Pili bomba dengan angkat tangan
Untuk mencabar inti anda, angkat sebelah tangan semasa anda melakukan hidran kebakaran. Pergerakan ini bagus untuk kekuatan postur dan belakang kerana menstabilkan tulang belakang.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Letakkan bahu di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti anda dan lihat ke bawah.
- Angkat kaki kiri anda dari badan anda pada suhu 45 darjah. Jaga lutut anda pada 90 darjah.
- Angkat tangan kanan anda 1 inci di atas lantai. Ulangi 10 hidran api sambil tangan anda terus melayang. Turunkan tangan anda untuk menyelesaikan 1 set.
- Lakukan 3 set. Ulangi dengan kaki kanan dan tangan kiri.
Kongsi di Pinterest
Pili bomba tetap
Seperti hidran kebakaran biasa, hidran api tegak menguatkan glute, pinggul, dan inti anda. Mereka melibatkan jenis pergerakan pinggul yang sama.
Latihan ini tidak memberi tekanan pada pergelangan tangan, jadi sangat sesuai untuk orang yang mengalami sakit pergelangan tangan atau rasa tidak selesa.
Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kerusi untuk keseimbangan.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan kaki kiri anda hingga 90 darjah.
- Condongkan batang anda ke hadapan dan tekan inti anda. Angkat kaki anda hingga 45 darjah tanpa menggerakkan seluruh badan anda.
- Turunkan kaki anda ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 wakil.
- Lengkapkan 3 set 10 pengulangan. Ulangi dengan kaki yang lain.
Untuk memperhebatkan pergerakan, letakkan gelung jalur rintangan tepat di atas lutut anda.
Latihan alternatif
Pili bomba adalah salah satu cara untuk mengatasi glute, pinggul, dan inti anda. Sekiranya anda ingin menukar sesuatu, cubalah latihan alternatif ini selain pili bomba.
Latihan ini akan berfungsi dengan otot yang serupa dan menambah pelbagai rutin anda.
Kongsi di Pinterest
Sambungan pinggul lutut bengkok
Sambungan pinggul lutut yang bengkok menguatkan pelekat dan inti, seperti pili bomba.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Letakkan bahu di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti anda dan lihat ke bawah.
- Picit glute anda. Angkat kaki kiri, jaga lutut pada 90 darjah. Teruskan sehingga paha kiri anda selari dengan lantai.
- Turunkan kaki anda untuk menyelesaikan 1 rep.
- Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki yang lain.
Seperti hidran api, pelekapan pinggul lutut bengkok hanya boleh menggerakkan pinggul anda. Punggung, leher, dan pinggul yang berlawanan harus tetap pegun.
Kongsi di Pinterest
Senaman kerang
Anda juga dapat menguatkan glute dan sendi pinggul dengan melakukan senaman kerang. Langkah ini sangat sesuai jika anda tidak suka berada di tahap empat. Ia sedikit lebih mudah di lutut.
- Berbaring di sebelah kiri anda dan letakkan kepala anda di lengan kiri anda. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan.
- Bengkokkan kedua-dua kaki anda hingga 45 darjah, susun di atas satu sama lain. Gariskan pinggul dan bahu anda.
- Picit glute anda. Angkat lutut atas. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi. Ulangi di seberang.
Untuk mengerjakan pelekat anda dengan betul, putar kaki anda ke dalam. Ini akan menyejajarkan tulang kering anda dengan pinggul anda. Sekiranya kaki anda berpusing ke arah luar, latihan ini akan menjadikan tulang kering anda dan bukannya pinggul anda.
Kongsi di Pinterest
Angkat kaki sisi
Kaki sisi naik, seperti hidran api, mengerjakan pelekat anda dan mengikat pinggul anda. Langkah ini juga disebut penculikan pinggul lateral yang berdiri.
Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa gelung jalur rintangan.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Sekiranya anda menggunakan tali penahan, letakkan di atas lutut.
- Luruskan tulang belakang anda dan hadapi jari kaki ke hadapan. Picit inti anda.
- Dengan lutut kanan anda sedikit bengkok, angkat kaki kiri ke sisi. Jeda sebentar.
- Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan. Ulangi dengan kaki yang lain.
Sekiranya anda memerlukan pertolongan agar tetap seimbang, letakkan tangan anda di bahagian belakang kerusi.
Bila bercakap dengan profesional senaman
Sekiranya anda baru bersenam, berjumpa dengan pelatih peribadi atau ahli fisiologi senaman sebelum mencuba pili bomba.
Anda juga harus berbincang dengan profesional senaman jika anda pernah menjalani pembedahan belakang, pinggul, atau lutut. Mereka dapat menunjukkan kepada anda cara melakukan latihan hidran kebakaran dengan selamat.
Garisan bawah
Sebelum memulakan atau mengubah suai program senaman, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Mereka dapat menerangkan pilihan paling selamat untuk tahap kecergasan anda. Sekiranya mereka mengatakan tidak apa-apa untuk melakukan hidran api, mulakan dengan bilangan wakil yang rendah. Anda boleh meningkatkan pengulangan dari masa ke masa.
Pili bomba akan menguatkan dan menenangkan glute dan inti anda. Mereka juga akan memperbaiki cara pinggul anda bergerak. Ini dapat mengurangkan sakit belakang, membantu postur badan anda, dan membuat pergerakan seharian lebih selesa.
