Kelajuan berjalan kaki rata-rata manusia adalah 3 hingga 4 batu sejam, atau 1 batu setiap 15 hingga 20 minit. Seberapa pantas anda berjalan boleh dijadikan petunjuk kesihatan keseluruhan. Beberapa pemboleh ubah menyumbang kepada perbezaan individu, termasuk usia, jantina, dan tinggi badan.
Kelajuan berjalan juga bergantung pada tahap kecergasan anda, jenis medan, dan berapa banyak usaha yang anda gunakan. Kecergasan juga dapat ditentukan oleh kadar metabolisme anda, peratusan lemak badan, dan lilitan pinggang anda. Kekuatan otot, terutama di bahagian bawah badan dan fleksor pinggul anda, juga mempengaruhi kelajuan berjalan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pelbagai faktor yang berperanan dalam berjalan dan laju. Anda juga akan belajar:
- faedah berjalan
- cara menjadikan berjalan kaki sebagai sebahagian daripada rutin harian anda
- bagaimana meningkatkan teknik anda untuk hasil yang optimum
Kelajuan berjalan rata-rata mengikut usia
Secara amnya, kelajuan berjalan menurun dengan ketara seiring usia anda meningkat. Menurut penyelidikan dari tahun 2011, kelajuan berjalan sedikit menurun setiap tahun seiring usia anda. Schimpl M, et al. (2011). Perkaitan antara kelajuan berjalan dan usia pada individu yang sihat dan hidup bebas menggunakan akselerometri bergerak - Kajian keratan rentas. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299 Rata-rata ini menghasilkan perbezaan 1.2 minit lebih perlahan untuk setiap kilometer (.62 batu) pada usia 60 tahun berbanding pada usia 20 tahun.
Berikut adalah jadual yang menunjukkan kelajuan berjalan rata-rata ketika kita meningkat usia:
| Umur | Meter / saat | Batu / jam |
|---|---|---|
| 20 hingga 29 | 1.34 hingga 1.36 | 3.0 hingga 3.04 |
| 30 hingga 39 | 1.34 hingga 1.43 | 3.0 hingga 3.2 |
| 40 hingga 49 | 1.39 hingga 1.43 | 3.11 hingga 3.2 |
| 50 hingga 59 | 1.31 hingga 1.43 | 2.93 hingga 3.2 |
| 60 hingga 69 | 1.24 hingga 1.34 | 2.77 hingga 3.0 |
| 70 hingga 79 | 1.13 hingga 1.26 | 2.53 hingga 2.82 |
| 80 hingga 89 | .94 hingga.97 | 2.10 hingga 2.17 |
Berjalan adalah cara yang baik untuk membantu mencegah penurunan fungsi fizikal yang sering menyertai penuaan. Ia percuma, mudah dilakukan, dan dapat dilakukan hampir di mana sahaja, menjadikannya bentuk latihan yang ideal untuk semua peringkat usia.
Orang dewasa yang lebih tua cenderung untuk mendapatkan jumlah latihan mingguan yang disarankan, yang boleh menyumbang kepada penurunan fizikal. Tetap bugar ketika anda lebih muda akan memudahkan untuk mengekalkan kecergasan fizikal seiring bertambahnya usia.
Kelajuan berjalan rata-rata mengikut jantina
Rata-rata, lelaki berjalan lebih pantas daripada wanita, dengan kelajuan antara jantina paling serupa ketika orang berusia 20-an. Kedua-dua lelaki dan wanita mempunyai kelajuan berjalan yang cukup konsisten hingga mencapai usia 60-an, iaitu ketika ia mula menurun dengan ketara.
Perbezaan ini mungkin berlaku kerana banyak orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat jumlah aktiviti fizikal mingguan yang disyorkan. Secara amnya, wanita lebih cenderung daripada lelaki untuk mendapatkan jumlah aktiviti fizikal mingguan yang disyorkan.
Jadual ini menunjukkan perbezaan kelajuan berjalan mengikut jantina dan usia:
| Umur | Seks | Meter / saat | Batu / jam |
|---|---|---|---|
| 20 hingga 29 | Lelaki | 1.36 | 3.04 |
| Perempuan | 1.34 | 3.0 | |
| 30 hingga 39 | Lelaki | 1.43 | 3.2 |
| Perempuan | 1.34 | 3.0 | |
| 40 hingga 49 | Lelaki | 1.43 | 3.2 |
| Perempuan | 1.39 | 3.11 | |
| 50 hingga 59 | Lelaki | 1.43 | 3.2 |
| Perempuan | 1.31 | 2.93 | |
| 60 hingga 69 | Lelaki | 1.34 | 3.0 |
| Perempuan | 1.24 | 2.77 | |
| 70 hingga 79 | Lelaki | 1.26 | 2.82 |
| Perempuan | 1.13 | 2.53 | |
| 80 hingga 89 | Lelaki | 0.97 | 2.17 |
| Perempuan | 0.94 | 2.10 |
Apakah kadar pantas?
Berjalan dengan pantas bermaksud anda akan berjalan lebih pantas daripada yang biasa anda lakukan. Kepantasan anda ditentukan, sebahagiannya, oleh tahap kecergasan anda. Banyak pakar kecergasan menganggap langkah berjalan cepat adalah 100 langkah per minit atau 3 hingga 3,5 batu per jam. Apa maksud "berjalan cepat"? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/
Kecepatan yang cepat adalah relatif kerana merujuk kepada tahap senaman anda, yang bergantung pada tahap kecergasan anda. Agar ia dianggap pantas, anda perlu menaikkan kadar jantung dan pernafasan anda. Anda mungkin merasa sedikit kehabisan nafas atau berpeluh ketika berjalan dengan cepat.
Anda boleh menggunakan aplikasi atau speedometer untuk mengukur kelajuan anda. Atau anda boleh mengukur degupan jantung anda menggunakan monitor nadi, jalur kecergasan, atau kalkulator.
Berjalan pantas dianggap sebagai senaman intensiti sederhana dan merupakan kaedah hebat untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda. Jenis senaman ini membuat degupan jantung anda berjalan, membuat anda bernafas lebih keras dan cepat, dan menyokong aliran darah yang sihat. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar anda melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau senaman intensiti kuat selama 75 minit setiap minggu. Berjalan. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm
Lebih cepat anda berjalan, semakin baik. Anda boleh berusaha mempercepat langkah berjalan dengan menggunakan teknik anda. Ini termasuk meningkatkan postur, langkah, dan gerakan lengan anda. Pakai kasut dan pakaian sukan yang selesa untuk pergerakan yang optimum.
Kelajuan dan kesihatan berjalan
Berjalan dengan pantas dapat meningkatkan kecergasan anda secara keseluruhan dan mempunyai banyak faedah kesihatan. Aktiviti intensiti sederhana meningkatkan pernafasan dan degupan jantung anda dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda. Berjalan pantas menjadikan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah anda sihat.
Ia juga membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, barah, dan diabetes. Latihan fizikal seperti berjalan dapat membantu meningkatkan ingatan anda, penurunan mental yang perlahan, dan mengurangkan risiko demensia, terutama ketika anda meningkatkan kadar. Orang dewasa yang lebih tua yang mempunyai kelajuan berjalan lebih perlahan mungkin mempunyai risiko peningkatan demensia (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php
Meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda dengan berjalan kaki dapat membantu menjaga berat badan yang sihat, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan mood anda. Anda mungkin cenderung mengalami strok atau menghidap diabetes jenis 2. Tambahan, anda akan menguatkan tulang dan otot anda. Manfaat ini semakin besar semakin kerap dan lebih kerap anda berjalan.
Manfaat berjalan lebih besar jika anda bersenam dengan berjalan dengan lebih pantas atau berjalan menanjak. Menurut penyelidikan dari 2018, berjalan dengan pantas dapat membantu meningkatkan jangka hayat anda. Stamatakis E, et al. (2018). Langkah berjalan sendiri dan semua sebab, penyakit kardiovaskular dan kematian akibat barah: Peserta individu mengumpulkan analisis 50,225 pejalan kaki dari 11 populasi kohort Britain. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Berjalan pantas dengan berkesan dapat mengurangkan risiko semua penyebab kematian, termasuk penyakit kardiovaskular, jika dibandingkan dengan berjalan lambat. Kesan perlindungan berjalan pantas lebih besar pada orang dewasa yang lebih tua.
Penyelidikan tambahan dari tahun 2018 mendapati bahawa pesakit jantung dengan kelajuan berjalan lebih cepat mempunyai risiko yang lebih rendah untuk dimasukkan ke hospital dan tinggal di hospital yang lebih pendek berbanding dengan mereka yang berjalan dengan langkah yang lebih lambat. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Speed yang lebih pantas menunjukkan pergerakan yang lebih besar, yang membantu mencegah kecacatan, penyakit, dan kehilangan autonomi, menurut kepada seorang doktor dalam kajian ini, yang dilakukan selama tiga tahun.
Sejauh mana kita akan berjalan dalam hidup kita?
Menambah jumlah langkah anda sepanjang hayat menunjukkan berapa banyak langkah yang ditambahkan. Rata-rata, seseorang akan berjalan sejauh 75,000 batu pada saat mereka berusia 80 tahun. Rata-rata kelajuan berjalan. (nd).
onaverage.co.uk/speed-average/average-walking-speed Ini adalah jarak yang sama dengan mengelilingi seluruh bumi di Khatulistiwa tiga kali.
Anggaplah ini setiap kali anda berpeluang berjalan beberapa langkah tambahan, sama ada berjalan-jalan cepat di sekitar blok, menaiki tangga, atau berjalan kaki singkat. Inci demi inci, langkah-langkah ini bertambah dan membuat perbezaan.
Bagaimana untuk memulakan
Walaupun berjalan mungkin seperti yang diperintahkan oleh doktor, tetap penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program berjalan kaki. Ini sangat penting jika anda mengambil ubat-ubatan atau mempunyai keadaan perubatan. Ini termasuk merasa pening, pingsan, atau sesak nafas semasa berjalan. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kesakitan di bahagian atas badan anda.
Sentiasa dengar badan anda dan bersenam dengan selamat untuk mengelakkan kecederaan. Sekiranya boleh, temui teman yang boleh berjalan sebagai pasangan akauntabiliti anda untuk membantu anda tetap bermotivasi.
Pertimbangkan untuk menetapkan matlamat yang dapat dicapai untuk diri sendiri dan beri ganjaran pada diri anda apabila anda mencapainya. Anda juga boleh melihat sama ada terdapat kumpulan berjalan di komuniti anda. Walau bagaimana pun anda memutuskan untuk melakukannya, buatlah komitmen untuk mulai berjalan menuju kesihatan yang lebih baik hari ini.
Garisan bawah
Kelajuan berjalan kaki 3 hingga 4 batu sejam adalah biasa bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, ini boleh berbeza-beza berdasarkan banyak faktor termasuk tahap kecergasan anda, kesihatan keseluruhan, dan usia.
Walaupun banyak pemboleh ubah dapat memainkan peranan dalam kelajuan berjalan anda, menjadikan berjalan kaki sebagai sebahagian daripada program kecergasan anda pasti akan membawa perubahan positif.
