Lutut ditarik
- Berbaring telentang dengan kaki menunjuk ke atas.
- Balut tangan anda di salah satu tulang kering anda dan tarik perlahan lutut ke dada sambil meregangkan dagu ke dada anda.
- Tahan selama 20 saat atau sehingga otot anda terasa longgar, kemudian lakukan pada kaki yang lain.
- Ulangi 3 kali.
Kongsi di Pinterest
Pukulan / kemerosotan (atau pose kucing-lembu)
- Berlutut di permukaan rata dengan tangan di lantai tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik nafas dan biarkan punggung anda melengkung ke bawah dengan perlahan.
- Tarik nafas dan lengkapkan punggung ke atas.
- Pegang setiap kedudukan selama kira-kira 10 saat.
- Ulangi 10 kali.
Kongsi di Pinterest
Bila berjumpa doktor
Walaupun sakit punggung bawah adalah perkara biasa dan biasanya bukan keadaan kecemasan, segera dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami gejala berikut:
- perut berdenyut
- kesukaran menjaga keseimbangan atau berjalan
- kesakitan teruk yang berterusan selama lebih dari beberapa hari
- ketidaksinambungan
- loya atau muntah
- menggigil dan demam
- pengurangan berat
- kelemahan keseluruhan
- kebas
- sakit yang memancar ke kaki anda, terutamanya setelah lutut anda
Otot ditarik pada masa pemulihan punggung bawah
Anda harus mengehadkan aktiviti normal untuk beberapa hari pertama selepas kecederaan anda tetapi meneruskannya secepat mungkin selepas waktu itu. Tunggu beberapa minggu sebelum kembali ke rejimen senaman atau sukan.
Sebilangan besar orang akan pulih sepenuhnya dalam masa dua minggu dari kecederaan, tetapi jika rasa sakit tidak sembuh setelah seminggu, berjumpa doktor.
Mencegah ketegangan otot punggung bawah
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan punggung bawah tegang, ada yang membantu menguatkannya dan yang lain adalah langkah berjaga-jaga. Ini termasuk:
- senaman regangan dan pengukuhan
- berjalan kaki, berenang, atau latihan kardiovaskular ringan yang lain
- hilang berat badan
- meningkatkan postur badan anda semasa duduk dan berdiri
- berhati-hati untuk mengelakkan jatuh
- memakai kasut bertumit rendah yang menyokong
- tidur di sisi anda di tilam yang baik dengan lutut ditarik
Bawa pulang
Walaupun kebanyakan orang akan mengalami sakit di punggung bawah pada suatu ketika, kecederaan ini biasanya sembuh dalam beberapa hari. Anda boleh membantu mempercepat proses penyembuhan dengan regangan lembut, menggunakan pek ais dan menggunakan krim topikal OTC dan ubat oral.
Bersenam secara berkala untuk membantu menguatkan otot punggung anda dapat membantu mencegah kecederaan belakang yang berulang.
Walau bagaimanapun, jika anda menarik otot di punggung bawah dan kesakitan anda tidak akan hilang setelah beberapa hari, jika anda mengalami kesemutan di kaki dan kaki anda, atau jika anda mengalami simptom lain seperti demam dan kelemahan, berjumpa doktor.
