fleksibiliti yang optimum.
Baca artikel ini untuk mengetahui cara-cara melegakan sesak bahu dan meningkatkan fleksibiliti.
Latihan lain untuk menggerakkan otot-otot ini
Kerusi kerusi dan modifikasi mereka bukan satu-satunya latihan yang mensasarkan lengan atas. Terdapat pergerakan lain yang boleh anda cuba di rumah dengan peralatan yang sedikit atau tidak diperlukan.
Pushup segitiga
Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah anda, ibu jari dan jari telunjuk anda membentuk segitiga longgar. Tarik nafas semasa menurunkan badan, menggerakkan siku keluar pada sudut 45 darjah. Tarik nafas ke posisi permulaan anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Tendangan dumbbell tricep
Berdiri dengan posisi lurus dengan kaki kanan ke depan dan tulang belakang anda berkecuali tetapi hampir selari dengan lantai. Pegang dumbbell di tangan kiri anda - lengan anda harus berada di samping badan anda.
Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan membengkokkan lengan di siku sambil mengekalkan lengan atas anda pegun. Hembuskan nafas semasa anda kembali ke kedudukan awal anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan dan kemudian ulangi di sisi lain.
Mulakan dengan berat badan yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak usaha untuk mengelakkan kecederaan. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk membeli dumbbell yang boleh disesuaikan yang membolehkan anda menukar berat badan dengan mudah semasa anda maju.
Sambungan trisep overhead
Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda. Pegang dumbbell dengan kedua tangan mencengkam bahagian atas berat dari bawah. Turunkan berat badan dan sedikit di belakang kepala anda.
Dengan sedikit lengkungan di punggung dan lutut anda bengkok, turunkan berat badan secara perlahan semasa anda menarik nafas. Berhenti apabila anda mencapai sudut 90 darjah dengan siku anda. Kemudian hembuskan nafas ketika anda kembali ke kedudukan awal anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Berikut adalah video bergerak.
Lihat lapan lagi latihan bebas berat untuk menegangkan setiap otot di lengan anda.
Bawa pulang
Jangan berkecil hati jika kerusi kerusi terasa sukar pada mulanya. Ketekalan adalah kunci.
Pakar mencadangkan melakukan sekurang-kurangnya dua sesi pergerakan seperti penurunan kerusi dan latihan kekuatan lain setiap minggu. Jika tidak, berusahalah untuk mengekalkan seluruh badan anda dengan kuat dengan melakukan 150 minit aktiviti kardiovaskular yang sederhana atau 75 minit.
Baca lebih lanjut mengenai mencari keseimbangan yang betul antara latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan di sini.
