Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Ada banyak perkara yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara keseluruhan, seperti membuat perubahan gaya hidup dan mengambil ubat tekanan darah.
Namun, jika anda hanya mempunyai tekanan darah diastolik yang tinggi, anda tidak boleh menyasarkannya sendiri. Anda perlu bekerjasama dengan doktor anda untuk mengurangkan tekanan darah diastolik anda dan tidak membiarkannya turun lebih rendah daripada 60 milimeter merkuri (mmHg).
Tekanan darah diastolik yang terlalu rendah boleh menyebabkan kerosakan jantung dan boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung.
Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa cara untuk menurunkan tekanan darah dan mengetahui lebih lanjut mengenai hipertensi.
Petua menurunkan tekanan darah
Ikuti 20 petua di bawah untuk membantu menurunkan tekanan darah keseluruhan anda, termasuk tekanan darah diastolik.
1. Fokus pada makanan yang menyihatkan jantung
Makanan yang merupakan bahagian penting dari diet sihat jantung termasuk:
- sayur-sayuran, seperti bayam, brokoli, dan wortel
- buah-buahan, seperti epal, jeruk, dan pisang
- ikan, terutamanya yang kaya dengan asid lemak omega-3
- potongan daging lembu atau daging babi tanpa lemak
- ayam atau ayam belanda tanpa kulit
- telur
- produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak, seperti keju dan yogurt
- bijirin penuh, seperti beras perang dan roti gandum
- kacang dan kacang
2. Hadkan lemak tepu dan trans
Cuba jangan makan makanan yang tinggi lemak tepu atau trans. Contohnya termasuk makanan segera, hot dog, dan makanan sejuk beku.
Sebagai gantinya, cubalah memusatkan perhatian kepada pengambilan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat yang boleh didapati dalam hal-hal seperti alpukat, minyak zaitun atau minyak canola, dan kacang-kacangan.
3. Kurangkan sodium dalam diet anda
Natrium dapat meningkatkan tekanan darah, jadi hadkan pengambilan anda menjadi 1,500 miligram atau kurang setiap hari.
4. Makan lebih banyak kalium
Kalium sebenarnya dapat mengatasi kesan natrium terhadap tekanan darah anda. Bagaimana kalium dapat membantu mengawal tekanan darah tinggi. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- tekanan darah tinggi Cuba tingkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan kalium, seperti pisang, bayam, dan tomato.
5. Ketepikan kafein
Kafein adalah perangsang yang dapat meningkatkan tekanan darah. Sekiranya anda menghidap hipertensi, cubalah hadkan pengambilan, terutamanya sebelum melakukan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah, seperti bersenam.
6. Kurangkan alkohol
Minum alkohol berlebihan boleh menaikkan tekanan darah anda. Gunakannya secara sederhana. Ini bermaksud dua minuman sehari untuk lelaki dan satu minuman sehari untuk wanita.
7. Gula gula
Makanan dengan gula tambahan dapat menambahkan kalori pada makanan yang tidak anda perlukan. Elakkan makanan dan minuman yang mengandungi gula atau pemanis tambahan, seperti minuman ringan, kek, dan gula-gula.
8. Tukar kepada coklat gelap
Analisis 15 kajian pada tahun 2010 menunjukkan bahawa coklat gelap sedikit sebanyak dapat mengurangkan tekanan darah. Ried K, et al. (2010) Adakah coklat mengurangkan tekanan darah? Analisis meta. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Sekiranya anda makan coklat, pilih coklat gelap daripada jenis lain, dan pastikan sekurang-kurangnya 70 peratus koko.12 makanan sihat jantung untuk berfungsi dalam diet anda. (2015).
9. Cubalah rancangan makan DASH
Rancangan makan DASH dapat membantu anda mengamalkan diet yang sihat. Menurut National Institutes of Health, beberapa kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Rancangan makan DASH. (nd).
10. Pastikan anda memeriksa label
Kadang kala, anda boleh mengambil makanan dengan terlalu banyak kalori, natrium, atau lemak tanpa menyedarinya. Anda boleh menghindarinya dengan membaca label makanan dengan teliti, perhatikan perkara seperti kalori setiap hidangan, kandungan natrium, dan lemak.
11. Menurunkan berat badan
Menurunkan sedikit berat badan dapat banyak membantu menurunkan tekanan darah anda. Sebenarnya, anda boleh menurunkan tekanan darah anda kira-kira 1 mmHg untuk setiap dua paun yang anda turun. Staf Klinik Mayo. (2019). 10 cara untuk mengawal tekanan darah tinggi tanpa ubat.
12. Perhatikan pinggang anda
Pinggang yang lebih besar boleh membuat anda menghadapi risiko penyakit jantung yang lebih besar. Secara umum, untuk mengurangkan risiko mereka, lelaki harus menjaga agar pinggang mereka berada di bawah 40 inci. Wanita harus mencuba kurang dari 35 inci. Hidup sihat untuk jantung. (nd).
13. Kekal aktif
Bukan sahaja aktiviti dan latihan aerobik dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Matlamat senaman aerobik selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Contoh beberapa aktiviti aerobik termasuk:
- berjalan
- berlari atau berjoging
- berenang
- berbasikal
- menggunakan mesin elips
14. Mengurangkan tekanan
Tekanan adalah perkara lain yang dapat meningkatkan tekanan darah anda. Cuba elakkan perkara yang mencetuskan tekanan. Berlatih aktiviti seperti meditasi atau pernafasan dalam juga dapat membantu mengurangkan tekanan.
15. Berhenti merokok
Nikotin dalam rokok adalah perangsang yang dapat meningkatkan tekanan darah anda. Ia juga boleh menyebabkan kecederaan pada dinding saluran darah anda. Bukan hanya berhenti merokok bermanfaat untuk kesihatan anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.
16. Cuba makanan tambahan
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan tambahan seperti bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ried K. (2016). Bawang putih menurunkan tekanan darah pada individu hipertensi, mengatur kolesterol serum, dan merangsang imuniti: Meta-analisis dan tinjauan terkini. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Gunakan probiotik
Probiotik adalah bakteria yang bermanfaat untuk pencernaan anda. Artikel tinjauan 2016 menunjukkan bahawa pengambilan probiotik boleh berfungsi untuk menurunkan tekanan darah. Upadrasta A, et al. (2016). Probiotik dan tekanan darah: Pandangan semasa. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana sebenarnya probiotik mempengaruhi tekanan darah.
18. Cubalah akupunktur
Satu kajian tahun 2007 menunjukkan bahawa akupunktur tradisional Cina membantu menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, kesan ini hilang setelah rawatan akupunktur dihentikan. Flachskampf FA, et al. (2007). Ujian akupunktur secara rawak untuk menurunkan tekanan darah. DOI: 10.1161 / PEKELILINGAHA.106.661140
19. Pantau tekanan darah di rumah
Memantau tekanan darah anda di rumah tidak hanya membantu anda mengetahui apakah rawatan anda berjalan lancar, tetapi juga dapat memberi amaran kepada anda jika tekanan darah tinggi anda semakin teruk.
20. Pertimbangkan ubat preskripsi
Doktor anda mungkin menetapkan ubat untuk membantu menurunkan tekanan darah anda. Ubat tekanan darah yang biasa termasuk:
- diuretik thiazide
- penyekat saluran kalsium
- perencat enzim penukaran angiotensin
- penyekat reseptor angiotensin II
Fakta tekanan darah
Pembacaan tekanan darah mengukur kekuatan yang diberikan oleh darah di dinding arteri anda. Apabila bacaan ini menjadi terlalu tinggi, anda dikatakan mempunyai tekanan darah tinggi, atau darah tinggi.
Terdapat dua nombor yang dihasilkan semasa tekanan darah anda diukur. Nombor pertama adalah tekanan darah sistolik anda. Nombor kedua ialah tekanan darah diastolik anda.
Banyak perhatian telah diberikan selama bertahun-tahun terhadap tekanan darah sistolik, yang terus meningkat seiring bertambahnya usia, kerana yang lebih penting dari kedua nombor tersebut.
Sekarang, difahami bahawa kedua-dua nombor itu sama pentingnya, dan anda boleh didiagnosis menderita hipertensi jika salah satu nombor terlalu tinggi. Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi diastolik mungkin lebih berisiko mengalami tekanan darah sistolik tinggi juga. Graves J. (2010). Menurunkan tekanan diastolik yang tinggi akan mengurangkan peluang untuk mengembangkan tekanan darah sistolik yang tinggi.
Diastolik berbanding sistolik
Tekanan darah diastolik mengukur tekanan pada dinding arteri anda di antara degupan jantung. Tekanan darah diastolik normal kurang daripada 80 mmHg.
Tekanan darah sistolik mengukur tekanan pada dinding arteri anda ketika jantung anda berdegup. Tekanan darah sistolik normal kurang daripada 120 mmHg.
Gejala
Hipertensi sering disebut sebagai pembunuh senyap kerana orang dengan tekanan darah tinggi sering tidak mempunyai gejala. Ramai orang mengetahui bahawa mereka mempunyai tekanan darah tinggi semasa pemeriksaan fizikal rutin di pejabat doktor mereka.
Gejala hipertensi sering hanya berlaku apabila keadaannya menjadi teruk. Mereka boleh merangkumi:
- sakit kepala
- berasa sesak nafas
- mimisan
Komplikasi
Hipertensi boleh menyebabkan kerosakan pada arteri anda. Kerosakan ini juga boleh mempengaruhi organ tubuh anda yang lain. Apabila hipertensi dibiarkan tidak dapat dirawat, ia boleh membuat anda berisiko menghadapi pelbagai komplikasi atau keadaan berbahaya, termasuk:
- serangan jantung
- kegagalan jantung
- strok
- aneurisma
- penyakit buah pinggang
- kerosakan pada mata
- demensia
Bila berjumpa doktor
Pembacaan tekanan darah biasanya diambil sebagai bahagian biasa dalam lawatan ke doktor. Ramai orang mengetahui bahawa mereka mempunyai tekanan darah tinggi dalam keadaan ini. Sekiranya anda menghidap darah tinggi, doktor anda akan bekerjasama dengan anda untuk membuat rancangan rawatan yang sesuai untuk anda.
Terdapat juga banyak jenis monitor tekanan darah yang tersedia untuk dibeli sehingga anda dapat mengambil tekanan darah anda di rumah. Sekiranya anda memilih untuk melakukan ini, bawa monitor anda ke janji temu doktor anda yang seterusnya agar mereka dapat menunjukkan cara menggunakannya dengan betul untuk mendapatkan bacaan yang tepat.
Satu bacaan tekanan darah tinggi di rumah seharusnya tidak menjadi perhatian. Pastikan mencatat bacaan dan teruskan tekanan darah anda mengikut jadual biasa. Sekiranya anda terus mendapat bacaan yang tinggi, buat temu janji dengan doktor anda.
Cari monitor tekanan darah di rumah di sini.
Garisan bawah
Terdapat banyak cara untuk menurunkan tekanan darah diastolik, termasuk perubahan gaya hidup dan ubat-ubatan. Penting untuk diingat bahawa anda tidak boleh menyasarkan tekanan darah diastolik anda sahaja. Anda harus menurunkan tekanan darah anda secara keseluruhan.
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah diastolik yang tinggi, penting untuk berbincang dengan doktor anda dan bekerjasama dengan mereka untuk membuat rancangan rawatan yang sesuai untuk anda.
