Pegang dua dumbbell dan duduk di bangku condong. Pastikan bahagian belakang bangku diatur pada sudut 90 darjah.
- Setelah anda duduk, letakkan satu dumbbell di setiap paha. Duduk dengan punggung bawah dengan kuat di belakang bangku simpanan. Jaga bahu dan punggung anda selurus mungkin.
- Angkat dumbbell dari paha anda dan bawa ke ketinggian bahu. Sekiranya anda mempunyai dumbbell yang berat, angkat paha anda satu demi satu untuk membantu mengangkat dumbbells. Menaikkan dumbbell yang berat hanya dengan lengan anda boleh menyebabkan kecederaan.
- Dengan dumbbell pada ketinggian bahu, putar telapak tangan anda sehingga menghadap ke hadapan. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh melengkapkan tekan dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Pastikan lengan bawah anda tegak lurus ke tanah.
- Mulailah menekan dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda memanjang sepenuhnya. Pegang berat di atas kepala anda sebentar, dan kemudian turunkan dumbbell ke ketinggian bahu.
- Lengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki. Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan 1 set 8-10 wakil.
Untuk lebih lanjut mengenai cara membuat akhbar ketenteraan dumbbell, yang juga disebut penekan bahu duduk, lihat video ini:
Akhbar ketenteraan dumbbell yang berdiri
Kongsi di Pinterest
Melengkapkan akhbar ketenteraan dumbbell mirip dengan melengkapkan akhbar duduk. Perbezaan utama adalah bagaimana anda meletakkan badan anda.
- Bengkokkan dengan lutut untuk mengambil dumbbell.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat dumbbell ke bahu. Telapak tangan anda boleh menghadap ke hadapan atau ke arah badan anda.
- Setelah anda mempunyai pendirian yang betul, mulailah menekan dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda meluas sepenuhnya. Pegang kedudukan ini sebentar, dan kemudian bawa dumbbell kembali ke ketinggian bahu.
- Lengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki. Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan 1 set 8-10 wakil.
Berdiri dengan keadaan terhuyung-hayang
Anda juga boleh menggunakan sikap yang berbeza. Lakukan langkah kecil ke hadapan dengan sebelah kaki. Berdiri dengan kuat dengan kedua kaki, dengan kedua lutut sedikit bengkok, lengkapkan dumbbell press.
Petua mengenai borang
Sebagai tambahan kepada asas bagaimana melengkapkan akhbar ketenteraan dumbbell, penting untuk memahami bentuk yang betul.
Kencangkan abs dan glute anda
Untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian punggung dan leher bawah, biarkan pelekat dan perut anda berkontrak semasa anda menyelesaikan penekanan dumbbell.
Cuba kedudukan tangan yang berbeza
Sebilangan orang meletakkan telapak tangan menghadap ke depan sepanjang masa sambil mengangkat, dan yang lain lebih suka telapak tangan menghadap ke badan mereka.
Anda juga boleh memulakan dengan telapak tangan menghadap badan anda dan perlahan-lahan memutar tangan anda sambil menekan dumbbell di atas kepala anda, sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Penting untuk meluaskan lengan sepenuhnya tanpa mengunci siku.
Pandang ke depan dan lurus leher anda
Anda juga dapat mengelakkan kecederaan dengan menjaga kepala dan leher lurus semasa menyelesaikan latihan.
Biarkan bangku menyokong anda
Menggunakan bangku condong membantu mencegah kecederaan semasa melengkapkan akhbar ketenteraan dumbbell. Bangku menyokong punggung bawah, tetap lurus. Jangan selesaikan latihan ini di kerusi yang tidak mempunyai punggung.
Menghembuskan nafas ke atas
Pernafasan yang betul juga penting. Ia dapat meningkatkan peredaran semasa anda bersenam dan meningkatkan prestasi anda.
Semasa melengkapkan tekan dumbbell yang duduk atau berdiri, tarik nafas ketika anda menarik berat badan ke badan anda dan menghembuskan nafas semasa anda menekan berat di atas kepala anda.
Sekiranya punggung anda membulat, angkat berat yang lebih ringan
Sebilangan orang melakukan kesalahan membulatkan punggung bawah ketika mengangkat berat. Ini memberi tekanan yang terlalu tinggi pada punggung bawah dan boleh menyebabkan kecederaan. Untuk mengelakkan membulatkan punggung, jangan gunakan berat yang terlalu berat.
Sekiranya anda bergoyang, angkat berat yang lebih ringan
Anda juga harus mengelakkan goyangan atau goyang badan sambil mengangkat dumbbell di atas kepala anda. Terlalu banyak goyang menunjukkan berat badan terlalu berat, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Jadikan akhbar ketenteraan dumbbell lebih keras
Sekiranya anda merasakan penekan ketenteraan dumbbell tentera anda terlalu mudah, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan menambah berat badan. Jangan terlalu cepat. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan untuk membina daya tahan, kekuatan, dan jisim otot.
Sekiranya anda hanya menyelesaikan penekanan tekanan tentera dumbbell, beralih ke penekan berdiri juga boleh membuat latihan menjadi lebih sukar. Semasa berdiri, anda melibatkan lebih banyak otot untuk keseimbangan dan kestabilan.
Selain itu, alih-alih mengangkat kedua-dua lengan di atas kepala anda pada masa yang sama, cubalah mengangkat satu lengan pada satu masa.
Sebaliknya, jika akhbar ketenteraan dumbbell terlalu keras, anda boleh membuatnya lebih mudah dengan menggunakan berat yang lebih ringan.
Akhbar ketenteraan tanpa dumbbell
Anda tidak selalu memerlukan dumbbell untuk membuat akhbar ketenteraan. Anda boleh menggunakan jalur rintangan.
Untuk memulakan, berdiri dengan kedua-dua kaki berhampiran pusat jalur. Sambil memegang satu hujung tali di setiap tangan, bawa hujung yang anda pegang ke ketinggian bahu dengan tangan anda pada sudut 90 darjah. Dari sini, angkat tangan anda di atas kepala sehingga lengan anda meluas sepenuhnya.
Sekiranya anda mahu, anda juga boleh melakukan akhbar ketenteraan dengan barbel.
Kongsi di Pinterest
Kedua-dua jenis berat ini membantu meningkatkan jisim otot, tetapi barbel dapat mempermudah mengangkat berat yang lebih berat berbanding dengan dumbbell. Berat yang lebih berat membantu membina otot dengan lebih pantas.
The takeaway
Akhbar ketenteraan dumbbell adalah latihan yang sangat baik jika anda ingin meningkatkan jisim dan kekuatan otot di lengan, bahu, inti, dan dada.
Seperti latihan angkat berat, teknik dan bentuk yang betul sangat penting untuk hasil terbaik dan untuk mengelakkan kecederaan.
