Deadlift dan squat adalah latihan yang berkesan untuk mendapatkan kekuatan badan yang lebih rendah.
Kedua-duanya menguatkan otot kaki dan glute, tetapi mereka mengaktifkan kumpulan otot yang sedikit berbeza. Apabila dilakukan, anda akan merasakan otot yang berbeza bekerja dengan setiap pergerakan.
Deadlift adalah pergerakan di mana pinggul anda bergeser ke belakang untuk turun ke bawah dan mengambil barbel atau kettlebell yang berat dari lantai. Punggung anda rata sepanjang pergerakan.
Beberapa faedah melakukan deadlift termasuk menguatkan dan mendapatkan lebih banyak definisi di punggung atas dan bawah, glute, dan hamstrings
Jongkok adalah gerakan di mana anda menurunkan paha ke lantai sehingga selari sambil menjaga dada anda tegak.
Manfaat jongkok termasuk menguatkan otot-otot pada glute, paha, dan paha anda.
Squats juga merupakan latihan yang berfungsi. Latihan fungsional menggunakan pergerakan yang mungkin anda gunakan dalam kehidupan seharian.
Contohnya, anda mungkin melakukan gerakan jongkok ketika duduk di kerusi, mengambil benda di rak rendah, atau bersandar untuk menjemput anak. Melakukan squat secara berkala dapat mempermudah melakukan tugas jenis ini.
Anda boleh memasukkan deadlift dan squat dalam latihan yang sama, atau anda boleh melaksanakannya pada hari-hari bergantian.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan badan bawah ini.
Otot apa yang berfungsi?
| Lif Mati | Setinggan |
|---|---|
| hamstrings | anak lembu |
| glute | glute |
| belakang | peha |
| pinggul | pinggul |
| teras | teras |
| trapezius | quadriceps |
| shins |
Adakah satu gerakan lebih baik untuk badan daripada yang lain?
Sama ada squats atau deadlift lebih baik bergantung pada tujuan latihan anda.
Sebagai contoh, jika anda berminat untuk membina kekuatan belakang dan kekuatan teras, selain menggerakkan otot kaki dan glute, deadlift adalah pilihan yang baik.
Squat, sebaliknya, mesra pemula dan berkesan untuk membina kekuatan di kaki dan pinggul anda.
Walaupun deadlift dapat menargetkan pelekat dan tali pinggang anda lebih dalam daripada jongkok, mereka tidak menyasarkan paha depan anda. Sekiranya anda ingin membina kekuatan di bahagian kaki anda, squat mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Mana yang lebih baik untuk orang yang mengalami sakit lutut?
Sekiranya anda mengalami sakit lutut, jongkok boleh merengsakan lutut anda. Mereka juga boleh meningkatkan risiko anda mengalami sakit lutut.
Dengan deadlift, lutut harus tetap stabil, jadi mereka boleh menjadi pilihan yang selamat jika anda mengalami sakit lutut.
Sekiranya anda mengalami sakit lutut akibat squats, anda mungkin ingin memeriksa borang anda dan memastikan anda melakukan squats dengan betul.
Pastikan anda menolak pelekat anda dan bukannya ke bawah. Biarkan lutut anda bergerak keluar sambil membengkokkan dan bukannya mendorongnya di hadapan anda.
Sekiranya deadlift menyebabkan rasa sakit di lutut, anda mungkin perlu meregangkan dan busa menggulung tali pinggang dan fleksor pinggul, yang boleh mengurangkan tekanan pada lutut anda.
Mana yang lebih baik bagi orang yang mengalami sakit belakang atau kecederaan bawah?
Deadlift dapat membantu menguatkan otot punggung bawah anda. Ini boleh membantu sakit pinggang.
Tetapi jika deadlift menyebabkan sakit belakang, elakkan. Elakkan juga jika anda mengalami kecederaan belakang.
Anda boleh mengubahsuai jongkok jika anda mengalami sakit belakang. Cuba lakukan jongkok kaki yang lebih lebar, atau jangan berjongkok sejauh ini.
Mana yang lebih baik untuk pemula?
Squats boleh dibilang adalah latihan yang lebih mesra pemula daripada deadlift. Deadlift memerlukan teknik khusus yang lebih sukar untuk diturunkan pada mulanya.
Anda juga boleh mengubahsuai squat untuk tahap kecergasan yang berbeza. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh memulakan dengan melakukan squat dinding, atau meluncur ke bawah dinding, sehingga anda mempunyai teknik ke bawah.
Pemula juga boleh berlatih jongkok dengan menggunakan kerusi untuk berjongkok hingga duduk, dan kemudian menggunakan kerusi untuk membantu berdiri kembali.
Ini adalah kaedah yang berkesan untuk berlatih jongkok bagi orang yang berisiko jatuh, seperti orang tua atau hamil.
Sekiranya anda seorang pemula dan berminat untuk menambahkan squats atau deadlift dalam rutin anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi terlebih dahulu. Mereka dapat membantu anda mempelajari teknik yang betul dan mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan.
Cara melakukan setinggan
Kongsi di Pinterest
Jongkok berat badan tidak memerlukan peralatan. Untuk lebih banyak cabaran, anda juga boleh melakukan squat berbobot menggunakan rak dan barbel, dengan atau tanpa berat. Atau, lakukan squats dengan dumbbell di setiap tangan.
Inilah cara melakukan jongkok:
- Mulakan dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar, jari-jari kaki sedikit berubah.
- Jaga dada anda ke atas dan ke luar, libatkan perut anda, dan alihkan kembali berat badan anda ke tumit semasa anda mendorong pinggul ke belakang.
- Turunkan diri anda ke dalam jongkok sehingga paha anda selari atau hampir selari dengan lantai. Lutut anda harus sejajar pada jari kaki kedua anda.
- Pastikan dada anda keluar dan pejalan rapat semasa anda menekan tumit anda untuk berdiri kembali ke posisi awal anda. Picit glute anda di bahagian atas.
- Lakukan 10-15 repetisi. Bekerja hingga 3 set.
Cara melakukan deadlift
Untuk melakukan deadlift, anda memerlukan barbel 45 paun standard. Untuk menambah berat badan, tambah 2.5 hingga 10 paun ke setiap sisi pada satu masa.
Jumlah berat untuk digunakan bergantung pada tahap kecergasan anda. Terus menambah berat badan hanya setelah anda menguasai bentuk yang betul sehingga anda tidak mengalami kecederaan.
Inilah cara melakukan deadlift:
- Berdiri di belakang barbel dengan kaki anda selebar bahu. Kaki anda hampir menyentuh bar.
- Pastikan dada anda terangkat dan sedikit tenggelam kembali ke pinggul sambil mengekalkan punggung lurus. Bengkokkan ke hadapan dan pegang barbel. Pastikan satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lain menghadap ke bawah, atau kedua tangan menghadap ke bawah dalam genggaman berlebihan.
- Semasa anda mencengkam palang, tekan kaki anda rata ke lantai dan tenggelam pinggul anda ke belakang.
- Dengan punggung yang rata, tolak pinggul ke hadapan ke posisi berdiri. Selesaikan berdiri dengan kaki lurus, bahu ke belakang, dan lutut hampir terkunci. Batang harus dipegang dengan lengan lurus sedikit lebih rendah daripada ketinggian pinggul.
- Kembali ke posisi awal dengan menjaga punggung lurus, menekan pinggul ke belakang, membengkokkan lutut, dan berjongkok ke bawah sehingga palang berada di tanah.
- Ulangi latihan. Matlamat untuk 1-6 pengulangan setiap set, bergantung pada jumlah berat badan yang anda angkat. Lakukan 3–5 set.
Cara menambahkan variasi pada squats dan deadlift
Bergantung pada tahap kecergasan anda, ada cara untuk membuat squats dan deadlift lebih mudah atau lebih mencabar.
Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh mula berlatih deadlift dengan menggunakan dua dumbbell yang diletakkan di lantai dan bukannya mengangkat barbell.
Variasi lanjutan termasuk mengangkat berat tambahan. Anda juga boleh mencampurkannya dengan menggunakan perangkap atau bar hex atau kettlebell.
Pemula juga boleh mencuba squats dengan kerusi di belakang anda, duduk di atas kerusi di bahagian bawah pergerakan. Kemudian anda boleh menggunakan kerusi untuk mendorong kembali ke posisi berdiri.
Pilihan jongkok lanjutan termasuk melakukan squat dengan barbell berwajaran di rak atau melakukan squat lompat atau squat split dengan atau tanpa berat.
Bawa pulang
Squats dan deadlift kedua-duanya adalah latihan badan bawah yang berkesan.
Mereka bekerja dengan kumpulan otot yang sedikit berbeza, jadi anda boleh melakukan senaman yang sama jika anda mahu. Anda juga boleh bercampur dengan melakukan squats satu hari, deadlift yang lain.
Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan anda melakukan setiap latihan dengan bentuk yang betul. Mintalah pelatih peribadi atau rakan untuk melihat anda melakukannya untuk mengesahkan bahawa anda melaksanakannya dengan betul.
