Gambaran keseluruhan
Mungkin tidak menghairankan bahawa ketika melakukan senaman dalaman, jurulatih elips dan treadmill adalah dua mesin senaman aerobik yang paling popular. Kedua-duanya meniru gerakan berjalan atau berjalan secara semula jadi dan, bergantung pada intensiti latihan anda, mempunyai kemampuan untuk meningkatkan kecergasan kardio anda.
Treadmill membolehkan anda berjalan atau berlari menggunakan tali pinggang bergerak. Anda boleh mengawal kelajuan dan juga lereng. Dengan elips, anda meletakkan kaki anda di atas pelantar dan bergerak dengan elips, atau bulatan memanjang.
Walaupun terdapat persamaan antara mesin ini, terdapat juga beberapa perbezaan utama. Mengenai mana yang lebih baik, sebenarnya tidak ada jawapan yang mudah. Ia bergantung pada tujuan latihan anda, kesihatan fizikal, dan faktor lain.
Kedua-dua jenis mesin mempunyai kebaikan dan keburukan ketika hendak bekerja. Teruskan membaca untuk mengetahui mana yang paling sesuai untuk anda.
Kelebihan elips
Mudah pada sendi anda
Elips adalah mesin berimpak rendah. Sekiranya sukar bagi anda untuk bertolak ansur dengan gerakan berjalan atau berlari, elips mungkin merupakan pilihan yang baik.
Senaman berimpak rendah biasanya memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi anda daripada senaman berimpak tinggi. Ini menjadikan elips sebagai pilihan yang lebih selamat jika anda mempunyai keadaan muskuloskeletal seperti sakit belakang, sakit lutut atau pinggul, atau keadaan kesihatan lain seperti arthritis atau osteoporosis.
Latihan berimpak rendah mungkin terdengar seperti tidak berat, tetapi tetap memberikan senaman aerobik yang baik. Satu kajian pada tahun 2017 mengenai latihan aerobik mendapati bahawa program latihan berimpak rendah selama 24 minggu meningkatkan komposisi badan, kecergasan fizikal, dan kecergasan kardiovaskular peserta kajian.
Kekalkan kecergasan selepas kecederaan
Walaupun elips adalah mesin berimpak rendah, ia tetap memberi anda kemampuan untuk melakukan senaman intensiti tinggi. Ini sangat berguna jika anda pulih dari kecederaan, namun masih mahu mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi.
Satu kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa kalori yang dibakar, penggunaan oksigen, dan degupan jantung hampir sama pada elips dan treadmill. Para penyelidik menyimpulkan bahawa elips adalah alternatif yang boleh diterima untuk treadmill sebagai bentuk latihan kardio.
Lakukan senaman badan atas dan bawah
Beberapa mesin elips mempunyai pemegang lengan. Anda boleh menolaknya ke belakang pada masa yang sama semasa anda menggerakkan kaki. Rintangan pemegang membantu menggerakkan otot di bahu, dada, dan punggung anda.
Pada masa yang sama, mesin dapat membantu anda menguatkan otot-otot di bahagian bawah badan anda, termasuk glute, flexor pinggul, dan quadriceps.
Pilihan untuk bekerja otot yang berbeza
Elips memberi anda pilihan untuk menukar arah dan bekerja ke belakang. Ini dapat mengubah otot yang anda bekerja. Sekiranya anda mundur dan bukannya ke depan, anda akan bersenam dan menguatkan betis dan tali pinggang anda.
Kekurangan elips
Terdapat keluk pembelajaran
Sekiranya anda belum pernah bekerja pada elips sebelumnya, mungkin perlu membiasakan diri. Pergerakannya mungkin terasa janggal dan tidak wajar pada mulanya. Minta bantuan pelatih peribadi yang diperakui jika anda tidak pasti apa yang harus dilakukan.
Kurang perkembangan otot
Walaupun elips adalah pilihan yang bagus untuk senaman aerobik berimpak rendah, anda mungkin tidak melihat jumlah perkembangan otot yang sama seperti yang anda dapat dari treadmill.
Sekiranya anda ingin mendapatkan lebih banyak kekuatan otot dan ingin terus menggunakan elips, cuba tambah latihan berat badan atau kekuatan untuk rutin anda beberapa kali seminggu.
Kelebihan Treadmill
Banyak kawalan
Salah satu faedah utama berolahraga di treadmill adalah fleksibiliti yang anda miliki. Sama ada anda ingin melakukan jalan cepat atau larian mendaki, anda mempunyai pilihan untuk memanggil dengan kelajuan dan kecenderungan senaman yang tepat.
Sebilangan besar treadmill juga membolehkan anda memilih dari pelbagai program latihan. Mempunyai lebih banyak kawalan ke atas senaman anda mungkin menjadikan pencapaian kecergasan anda lebih mudah.
Oleh kerana anda dapat mengawal kelajuan dan kemiringan dengan mudah, treadmill sangat sesuai untuk latihan intensiti tinggi (HIIT). Kajian menunjukkan bahawa senaman HIIT berkesan untuk membakar kalori, mengurangkan lemak badan, dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular dalam jangka masa yang singkat.
Membina kekuatan kaki
Berlari atau berjalan di atas treadmill dapat menguatkan otot kaki anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis anda. Latihan treadmill juga dapat menguatkan fleksor dan glute pinggul anda.
Untuk menguatkan kaki anda dan membantu mencegah kecederaan, berlatih melakukan squats dan lunges beberapa kali seminggu sebagai tambahan kepada latihan treadmill anda.
Kekurangan Treadmill
Boleh menyebabkan kecederaan
Berlari atau berjoging di treadmill boleh memberi tekanan pada tulang dan sendi anda berbanding dengan bekerja pada pelatih elips. Pada akhirnya, ini boleh menyebabkan kecederaan. Kecederaan berlari yang biasa termasuk belat pada tulang kering, kecederaan lutut, dan patah tekanan.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan, mulakan senaman treadmill anda dengan pemanasan dan berakhir dengan penyejukan. Pastikan juga melakukan regangan selepas sesi treadmill anda.
Sekiranya anda mendapati bahawa berjalan di treadmill terlalu sukar di badan anda, anda boleh cuba beralih ke senaman kardio yang lebih lembut pada tulang dan sendi anda, seperti berenang atau berbasikal.
Anda juga boleh mengurangkan bilangan batu yang anda jalani setiap minggu, atau anda boleh bergantian antara berlari dan berjalan kaki. Sisipan kasut lari juga dapat membantu memberi sokongan dan mengurangkan kecederaan.
Bekerja lebih sedikit kumpulan otot
Walaupun treadmill dapat membantu anda membina kekuatan otot-otot kaki, fleksor pinggul, dan glute, ia tidak menargetkan sekumpulan otot seperti elips.
Dengan elips, anda boleh menggerakkan otot-otot di lengan, bahu, punggung, dan dada, serta otot-otot di bahagian bawah badan anda. Dengan membalikkan arah, elips juga membantu anda mengasingkan otot tertentu, yang lebih sukar dilakukan dengan treadmill.
Cara memilih mesin untuk anda
Mencuba memutuskan antara treadmill atau elips bergantung pada tujuan kesihatan dan kecergasan fizikal anda. Kedua-dua mesin boleh bermanfaat untuk membakar kalori dan melakukan senaman kardiovaskular yang baik.
Bagi sesetengah orang, elips menawarkan faedah yang tidak dapat dilakukan oleh treadmill. Contohnya, jika anda terdedah kepada kecederaan atau mengalami keadaan muskuloskeletal, elips mungkin merupakan pilihan yang lebih baik kerana:
- ia membolehkan anda melakukan senaman kardiovaskular yang baik tanpa memberi tekanan pada tulang dan sendi anda
- ia mungkin mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan semasa anda bersenam
- ia membolehkan anda melakukan senaman badan atas dan bawah dalam jangka masa yang lebih pendek (jika mesin elips mempunyai pegangan lengan)
Treadmill mungkin lebih sesuai untuk anda sekiranya:
- anda tidak terdedah kepada kecederaan atau masalah sendi
- anda ingin mencapai matlamat tertentu, contohnya latihan untuk perlumbaan 5K atau 10K
- anda ingin membina kekuatan pada otot glute dan kaki anda
Seberapa selamat mesin treadmill dan elips?
Sekiranya anda mengikuti garis panduan keselamatan, mesin elips dan treadmill selamat digunakan.
Sekiranya anda baru menggunakan elips, anda mungkin ingin mencuba menggunakannya tanpa pegangan lengan pada mulanya. Ini dapat membantu anda merasa selesa dengan pergerakannya. Setelah pergerakan turun, anda boleh menambah pegangan lengan.
Semasa menggunakan elips, fokus pada bentuk yang baik. Jaga postur anda tegak, dan jagakan inti anda sepanjang pergerakan. Sekiranya anda menggunakan elips di gim, anda boleh meminta jurulatih peribadi yang diperakui untuk memberi anda demonstrasi mengenai cara menggunakan mesin dengan selamat.
Semasa menggunakan treadmill, pastikan untuk memasang klip keselamatan pada pakaian anda. Ini akan menghentikan treadmill sekiranya anda tersandung atau jatuh.
Kerana bersenam di treadmill boleh memberi tekanan pada tulang dan sendi anda, pastikan anda memanaskan dan menyejukkan badan dengan betul sebelum memulakan senaman anda. Ini dapat membantu membuat otot dan sendi anda bersedia untuk bekerja, dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Regangkan juga selepas senaman anda.
Berhenti menggunakan elips atau treadmill jika anda merasa pingsan, pening, atau pusing. Dan minum banyak air sepanjang senaman anda.
Sebelum memulakan rutin kecergasan fizikal yang baru, selalu berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh mencadangkan rutin kecergasan yang selamat untuk anda.
Pokoknya
Treadmill dan elips adalah mesin yang berkesan untuk membantu anda melakukan senaman kardiovaskular. Mesin mana yang lebih baik bergantung pada keperluan individu anda.
Sekiranya anda mempunyai keadaan muskuloskeletal atau terdedah kepada kecederaan, anda mungkin mahu menggunakan elips. Sekiranya anda ingin membakar banyak kalori dan meningkatkan kekuatan dan kelajuan kaki, treadmill mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
