2. Kenali bahawa anda mengalami serangan panik
Dengan menyedari bahawa anda mengalami serangan panik dan bukannya serangan jantung, anda dapat mengingatkan diri anda bahawa ini adalah sementara, akan berlalu, dan bahawa anda baik-baik saja.
Singkirkan ketakutan bahawa anda mungkin akan mati atau kehancuran yang akan datang, kedua-dua gejala serangan panik. Ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada teknik lain untuk mengurangkan gejala anda.
3. Tutup mata anda
Beberapa serangan panik datang dari pencetus yang menimpa anda. Sekiranya anda berada di persekitaran yang pantas dengan banyak rangsangan, ini dapat memberi makan serangan panik anda.
Untuk mengurangkan rangsangan, tutup mata semasa serangan panik anda. Ini dapat menyekat rangsangan tambahan dan menjadikannya lebih mudah untuk fokus pada pernafasan anda.
4. Amalkan kesedaran
Kesedaran dapat menolong anda dalam realiti apa yang ada di sekeliling anda. Oleh kerana serangan panik boleh menyebabkan perasaan terpisah atau berpisah dari kenyataan, ini dapat mengatasi serangan panik anda ketika ia hampir atau sedang berlaku.
Fokus pada sensasi fizikal yang anda kenal, seperti menggali kaki ke tanah, atau merasakan tekstur seluar jeans anda di tangan anda. Sensasi spesifik ini menjadikan anda realiti dan memberi anda sesuatu objektif untuk ditumpukan. PENYELIDIKAN PEMBANTU Bantu kami menjawab soalan anda mengenai COVID-19.
Kongsi soalan dan permasalahan anda dengan Healthline supaya kami dapat memberikan maklumat berguna untuk anda. JAWAPAN SURVEI CEPAT
5. Cari objek fokus
Sebilangan orang merasa berguna untuk mencari satu objek untuk memusatkan perhatian mereka semasa serangan panik. Pilih satu objek dengan pandangan yang jelas dan perhatikan semua perkara yang mungkin.
Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bagaimana tangan pada jam tersentak ketika ia berdetik, dan bahawa ia sedikit miring. Huraikan corak, warna, bentuk, dan ukuran objek pada diri anda. Tumpukan seluruh tenaga anda pada objek ini, dan gejala panik anda akan reda.
6. Gunakan teknik relaksasi otot
Sama seperti pernafasan dalam, teknik relaksasi otot dapat membantu menghentikan serangan panik anda di trek dengan mengawal tindak balas badan anda sebanyak mungkin.
Bersantai secara sedar satu otot pada satu masa, bermula dengan sesuatu yang sederhana seperti jari di tangan anda, dan gerakkan badan anda ke atas.
Teknik relaksasi otot akan menjadi paling berkesan apabila anda telah mempraktikkannya terlebih dahulu.
7. Bayangkan tempat gembira anda
Apa tempat paling santai di dunia yang boleh anda fikirkan? Pantai yang cerah dengan ombak yang perlahan Kabin di pergunungan?
Bayangkan diri anda di sana, dan cuba memfokus pada perincian sebanyak mungkin. Bayangkan menggali jari kaki ke pasir hangat, atau mencium aroma pokok pinus yang tajam.
Tempat ini semestinya tenang, tenang, dan santai - tidak ada jalan-jalan di New York atau Hong Kong, tidak kira betapa anda suka bandar-bandar dalam kehidupan sebenar.
8. Terlibat dalam senaman ringan
Endorfin terus mengepam darah dengan segera. Ia dapat membantu membanjiri badan kita dengan endorfin, yang dapat meningkatkan mood kita. Kerana anda tertekan, pilihlah senaman ringan yang lembut pada badan, seperti berjalan atau berenang.
Pengecualian untuk ini adalah jika anda berlebihan atau sukar bernafas. Lakukan apa yang anda mampu untuk menarik nafas terlebih dahulu.
9. Jauhkan lavender di tangan
Lavender terkenal kerana melegakan dan menghilangkan tekanan. Ia dapat membantu badan anda berehat. Sekiranya anda tahu anda terdedah kepada serangan panik, simpan sedikit minyak pati lavender dan letakkan di lengan bawah ketika anda mengalami serangan panik. Hiruplah aroma.
Anda juga boleh mencuba minum teh lavender atau chamomile. Kedua-duanya santai dan menenangkan.
Lavender tidak boleh digabungkan dengan benzodiazepin. Gabungan ini boleh menyebabkan rasa mengantuk yang kuat.
10. Ulangi mantera secara dalaman
Mengulangi mantra secara dalaman boleh menjadi santai dan meyakinkan, dan ini dapat memberi anda sesuatu yang perlu dipahami semasa serangan panik.
Sama ada "Ini juga akan berlalu," atau mantera yang bercakap dengan anda secara peribadi, ulangi dengan gelung di kepala anda sehingga anda merasakan serangan panik mulai mereda.
11. Ambil benzodiazepin
Benzodiazepin boleh membantu merawat serangan panik jika anda mengambilnya sebaik sahaja anda merasakan serangan itu berlaku.
Walaupun pendekatan lain untuk rawatan panik mungkin lebih baik, bidang psikiatri telah mengakui bahawa ada segelintir orang yang tidak akan bertindak balas sepenuhnya (atau sama sekali dalam beberapa kes) terhadap pendekatan lain yang disenaraikan di atas, dan dengan demikian, akan bergantung pada pendekatan farmakologi untuk terapi.
Pendekatan ini selalunya merangkumi benzodiazepin, beberapa di antaranya membawa kelulusan FDA untuk rawatan keadaan ini, seperti alprazolam (Xanax).
Kerana benzodiazepin adalah ubat preskripsi, anda mungkin memerlukan diagnosis gangguan panik untuk mendapatkan ubat tersebut.
Ubat ini boleh menyebabkan ketagihan, dan badan dapat menyesuaikan diri dari masa ke masa. Ia hanya boleh digunakan dengan berhati-hati dan dalam kes sangat memerlukan.
Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol
