Apabila anda merasa bersedia untuk melakukan otot pada bar, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, mencadangkan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Ingatlah pergerakan asas yang telah kami jelaskan dan tunjukkan di atas semasa menjalankan latihan ini. Melakukan ini akan memberi anda gambaran tentang bagaimana pergerakan itu seharusnya.
- Semasa menggantung dari palang dengan ibu jari menunjuk satu sama lain, pautkan inti anda, dan tarik diri ke arah palang dengan gerakan agresif yang cepat sambil mengangkat lutut.
- Pusingkan pergelangan tangan sambil meletakkan dada di atas palang.
- Lakukan tricep dip.
- Jatuhkan kembali ke posisi tarik gantung, dan kemudian ulangi latihan.
Sebilangan besar pakar tidak mengesyorkan mengubah otot kerana ini adalah latihan tahap tinggi. Rader menjelaskan bahawa modifikasi hanyalah usaha untuk mengimbangi kekurangan keterampilan, kekuatan, atau kawalan yang diperlukan.
Dia mengesyorkan memecah pergerakan menjadi beberapa segmen dan mengenal pasti latihan alternatif untuk setiap bahagian untuk melatih tubuh melakukan otot yang betul.
Cara melakukan otot pada cincin
Menggunakan cincin untuk melakukan pergerakan otot memperkenalkan komponen dinamik yang mengubah kesukaran dan kerumitan pergerakan. Menurut Rader, elemen berikut berubah apabila anda menambahkan cincin:
- Pergerakan cincin mempengaruhi peralihan, jadi ketika anda memulai ayunan, cincin dapat bergerak dengan tubuh anda. Bergantung pada pilihan anda, anda boleh memutar pegangan anda atau menyesuaikan jarak cincin pada bila-bila masa semasa otot naik.
- Ketidakstabilan platform gelang memerlukan kestabilan yang lebih besar dari gelang bahu atlet. Walaupun bar tetap terpaku pada kedudukannya, anda harus mengawal cincin sepanjang semua fasa latihan. Manset rotator, perangkap, kelopak, dan bahkan inti menghadapi permintaan kestabilan yang lebih tinggi. Ini menghasilkan pertukaran. Atlet peringkat tinggi mungkin mendapat manfaat daripada peningkatan cabaran neuromuskular, tetapi risiko kecederaan juga meningkat.
Kongsi di Pinterest
Latihan awal untuk menaikkan otot
Sekiranya anda telah menetapkan tujuan untuk menjalankan otot yang betul, anda mungkin tertanya-tanya adakah latihan awal yang boleh anda lakukan untuk membantu melatih badan anda untuk melakukan gerakan maju ini.
Berita baik? Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan anda untuk membantu anda maju sepenuhnya.
Rader mengatakan bahawa kebanyakan latihan menumpukan pada blok kekuatan, seperti kestabilan teras dan kesedaran tubuh, bentuk penarikan yang betul (ke dagu dan dada), dan kestabilan skapular. Tahap latihan anda dengan pergerakan ini bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang.
Untuk beberapa latihan khusus untuk berlatih di gimnasium, Conrad mengesyorkan mengerjakan tiga langkah berikut:
- Bergantung dari palang, latih angkat lutut yang berayun untuk mendapatkan momentum (sama dengan kenaikan lutut yang digantung dengan gerakan memutar). Melakukan ini akan membantu anda mengembangkan kekuatan teras anda sambil membina momentum untuk latihan otot.
- Berlatih melakukan penarikan standard 10 hingga 12.
- Latih tubi 10 hingga 12 trisep.
Otot di tempat kerja semasa otot naik
Untuk menaikkan bar dan kemudian ke posisi mencelupkan, anda akan bergantung pada beberapa otot di bahagian atas badan anda, termasuk:
- latissimus dorsi (belakang)
- deltoid (bahu)
- bisep dan trisep (lengan)
- trapezius (punggung atas)
- dada (dada)
Anda juga akan bergantung pada kekuatan otot inti anda.
Menurut Rader, orang sering menumpukan pada kekuatan lengan dan badan atas, tetapi intinya adalah pahlawan pergerakan otot yang tidak diketahui.
"Bukan hanya bertanggung jawab untuk memulai fasa swing, tetapi kestabilan inti adalah komponen kunci dalam menciptakan landasan untuk peralihan di atas bar," jelasnya.
Anda dapat melihat kelemahan pada intinya ketika anda melihat seseorang menendang dan menggelincir untuk beralih ke atas palang setelah badan atas tidak lagi diposisikan untuk membuat pengaruh.
Amaran keselamatan
Oleh kerana jumlah kekuatan otot naik di bahu dan pergelangan tangan, Conrad mengatakan bahawa sesiapa yang mempunyai masalah rotator cuff atau sindrom karpal harus mengelakkan latihan ini.
Mempunyai profesional yang berkelayakan memantau borang anda dan mengenal pasti bidang yang perlu diperbaiki adalah kunci untuk kekal sihat dan menuju ke arah tujuan kecergasan individu anda.
Sekiranya otot berada di radar anda, jangan hanya ambil bar dan mencubanya. Sebaliknya, minta bantuan pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal untuk membuat rancangan yang diperibadikan.
Latihan alternatif untuk menaikkan otot
Untuk menyiapkan badan anda untuk otot, pertimbangkan untuk menambahkan latihan alternatif ke rejimen latihan anda yang akan mempersiapkan badan anda untuk pergerakan ini. Latihan berikut berfungsi di bahagian belakang, bahu, lengan, dada, dan teras:
- penarikan mesin dibantu
- penarikan bantuan dengan menggunakan TheraBand
- penarikan dada ke bar
- lat pulldowns
- pulldowns lengan lurus
- Baris TRX
- tricep merosot
- tolak trisep
- batu badan berongga
- sebarang latihan teras
Bawa pulang
Menguasai otot memerlukan banyak kekuatan dan kekuatan badan bahagian atas. Ia juga memerlukan anda mempunyai teras yang kuat.
Sekiranya anda sudah melakukan gerakan lanjutan seperti pullup tanpa bantuan dan penurunan tricep, anda mungkin sudah bersedia untuk mencuba latihan dinamik ini.
Sekiranya anda masih berusaha untuk meningkatkan kekuatan di punggung, bahu, lengan, dan inti anda, adalah idea yang baik untuk mengembangkan gerakan ini dengan perlahan dengan melakukan latihan persediaan dan latihan alternatif terlebih dahulu.
