Fakta atau fiksyen
Apabila anda berdiri, anda membakar 100 hingga 200 kalori sejam. Itu semua bergantung pada jantina, usia, tinggi badan dan berat badan anda. Duduk, sebagai perbandingan, hanya membakar 60 hingga 130 kalori sejam.
Fikirkan betapa cepatnya peningkatan itu! Anda boleh membakar 120 hingga 210 kalori lebih banyak dengan menukar tiga jam untuk berdiri.
Walaupun ini mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan yang banyak, ia pasti dapat membantu anda menjaga berat badan anda sekarang dan mengurangkan risiko kesihatan tertentu. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.
Apakah perbezaan kalori?
Carta berikut memperincikan berapa banyak kalori yang dapat dibakar oleh rata-rata orang jika mereka bergantian antara duduk dan berdiri pada hari biasa selama lapan jam.
Perhatikan bahawa lelaki pada umumnya membakar lebih banyak kalori kerana mereka biasanya mempunyai jisim otot yang lebih besar. Semakin banyak jisim otot, semakin cepat anda membakar kalori.
Carta bagi rata-rata wanita Amerika
Carta berikut memperincikan jumlah kalori yang dibakar sepanjang lapan jam bekerja untuk seorang wanita berusia 20 tahun yang tingginya 5 kaki, 4 inci.
| Berat (paun) | Kalori dibakar selepas 8 jam duduk | Kalori dibakar selepas 4 jam duduk dan 4 jam berdiri | Perbezaan kalori yang dibakar selama 8 jam | Perbezaan kalori yang dibakar setiap jam |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31.625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33.75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35.625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37.75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39.625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41.625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43.625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45.625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47.75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49.625 |
Carta bagi rata-rata lelaki Amerika
Carta berikut memperincikan jumlah kalori yang dibakar sepanjang lapan jam bekerja untuk lelaki berusia 20 tahun yang tingginya 5 kaki, 9 inci.
| Berat (paun) | Kalori dibakar selepas 8 jam duduk | Kalori dibakar selepas 4 jam duduk dan 4 jam berdiri | Perbezaan kalori yang dibakar selama 8 jam | Perbezaan kalori yang dibakar setiap jam |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35.625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49.875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52.75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Cara mengira berapa kalori yang anda bakar sehari
Carta di atas menggunakan Persamaan Harris Benedict untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar. Persamaan ini mengambil kira tahap ketinggian, berat badan, umur, dan aktiviti anda.
Kompendium Kegiatan Fizikal memberikan nombor yang mewakili setara metabolik (MET) untuk aktiviti yang anda lakukan, yang membantu dalam mengira berapa banyak kalori yang anda bakar dalam sehari.
Contohnya, duduk sepanjang hari akan diberi 1.5 MET. Berjalan atau bekerja dengan meja treadmill diberikan 2.3 MET.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar sehari dengan Persamaan Harris Benedict, anda mengalikan tinggi, berat badan dan usia anda dengan MET. Anda boleh menetapkan 1.2 untuk duduk atau 2 untuk berdiri untuk menentukan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
Anda boleh mengira penggunaan kalori harian anda sendiri dengan melayari banyaktools.org.
Mengapa anda membakar lebih banyak kalori?
Badan anda membakar lebih banyak kalori semasa anda bergerak. Duduk atau berbaring membakar kalori paling sedikit.
Apabila anda berada di atas kaki, anda mengaktifkan jisim otot anda. Jisim otot ini membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Selain itu, semasa anda berdiri, anda menggerakkan badan anda lebih banyak. Semua ketukan dan peregangan kaki dapat bertambah sepanjang masa.
Adakah tinggi dan berat badan anda mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar?
Mungkin perlu dikatakan bahawa senaman fizikal membakar kalori. Tetapi badan anda juga membakar kalori dengan melakukan fungsi asas seperti bernafas dan makan.
Metabolisme dan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk fungsi penting dapat berubah berdasarkan jisim otot, berat badan, tinggi badan, dan usia anda. Semakin besar anda, semakin banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari untuk fungsi penting ini.
Umur anda juga boleh menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar. Kebanyakan orang kehilangan otot ketika mereka meningkat usia. Semakin sedikit jisim otot yang anda miliki, semakin sedikit kalori yang anda bakar.
Manfaat lain dari berdiri daripada duduk
Selain membakar kalori, berdiri boleh mengurangkan risiko anda:
- diabetes
- serangan jantung
- strok
- barah
Ia juga dapat mengurangkan lordosis, yang merupakan kelengkungan tulang belakang. Walaupun tahap kelengkungan adalah normal, kelengkungan yang ketara dapat memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang anda.
Berdiri malah dapat membina nada otot. Otot-otot tertentu tidak hanya terlibat secara aktif ketika bergerak dari tempat duduk ke tempat berdiri, mereka juga mesti terus terlibat untuk memastikan anda tetap tegak.
Adakah mungkin untuk berdiri 'terlalu banyak'?
Seperti mana-mana postur badan, berdiri terlalu lama sebenarnya boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
Penyelidik dalam satu kajian 2017 memerhatikan 20 peserta dewasa ketika mereka menyelesaikan dua jam kerja komputer yang berdiri di makmal.
Mereka mendapati bahawa dengan tanda dua jam, para peserta mengalami keadaan mental yang lemah, peningkatan bengkak pada anggota bawah, dan ketidakselesaan badan secara keseluruhan.
Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa kemampuan menyelesaikan masalah kreatif peserta meningkat.
Cara menambahkan lebih banyak masa berdiri untuk rutin anda
Anda mungkin senang memulakannya dengan menambahkan masa tunggu 10 hingga 15 minit tambahan untuk hari anda dan secara beransur-ansur berjalan lancar dari sana.
Cara anda menambah minit ini terpulang kepada anda. Peraturan umum ialah bertahan sekurang-kurangnya satu minit selepas setiap 30 minit duduk.
Setelah satu minit berlalu, anda boleh memilih untuk berdiri lebih lama atau menyambung duduk sehingga 30 minit lagi.
Di tempat kerja
Berikut adalah beberapa cara anda boleh berdiri lebih kuat di tempat kerja:
- Cubalah meja berdiri berbanding meja duduk.
- Berdiri ketika anda membuat panggilan telefon.
- Pertimbangkan untuk mengadakan perjumpaan gaya "berdiri" daripada duduk.
- Tetapkan pemasa untuk berhenti selama beberapa minit setiap jam.
Di rumah
Berdiri lebih banyak di rumah mungkin memerlukan beberapa perubahan pada rutin anda. Mulakan dengan ini:
- Bersiar-siar di sekitar rumah setiap setengah jam atau jam.
- Berdiri ketika membuat panggilan telefon, SMS, atau menggunakan Internet pada telefon pintar anda.
- Berjalanlah setiap malam sebelum meluangkan masa lapang yang lebih santai.
- Tonton rancangan televisyen kegemaran anda semasa berdiri.
Produk yang dapat membantu
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di meja, berbincang dengan pengurus anda atau jabatan sumber manusia mengenai pertukaran persediaan anda untuk sesuatu yang lebih aktif.
Meja duduk, misalnya, dapat membantu mengurangkan masa anda yang dihabiskan dengan duduk. Meja treadmill dan meja berbasikal juga dapat mendorong pergerakan semasa anda bekerja.
Kedudukan yang betul adalah bahagian terpenting dalam berdiri. Sekiranya anda mencuba stesen kerja berdiri, pastikan bahawa:
- Mata anda rata dengan bahagian atas monitor anda.
- Lengan atas anda boleh terletak berdekatan dengan badan anda.
- Tangan anda boleh beristirahat pada tahap siku atau bawah.
Sekiranya anda mengalami kesakitan dan kesakitan semasa berdiri, berbincanglah dengan doktor atau profesional kesihatan lain mengenai gejala anda.
Mereka mungkin mengesyorkan satu atau lebih alat bantu berikut:
- Sisipan tunggal. Anda boleh menambah sisipan pada kasut anda untuk membantu menopang lengkungan anda. Bantal tambahan juga dapat membantu mengurangkan keletihan dan kesakitan.
- Kasut yang menyokong. Melabur dalam kasut yang sudah dilengkapi dengan sokongan lengkung yang mencukupi juga dapat membantu penyelarasan dan keseimbangan keseluruhan.
- Pembalut atau bantal berdiri. Anda boleh meletakkannya di bawah kaki untuk mengurangkan tekanan pada lutut, kaki, dan punggung.
Garisan bawah
Tidak apa-apa jika anda perlu menduduki sekolah atau bekerja. Sekiranya boleh, cari tempat lain untuk menambah masa berdiri. Contohnya, anda mungkin boleh berdiri di dalam bas atau kereta api semasa perjalanan anda.
Gunakan pertimbangan terbaik anda ketika memutuskan berapa lama dan berapa kerap boleh berdiri. Sekiranya anda tidak pasti berapa lama berdiri atau mengalami ketidakselesaan, berjumpa doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan yang lain. Mereka dapat membantu anda menetapkan matlamat yang disesuaikan dengan keperluan individu anda.
