Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Pushup condong adalah bentuk penekanan tradisional yang tinggi. Bahagian atas badan anda diangkat dengan kotak latihan atau peralatan lain.
Anda mungkin mendapati push up cenderung sebagai langkah dari rutin biasa anda. Posisi condong berfungsi terutamanya otot dada anda, tetapi anda juga perlu mengikat otot inti anda untuk melindungi punggung.
Walaupun pushup tradisional berfungsi di dada, lengan, dan bahu anda, pushup condong mengambil sedikit tekanan dari lengan dan bahu anda untuk memberi anda latihan dada yang kuat.
Cara melakukannya
Kongsi di Pinterest
Kunci untuk menaikkan tekanan adalah memastikan badan anda berada dalam garis lurus semasa anda berada dalam posisi papan. Satu kesalahan yang biasa dilakukan ialah meletakkan diri anda terlalu dekat dengan kotak, yang boleh menyebabkan punggung anda melengkung.
Anda juga ingin memastikan bahawa anda melakukan latihan ini di permukaan yang kukuh dan jauh dari objek yang boleh meluncur di bawah anda. Persediaan yang ideal adalah mempunyai kotak senaman di lantai senaman getah.
Pertimbangkan bantalan tanpa slip atau jubin getah atau busa jika anda menggunakan peralatan di rumah. Beli aksesori tanpa slip dalam talian.
Untuk melakukan push up condong:
- Berdiri di hadapan kotak atau bangku anda, kemudian jongkok atau bengkok ke bawah dan letakkan kedua-dua tangan di kedua sisi dengan jari anda menunjuk ke hadapan. Tangan anda hendaklah selebar bahu. Sekiranya anda memerlukan peralatan yang lebih luas untuk mengangkat diri dengan selamat, jangan malu menukarnya.
- Setelah tangan anda berada di kedudukan yang betul, pijat badan anda kembali ke posisi papan, satu kaki pada satu masa. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus, kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda, dan punggung bawah anda tidak kendur sebelum meneruskan. Memandangkan beberapa inci di depan anda, dan bukannya meletakkan di bawah kotak, dapat membantu menjaga badan anda lurus.
- Seterusnya, bengkokkan tangan anda untuk membantu anda perlahan-lahan menurunkan dada ke arah kotak. Luruskan lengan anda untuk membawa diri anda kembali ke garis lurus.
- Ulangi 10 kali untuk 3 set bermula. Anda boleh meningkatkan pengulangan dalam setiap set apabila anda semakin kuat.
Pengubahsuaian tolak cenderung
Terdapat beberapa cara untuk mengubah suai push up. Ini semua bergantung pada sama ada anda ingin menjadikannya lebih mudah, lebih sukar, atau jika anda ingin menggunakan bahu anda sedikit lagi.
Kurang cabaran
Sekiranya anda baru dalam pergerakan ini dan sukar untuk menjaga badan anda dalam keadaan lurus, anda mungkin merasa senang melakukan pushup lutut. Anda masih akan mendapat senaman dada yang hebat selagi anda memelihara tulang belakang anda dan inti anda tetap ketat.
Lebih banyak cabaran
Untuk cabaran tambahan, anda boleh menggerakkan siku dan tangan anda sedikit ke dalam untuk menyempitkan pangkal sokongan anda. Kedudukan ini menjadikan trisep anda bekerja lebih keras.
Tidak kira modifikasi yang anda pilih, bentuk adalah pertimbangan yang paling penting. Walaupun anda dapat membuat push up condong lebih mencabar, anda tidak akan mendapat faedah jika anda tidak melakukannya dengan betul.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mewujudkan ketidakstabilan tidak semestinya menguntungkan otot anda daripada pushup biasa.
Tekanan condong berbanding penurunan
Tolak pushups sama seperti kedengarannya. Daripada condong, badan atas anda diletakkan lebih rendah daripada bahagian badan anda yang lain.
Anda masih boleh menggunakan kotak atau bangku yang sama untuk melakukan push up condong. Sebaliknya, kotak diletakkan di bawah jari kaki semasa anda berada dalam kedudukan papan.
| Tekanan condong | Pushup standard | Tolak tolakan | |
|---|---|---|---|
| Berfungsi | Menurunkan tekanan dari bahu dan pergelangan tangan, memberi penekanan pada otot dada. | Secara keseluruhan, berfungsi dada, teras, bahu, dan lengan. | Menggunakan otot teras, bahu, dan lengan lebih banyak untuk memastikan anda tetap stabil. |
Jenis pushup apa yang harus anda lakukan? Untuk fizikal yang lebih bulat, anda mungkin mempertimbangkan untuk berpusing di antara ketiga-tiganya. Pushup ini semua berfungsi untuk menggerakkan otot dada anda, dengan pushup condong yang menggerakkannya lebih banyak secara terpisah.
Versi berkala dan penurunan berfungsi lebih baik daripada lengan dan bahu. Pada masa yang sama, penurunan tekanan melibatkan otot teras anda.
Tekanan pilihan anda juga bergantung pada sama ada anda mengalami kecederaan di bahagian atas badan. Tekanan condong mengambil tekanan paling tinggi dari pergelangan tangan, lengan, dan bahu anda kerana sudut badan anda.
Tanya pelatih tentang bagaimana anda boleh melakukan pushup dengan selamat tanpa menyebabkan kecederaan.
Sebagai kaedah praktik, doktor atau jurulatih dapat membantu anda menentukan bagaimana anda dapat melakukan push up condong dengan selamat dan adakah pergerakan ini sesuai untuk anda.
Alternatif
Sekiranya anda mencari latihan dada yang lain, pertimbangkan untuk menekan dada mesin, menekan bangku, atau menukar dada dengan satu tangan dengan dumbbell. Perlu diingat bahawa pergerakan ini mungkin tidak berfungsi sebagai inti sama seperti variasi pushup.
Penting juga untuk diingat bahawa menggerakkan punggung, lengan, dan bahu anda juga merupakan kunci untuk menguatkan bahagian atas badan anda. Pergerakan berikut dapat melengkapkan tolakan condong:
- papan
- barisan membongkok
- bangku simpanan
- Pendaki Gunung
- burpees
The takeaway
Tekanan condong adalah senaman yang ideal jika anda ingin mencampurkan rutin anda atau jika anda ingin melepaskan tekanan pada sendi bahagian atas badan anda.
Merupakan idea yang baik untuk melakukan jenis latihan badan atas yang lain untuk kekuatan bulat, jadi anda mungkin ingin bereksperimen dengan pelbagai jenis pushup.
Ubah mengikut keperluan untuk memastikan bahawa anda mempunyai borang yang rendah tanpa mencederakan diri sendiri.
