Latihan adalah mustahak, tidak kira siapa anda. Sekiranya anda seorang tua, aktiviti fizikal penting dalam membantu mengurangkan risiko anda mengalami keadaan kesihatan tertentu, meningkatkan mood anda, dan membuat anda tetap aktif.
Garis panduan latihan untuk warga emas
Sekiranya pergi ke gim atau berjalan-jalan di luar untuk berjalan-jalan bukanlah pilihan, atau jika anda hanya mencari rutin yang boleh anda lakukan di rumah, melakukan senaman kerusi (sama ada duduk atau berdiri) adalah cara terbaik untuk meningkatkan fizikal anda kecergasan.
Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang yang berumur 65 tahun ke atas harus bertujuan untuk aktiviti aerobik intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu, dan juga aktiviti pengukuhan otot selama 2 hari.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kronik atau pergerakan terhad, anda mungkin perlu mengubah cadangan ini. Itulah sebabnya penting untuk bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi fizikal dalam rancangan senaman yang sesuai untuk anda.
Faedah senaman tertentu
Walaupun faedah senaman untuk warga tua adalah luas, beberapa sebab utama penting bagi kesihatan, menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika, termasuk:
- risiko yang lebih rendah terhadap keadaan kesihatan tertentu, seperti penyakit jantung, strok, darah tinggi, dan diabetes jenis 2
- peningkatan kesihatan tulang
- risiko demensia yang lebih rendah
- peningkatan kualiti hidup
- risiko kemurungan yang lebih rendah
Satu tinjauan melihat pelbagai kajian mengenai kesan latihan ketahanan terhadap kesihatan tulang. Kajian ini menentukan bahawa senaman tahanan, baik secara bersendirian atau bersama dengan intervensi lain, mungkin merupakan strategi terbaik untuk meningkatkan jisim otot dan tulang pada populasi yang lebih tua. Perkara ini berlaku terutamanya bagi lelaki pertengahan umur dan wanita pascamenopause.
Kajian lain meneliti peranan yang dimainkan oleh senaman sebagai alat untuk membantu menangani gejala kemurungan pada orang dewasa yang lebih tua. Para penyelidik mendapati bahawa menggabungkan latihan fizikal dengan intensiti tinggi atau rendah dengan antidepresan lebih berkesan untuk orang dewasa yang tidak aktif dengan kemurungan utama daripada terapi ubat antidepresan sahaja.
Bermula
Sebelum anda memulakan program senaman baru - bahkan yang dirancang untuk warga tua, seperti yang ada di bawah - pastikan anda dibersihkan oleh doktor anda untuk mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal.
Pergerakan ini semua boleh dilakukan di rumah. Sebagai alternatif, anda mungkin ingin mengikuti kelas kecergasan yang diketuai oleh tenaga pengajar yang berkelayakan di klinik terapi fizikal atau pusat kecergasan yang ditujukan kepada warga emas.
Kunci untuk sesi latihan yang berjaya adalah dengan melambatkannya, mengetahui had anda, dan mendengarkan badan anda. Sekiranya ada yang tidak sesuai, hentikan dan cuba melakukan latihan yang lain. Sekiranya anda terus merasa tidak selesa atau sakit, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan panduan.
Latihan kaki 5 duduk
Latihan duduk membolehkan anda menyasarkan bahagian bawah badan semasa duduk. Sekiranya mobiliti adalah masalah, jika masalah keseimbangan menghalangi anda melakukan latihan dalam keadaan berdiri, atau jika anda pulih dari pembedahan atau kecederaan, latihan duduk adalah alternatif yang sangat baik.
Di sini, Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault, berkongsi latihan kaki duduk kegemarannya.
Pemanasan
Sentiasa mulakan setiap senaman dengan pemanasan 3 hingga 5 minit, sama ada ketika duduk atau berdiri.
- Memanaskan badan dengan kaki seli seli selama 30 hingga 60 saat.
- Kemudian, lakukan lingkaran lengan selama 30 saat.
- Ulangi selama 3 hingga 5 minit.
Sambungan lutut duduk
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan lengan di sisi anda.
- Panjangkan dan luruskan lutut kanan sambil memberi tumpuan pada memerah otot paha depan, yang berada di bahagian depan paha anda. Tahan selama 3 saat.
- Tukar kaki dan ulangi.
- Lakukan ini sebagai latihan satu kaki untuk 15 pengulangan pada setiap sisi atau latihan dua kaki untuk jumlah 15 pengulangan.
Sarung bantal duduk
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan lengan di sisi anda.
- Letakkan bantal di antara paha atau lutut anda.
- Picit bantal dengan mengecutkan otot paha dalaman anda. Pegang pemerasan selama 3 saat, kemudian berehat.
- Lakukan 12 pengulangan.
Kerang duduk
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan lengan di sisi anda.
- Bengkokkan lutut dan letakkan tangan anda di bahagian luar lutut anda. Tangan anda akan memberikan ketahanan pada kaki anda.
- Mengikat otot di bahagian luar pinggul anda dengan cuba menjauhkan lutut antara satu sama lain. Semasa melakukan ini, gunakan tangan dan lengan untuk memberikan daya tahan, mendorong lutut ke dalam.
- Tahan pengecutan selama 3 saat, kemudian berehat.
- Lakukan 12 pengulangan.
Pam pergelangan kaki dengan lutut lurus
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan lengan di sisi anda.
- Luruskan kaki anda di depan anda dan pam pergelangan kaki ke bawah, seolah-olah anda menekan pedal gas.
- Tahan selama 3 saat.
- Jaga lutut lurus dan gerakkan pergelangan kaki anda ke arah yang bertentangan, membawa bahagian atas kaki ke arah tulang kering anda.
- Pegang setiap kedudukan selama 3 saat.
- Lakukan 10 pengulangan secara keseluruhan.
Marching (senamrobik kerusi)
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan lengan di sisi anda.
- Mulakan dengan berjalan dengan kaki gantian. Angkat paha setinggi mungkin dan kembali ke posisi awal, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki anda yang lain.
- Pam tangan anda, jika boleh.
- Teruskan selama 30 saat, atau lakukan 20 perarakan total.
8 latihan kerusi badan penuh
Rutin badan penuh dari Wickham ini merangkumi latihan yang boleh anda lakukan ketika duduk atau berdiri. Ia juga termasuk latihan berbobot dengan dumbbell ringan atau berat tangan.
Melakukan senaman dari posisi berdiri dapat membantu meningkatkan keseimbangan, tetapi jika pergerakan anda terhad, anda mungkin lebih senang melakukannya.
Pemanasan
- Untuk pemanasan berdiri, berdiri di sebelah kerusi. Letakkan tangan anda di bahagian belakang kerusi jika anda memerlukannya untuk keseimbangan.
- Bermula di tempat selama 30 hingga 60 saat.
- Kemudian, lakukan lingkaran lengan selama 30 saat.
Anda juga boleh melakukan urutan pergerakan dan lingkaran lengan semasa duduk.
Keriting dumbbell
- Sama ada duduk atau berdiri, pegang dumbbell di setiap tangan.
- Bengkokkan siku anda, bawa dumbbell ke bahu anda sambil menjaga siku di sisi anda.
- Lakukan 12 pengulangan.
- Sekiranya anda memerlukan kerusi untuk keseimbangan ketika berada dalam posisi berdiri, lakukan keriting lengan tunggal, gunakan tangan yang tidak berfungsi untuk mengimbangkan kerusi.
Tekan overhead Dumbbell
- Sama ada duduk atau berdiri, pegang dumbbell di setiap tangan.
- Gerakkan dumbbell ke ketinggian bahu. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Angkat lengan ke atas setinggi mungkin, kemudian kembali ke posisi awal.
- Lakukan 12 pengulangan.
Selekoh sisi memegang
- Duduk di kerusi atau berdiri di sebelahnya.
- Luruskan tangan anda ke atas setinggi mungkin.
- Picit otot di bahagian sisi batang badan anda, bengkok ke satu sisi. Terus menguncurkan otot-otot ini selama 5 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian bengkok sisi ke sisi lain.
- Tahan pengecutan ini selama 5 saat.
- Lakukan 5 pengulangan setiap sisi.
Squats dengan sokongan kerusi
- Berdiri di hadapan kerusi, memegang bahagian atasnya untuk mendapatkan sokongan.
- Pindah ke posisi jongkok dengan menekan pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut. Fokus untuk menjaga punggung lurus, dan jaga dada anda.
- Cuba turun serendah mungkin, dengan tujuan kaki atas anda selari dengan tanah.
- Berdiri dan ulangi.
- Lakukan 10 pengulangan.
Kerusi setinggan
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan lengan di sisi anda.
- Tumit tumit dan bahagian tengah kaki anda ke tanah semasa anda berdiri tegak. Pastikan dada anda tegak.
- Turunkan ke posisi jongkok dengan membongkokkan pinggul, mendorong pinggul ke belakang, dan membengkokkan lutut sehingga anda duduk kembali di kerusi.
- Lakukan 10 pengulangan.
Pinggul lateral berdiri dengan sokongan kerusi
- Berdiri tinggi, memegang bahagian atas kerusi untuk mendapatkan sokongan.
- Angkat satu kaki terus ke sisi. Anda mesti merasakan otot-otot di bahagian pinggul anda menguncup.
- Jaga kaki anda setinggi mungkin sambil terus berdiri tegak. Cuba jangan bersandar ke sisi. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Lakukan 10 pengulangan setiap kaki.
Tumit mengangkat sambil memegang kerusi
- Berdiri tinggi, memegang bahagian atas kerusi untuk mendapatkan sokongan. Kaki anda harus berjarak kira-kira 6 inci.
- Tolak bola kaki anda ke tanah sambil mengangkat tumit setinggi mungkin, mengecutkan otot betis anda.
- Tahan di bahagian atas selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah.
- Lakukan 10 pengulangan.
Sambungan pinggul berdiri dengan sokongan kerusi
- Berdiri tinggi, memegang bahagian atas kerusi untuk mendapatkan sokongan.
- Bengkokkan lutut kanan anda. Picit otot glute kanan anda dan panjangkan kaki kanan ke belakang. Fokus untuk tidak melengkung punggung bawah semasa anda melakukan ini. Ini mungkin terasa seperti sedikit pergerakan, tetapi anda pasti merasakan glute anda menarik.
- Tahan selama 3 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 pengulangan setiap kaki.
Petua untuk pergerakan terhad
Sekiranya masalah mobiliti menghalang anda menyelesaikan latihan duduk atau berdiri, ada cara untuk mengubah pergerakan dan masih mendapat manfaat daripada melakukan latihan. Wickham mengesyorkan melakukan senaman dengan gerakan jarak pendek.
Contohnya, jika anda mengalami kesakitan, sekatan pergerakan bahu, atau kedua-duanya dengan menekan overhead dumbbell, jangan angkat tangan ke atas. Sebagai gantinya, hanya tinggal tiga perempat atau separuh jalan, atau setinggi yang selesa untuk anda.
"Adalah normal untuk mempunyai sekatan mobiliti, terutama ketika usia anda meningkat kerana postur dan duduk yang buruk," kata Wickham. Dengarkan badan anda dan mulakan rutin fleksibiliti dan mobiliti dalam kombinasi dengan senaman anda.
Garisan bawah
Tetap cergas secara fizikal sangat penting untuk kita semua, dan keperluan kita boleh berubah seiring bertambahnya usia. Mengambil bahagian dalam program senaman yang menampung pergerakan terhad dapat membantu anda tetap aktif dan meningkatkan kekuatan dan jarak gerak.
