Rancangan latihan untuk warga emas
Sekiranya anda seorang dewasa yang lebih tua ingin melakukan rutin senaman, anda semestinya boleh memasukkan 150 minit aktiviti daya tahan sederhana ke dalam minggu anda. Ini termasuk berjalan kaki, berenang, berbasikal, dan sedikit masa setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan.
Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit mencadangkan jumlah masa ini untuk orang Amerika yang berumur 65 tahun ke atas. Walaupun kedengarannya banyak, berita baiknya ialah anda boleh memecahnya menjadi 10 atau 15 minit latihan dua atau lebih kali sehari. Berikut adalah contoh rupa minggu, bersama dengan cadangan beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk memulakan:
| Isnin | Selasa | Hari Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 15 minit berjalan kaki x 2 | 15 minit berjalan kaki x 2 | 30 minit berbasikal, berenang, aerobik air, Zumba, dll. | Rehat | 30 minit berjalan kaki (atau 15 minit berjalan kaki x 2) | 30 minit berbasikal, berenang, aerobik air, Zumba, dll. | Rehat |
| Kekuatan | Kekuatan | Kekuatan | ||||
| Seimbang | Seimbang | Seimbang | Seimbang | Seimbang | Seimbang | Seimbang |
| Kelenturan | Kelenturan | Kelenturan | Kelenturan | Kelenturan | Kelenturan | Kelenturan |
Rutin kekuatan 6-minit
Terdapat puluhan latihan yang boleh anda lakukan untuk membina kekuatan tanpa perlu menjejakkan kaki di gimnasium. Berikut adalah beberapa contoh untuk orang yang baru memulakannya.
Pengecutan perut
Untuk meningkatkan kekuatan otot perut
- Tarik nafas dalam-dalam dan ketatkan otot perut anda.
- Tahan selama 3 nafas dan kemudian lepaskan pengecutan.
- Ulangi 10 kali.
Pushup dinding
Untuk meningkatkan kekuatan di dada dan bahu
- Berdiri kira-kira 3 kaki dari dinding, menghadap ke dinding, dengan kaki anda selebar bahu.
- Bersandar ke depan dan letakkan tangan anda rata di dinding, sejajar dengan bahu anda. Tubuh anda harus berada dalam posisi papan, dengan tulang belakang anda lurus, tidak kendur atau melengkung.
- Turunkan badan anda ke arah dinding dan kemudian tekan ke belakang.
- Ulangi 10 kali.
Miring pelvis
Untuk menguatkan dan meregangkan otot di punggung bawah
- Tarik nafas dalam-dalam, kencangkan punggung anda, dan condongkan pinggul anda sedikit ke hadapan.
- Tahan selama 3 kiraan.
- Sekarang condongkan pinggul ke belakang, dan tahan selama 3 saat. (Ini adalah pergerakan yang sangat halus.)
- Ulangi 8 hingga 12 kali.
Memerah bilah bahu
Untuk menguatkan otot postur dan meregangkan dada
- Duduk tegak di tempat duduk anda, letakkan tangan anda di pangkuan anda, dan pasangkan bilah bahu anda satu sama lain.
- Fokus untuk menjaga bahu anda ke bawah, tidak mendekatkan telinga anda, dan tahan selama 3 saat.
- Lepaskan dan ulangi 8 hingga 12 kali.
Ketukan kaki
Untuk menguatkan bahagian bawah kaki
- Duduk di kerusi dan tumit di atas lantai, angkat jari kaki anda dengan cukup tinggi sehingga anda dapat merasakan otot-otot di sepanjang tulang kering anda berfungsi. (Ini membantu memastikan darah beredar di kaki anda dan juga menguatkan kaki bawah.)
- Ulangi 20 kali.
Tumit naik
Untuk menguatkan betis atas
- Duduk di kerusi, jaga jari kaki dan bola kaki anda di atas lantai dan angkat tumit anda.
- Ulangi 20 kali.
Angkat lutut
Untuk menguatkan paha
- Duduk di kerusi, dengan tangan anda beristirahat tetapi tidak menekan lengan bawah, kontrakkan otot paha kanan anda dan angkat kaki anda. Lutut dan bahagian belakang paha anda harus berada 2 atau 3 inci dari tempat duduk.
- Jeda selama 3 saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda.
- Selesaikan 8 hingga 12 pengulangan dan kemudian ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Peregangan bahu dan bahagian atas
Untuk meregangkan bahu dan belakang
- Bengkokkan lengan kanan anda, angkat sehingga siku anda berada di paras dada dan penumbuk kanan anda berada di dekat bahu kiri anda.
- Letakkan tangan kiri anda di siku kanan dan tarik perlahan lengan kanan ke dada anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat.
- Ulangi dengan lengan yang bertentangan.
Putaran pergelangan kaki
Untuk menguatkan betis
- Duduk di kerusi, angkat kaki kanan anda dari lantai dan perlahan-lahan putar kaki anda 5 kali ke kanan dan kemudian 5 kali ke kiri.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Regangkannya
Membiasakan diri dengan melakukan regangan setiap hari akan meningkatkan pergerakan anda dan menjadikan setiap aktiviti - termasuk mendapatkan hidangan dari almari - lebih selesa. Berikut adalah dua asas untuk bermula dengan:
Regangan leher
Untuk melegakan ketegangan di leher dan punggung atas
- Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai, selebar bahu. Pastikan tangan anda santai di sisi anda.
- Jangan menundukkan kepala ke depan atau ke belakang semasa anda memusingkan kepala perlahan ke kanan. Berhenti apabila anda merasakan sedikit regangan. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Sekarang pusing ke kiri. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Atas belakang
Untuk melegakan ketegangan di bahu dan punggung atas
- Duduk di kerusi yang tegas. Letakkan kaki anda rata di lantai, selebar bahu.
- Pegang lengan anda ke atas dan ke depan di ketinggian bahu, dengan telapak tangan anda menghadap ke luar dan belakang tangan anda ditekan bersama. Rehatkan bahu sehingga tidak tergores di dekat telinga anda.
- Jangkau hujung jari anda sehingga anda merasa regangan. Punggung anda akan bergerak jauh dari belakang kerusi.
- Berhenti dan tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Penggalak keseimbangan
Oleh kerana jatuh secara tidak sengaja adalah sumber kecederaan yang signifikan bagi banyak orang dewasa yang lebih tua, memasukkan latihan keseimbangan dalam rejimen senaman anda adalah mustahak. Melakukan senaman keseimbangan, seperti yang dijelaskan di sini, atau aktiviti seperti tai chi atau yoga, menjadikannya lebih mudah berjalan di permukaan yang tidak rata tanpa kehilangan keseimbangan. Anda boleh melakukan latihan keseimbangan ini setiap hari, beberapa kali sehari - walaupun anda sedang berjaga di bank atau kedai runcit.
Mengalihkan berat badan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan berat badan anda sama rata pada kedua kaki.
- Rehatkan tangan anda di sisi anda. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan kerusi yang kukuh di hadapan sekiranya anda perlu mengambilnya untuk keseimbangan.
- Angkat berat badan ke sebelah kanan anda, kemudian angkat kaki kiri anda beberapa inci dari lantai.
- Tahan selama 10 saat, akhirnya berfungsi hingga 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
- Ulangi 3 kali.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dengan tangan di pinggul atau di belakang kerusi yang kukuh jika anda memerlukan sokongan.
- Angkat kaki kiri anda dari lantai, bengkok di lutut dan angkat tumit anda di antara lantai dan punggung anda.
- Tahan selama 10 saat, akhirnya berfungsi hingga 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
- Ulangi 3 kali.
