Sekiranya anda mempunyai tendonitis Achilles, atau radang pada tendon Achilles anda, anda boleh melakukan peregangan untuk membantu pemulihan.
Tendonitis Achilles biasanya disebabkan oleh aktiviti fizikal yang kuat dan berlebihan. Gejala termasuk sesak, lemah, tidak selesa, dan pergerakan yang terhad.
Kadang-kadang, Achilles tendonitis disebut Achilles tendinopathy, tetapi kedua-dua keadaan tidak sama. Achilles tendinopathy adalah degenerasi dan kerosakan kolagen pada tendon. Ia berkembang apabila tendonitis Achilles menjadi kronik.
Keadaan lain yang boleh mempengaruhi kawasan tersebut termasuk Achilles tendinosis, atau mikro-air mata pada tendon, dan pecah tendon Achilles, air mata separa atau lengkap. Keadaan ini cenderung berkembang jika tendonitis Achilles tidak dirawat.
Untuk mempercepat penyembuhan dan meningkatkan mobiliti, cubalah peregangan tendon Achilles ini.
3 peregangan untuk tendon Achilles
1. Regangan pelari
Apabila tendon Achilles meradang, ia dapat mengetatkan dan menyebabkan rasa tidak selesa. Peregangan pelari, atau peregangan betis, akan memberikan kelegaan dengan melonggarkan tendon.
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan dinding atau sokongan lain, seperti kerusi.
- Letakkan tangan anda di dinding atau kerusi. Sekiranya menggunakan dinding, letakkan tangan anda pada paras mata.
- Langkah kaki yang anda ingin meregangkan di belakang anda. Pastikan tumit belakang anda di lantai dan arahkan jari kaki anda lurus ke depan.
- Bengkokkan lutut anda yang lain ke arah dinding, terus kaki belakang anda lurus.
- Bersandar ke dinding sehingga anda merasakan regangan lembut di betis anda. Jangan bersandar sejauh ini sehingga anda merasa sakit.
- Tahan selama 30 saat. Selesaikan 3 repetisi.
Sekiranya sakit meluruskan kaki anda, cubalah peregangan pelari dengan lutut bengkok. Mulailah lebih dekat ke dinding dan bengkokkan lutut belakang anda sehingga anda merasakan regangan. Tahan selama 30 saat dan ulangi tiga kali.
2. Regangan kaki ke dinding
Peregangan jari kaki ke dinding sangat sesuai jika peregangan pelari membuat bahu anda tidak selesa. Ia kurang memberi tekanan pada bahagian atas badan. Seperti halnya pelari, latihan ini membantu pergerakan dengan mengurangkan tekanan pada tendon Achilles.
Ikuti langkah-langkah ini dengan kaki yang menyebabkan ketidakselesaan.
- Berdiri menghadap dinding dan letakkan jari kaki ke atas dan ke dinding. Semakin tinggi anda meletakkan jari kaki, semakin mendalam peregangan.
- Bersandar ke hadapan, terus tumit di lantai. (Kaki anda yang lain ada di belakang anda, jari kaki ke depan dan tumit di tanah.)
- Tahan selama 30 saat. Selesaikan 3 repetisi.
3. Penurunan tumit
Peregangan tendon Achilles lain adalah penurunan tumit. Anda boleh melakukannya di tangga atau tangga. Sekiranya anda ingin menggunakan anak tangga, pastikan ia terkunci pada kedudukannya.
Lakukan regangan ini dengan kaki yang mempunyai masalah tendon Achilles.
- Pegang pada pagar tangga atau tangga.
- Letakkan bola kaki anda di tepi langkah bawah.
- Biarkan tumit anda jatuh ke bawah, membiarkan kaki anda yang lain berehat.
- Tahan selama 30 saat. Selesaikan 3 repetisi.
Sekiranya anda menghadapi masalah keseimbangan, lakukan latihan ini di bawah pengawasan profesional kesihatan.
Petua regangan Achilles
Untuk melegakan yang optimum, regangkan tendon Achilles anda dengan kerap. Anda harus terus meregangkan walaupun anda tidak merasa kaku atau sakit.
Untuk memanfaatkan setiap peregangan, ingat petua dan trik berikut:
- Luangkan masa anda. Bergerak perlahan, sama ada anda semakin dalam atau menukar kedudukan. Ini akan menghadkan risiko kecederaan dan ketidakselesaan.
- Elakkan melenting. Pergerakan yang cepat dan tiba-tiba hanya akan memburukkan lagi masalah tendon Achilles. Tetap santai sepanjang setiap regangan.
- Jauhkan tumit anda. Semasa peregangan betis, tanam tumit anda di tanah. Sekiranya anda mengangkat tumit, tendon Achilles tidak akan meregang dengan betul.
- Berhenti jika anda merasa sakit. Regangkan sehingga anda merasa tidak selesa, kemudian berehat. Jangan tegang atau paksa otot anda. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam, segera berhenti meregangkan.
Peregangan hanyalah satu bahagian dalam pemulihan tendonitis Achilles. Doktor anda juga boleh memberitahu anda untuk berehat, memakai bungkus ais, dan memakai tumit di kasut anda.
Kembali ke aktiviti
Secara amnya, anda harus mengelakkan aktiviti berlari dan melompat sehingga anda tidak mengalami sebarang gejala.
Apabila anda sudah bersedia untuk bersenam, lakukan dengan perlahan. Mulakan pada 50 peratus dari tahap asal anda. Sekiranya anda boleh bersenam tanpa rasa sakit, tingkatkan aktiviti anda hingga 20 peratus setiap minggu.
Bergantung pada gejala anda, anda mungkin dapat meregangkan pada peringkat awal tendonitis Achilles.
Sebaiknya berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan sebarang jenis regangan atau senaman tendon Achilles. Sekiranya mereka memahami keadaan anda, mereka boleh menawarkan kepakaran dan mengesahkan latihan yang berguna.
3 latihan pengukuhan betis
Anda juga boleh melakukan senaman untuk menguatkan otot betis dan tumit anda. Otot-otot ini melekat pada tendon Achilles anda, jadi penting untuk memastikannya kuat. Ia akan mengurangkan tekanan pada tendon dan mencegah masalah di masa hadapan.
Melakukan senaman pengukuhan otot juga akan menjadikan tendon Achilles anda lebih kuat.
1. Tumit duduk naik
Semasa tumit duduk, otot di betis anda bekerjasama untuk mengangkat tumit anda. Ini meningkatkan kekuatan dan memberikan sokongan untuk tendon Achilles.
- Duduk di kerusi atau di tepi katil. Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Angkat tumit setinggi mungkin, berhenti sebentar, kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Lengkapkan satu set 20 hingga 25 pengulangan. Ulangi 5 hingga 6 kali setiap hari.
2. Tumit berdiri naik
Sekiranya terasa selesa, anda boleh melakukan kenaikan tumit semasa berdiri. Variasi ini juga melibatkan otot yang melekat pada tendon Achilles anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang kerusi atau kaunter atas untuk mendapatkan sokongan.
- Angkat tumit anda dan naik ke bola kaki anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan tumit anda.
- Lengkapkan satu set 20 hingga 25 pengulangan. Ulangi hingga 5 atau 6 kali setiap hari.
3. Latihan betis band tahan
Anda juga boleh menggunakan tali penahan untuk menegangkan otot betis dan tumit anda. Latihan ini menguatkan otot-otot ini dengan memaksa mereka bekerja melawan daya tahan.
Mulakan dengan jalur ketahanan cahaya. Apabila tendon anda semakin kuat, anda boleh menggunakan tali yang lebih tebal dengan daya tahan yang lebih tinggi.
- Duduk di lantai atau di atas katil. Panjangkan kaki anda dengan lurus di hadapan anda.
- Balut tali penahan di sekitar bola kaki yang ingin anda regangkan, bengkokkan lutut sedikit. Pegang hujung dengan tangan anda.
- Tarik jalur untuk melenturkan kaki ke arah anda.
- Jeda, lepaskan, dan arahkan kaki anda dari anda.
- Lengkapkan 3 set 10 hingga 15 repetisi.
The takeaway
Sekiranya anda mempunyai masalah tendonitis Achilles atau tendon Achilles lain, anda boleh melakukan regangan untuk membantu pemulihan. Pergerakan ini meningkatkan pergerakan dengan melonggarkan tendon.
Latihan pengukuhan juga dapat menguatkan otot betis dan tumit yang melekat pada tendon. Semakin kuat otot, semakin sedikit tekanan akan diberikan pada tendon.
Bercakap dengan doktor anda sebelum melakukan senaman regangan dan pengukuhan tendon Achilles. Semasa pemulihan, penting untuk berehat dan menghadkan aktiviti. Doktor anda dapat menerangkan cara paling selamat untuk kembali ke rutin biasa anda.
Sekiranya tendon Achilles anda tidak sembuh, dapatkan rawatan perubatan.
