Walaupun kita biasanya mengaitkan lengan yang kuat dengan kemampuan menekan tekan atau menaikkan berat badan, keahlian gim atau berat badan tidak diperlukan untuk mencapai nada lengan atau otot impian anda.
Sebenarnya, untuk mencapai lengan yang kuat, sesuai, dan terpahat, tidak ada peralatan mewah yang diperlukan. Hanya beberapa barang keperluan rumah dan ruang yang cukup untuk anda bergerak. (Walaupun jangan lupa untuk meregangkan untuk memanaskan otot anda dan mencegah kecederaan sebelum mengatasi pergerakan ini.)
Kami mengumpulkan lapan latihan yang boleh anda laksanakan ke dalam rutin anda atau menjadi 5 minit hari yang sibuk semasa anda memasak makan malam, berehat sebentar dari meja anda, atau menonton Netflix. Ada juga yang menggunakan inti dan pelekap anda dengan cukup sehingga anda dapat menyelesaikan rutin badan penuh.
1. Lingkaran lengan
Kuatkan bahu dan lengan anda dengan gerakan bulat yang sederhana namun berkesan. Anda boleh melakukan latihan ini dalam beberapa minit tanpa peralatan.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Panjangkan kedua lengan terus ke sisi anda untuk membentuk T dengan badan anda.
- Putar perlahan bahu dan lengan anda untuk membuat bulatan ke hadapan dengan diameter sekitar 1 kaki.
- Teruskan selama 15 bulatan, kemudian arah terbalik dan selesaikan 15 putaran ke arah yang bertentangan.
- Lakukan 3 set keseluruhan.
2. Tricep mencelupkan
Bangunkan trisep anda dengan hanya menggunakan berat badan anda. Walaupun anda boleh melakukannya di lantai, memilih sofa, bangku, kerusi, atau meja kopi yang kukuh juga berfungsi sebagai tempat yang bagus.
Bagaimana hendak melakukannya
- Letakkan tangan anda selebar bahu di atas perabot yang anda gunakan.
- Geser pelvis dan bawah ke hadapan sehingga terdapat jurang 3 hingga 6 inci antara punggung dan objek - memberi anda kelonggaran semasa anda turun ke bawah.
- Bengkokkan kaki anda dalam sudut 90 darjah dengan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah, atau panjangkan kaki di depan anda (tetapi jangan mengunci lutut).
- Turunkan perlahan-lahan badan anda ke bawah dan ke belakang, dengan fokus untuk menarik trisep anda.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
3. Bicep curl ke tekan tekan
Walaupun anda dapat menggunakan bobot untuk latihan ini, ia sama efektifnya dengan barang-barang rumah tangga seperti kaleng makanan atau sebotol pencuci pakaian. Latihan ini terutama memfokuskan pada otot bisep anda tetapi juga berfungsi pada deltoid dan inti anda.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan punggung anda lurus.
- Pegang barang rumah atau pejabat anda dengan satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan anda dilanjutkan ke sisi anda.
- Jauhkan siku anda ke badan semasa anda melengkung bicep anda - mengangkat objek ke bahu anda dengan gerakan terkawal.
- Kemudian, putar tangan anda ke luar sehingga telapak tangan dan pergelangan tangan anda dihalakan ke arah siling semasa anda menekan objek ke atas di atas kepala anda. Panjangkan lengan anda hingga ke bahagian atas.
- Perlahan-lahan kembalikan barang anda dengan cara yang sama seperti yang anda sampai sehingga tangan anda berada di sisi anda pada posisi permulaan.
- Lengkapkan 8 repetisi dengan satu lengan kemudian beralih.
- Matlamat untuk 3 set di kedua-dua belah pihak.
4. Papan tepi jalan
Kencangkan otot perut semasa menguatkan lengan. Letakkan putaran pada papan tradisional dengan bergerak dari sisi ke sisi.
Bagaimana hendak melakukannya
- Tetapkan pemasa selama 1 minit sebelum memulakan latihan ini.
- Mulailah dalam posisi papan yang tinggi dengan tangan anda dilanjutkan di bawah bahu dan telapak tangan anda ditanam dengan kuat di tanah.
- Panjangkan kaki di belakang anda dengan jari kaki ke lantai. Inti anda harus dilekatkan dan sesuai dengan seluruh badan anda.
- Daripada tetap tidak bergerak, jalankan tangan dan kaki ke satu sisi. Lakukan 2 atau 3 langkah dalam satu arah (atau seberapa banyak ruang anda membenarkan).
- Kemudian, kembali ke tempat permulaan anda dan ambil langkah yang sama ke arah lain. Terus berjalan bersebelahan sehingga masa anda habis.
- Lanjutkan latihan selama 30 saat atau lebih jika anda memerlukan lebih banyak cabaran.
5. Pukulan Kickboxing
Sekiranya anda pernah memasuki gelanggang atau kelas kickboxing kardio, anda tahu bahawa membuang pukulan membakar banyak kalori. Mereka juga membantu menguatkan dan menguatkan lengan dan punggung atas.
Bagaimana hendak melakukannya
- Mulakan pendirian anda dengan kaki anda selebar pinggul.
- Angkat lengan kanan anda dalam sudut 45 darjah dengan penumbuk anda tepat di bawah garis rahang anda.
- Panjangkan lengan anda ke seluruh badan semasa anda menumbuk penumbuk ke sasaran khayalan di hadapan anda. Tekankan kekuatan di belakang pukulan anda tetapi jangan melebarkan otot bahu anda.
- Lemparkan 15 pukulan keras dengan satu lengan sebelum beralih ke lengan yang lain.
- Lengkapkan 4 set di kedua-dua belah pihak.
6. Rollup pushup
Jauhkan diri dari pushup rata-rata dan cubalah senaman seluruh badan yang mengencangkan lengan dan menarik belakang dan bahu anda.
Bagaimana hendak melakukannya
- Mulakan dengan papan bertingkat dan turunkan ke bawah untuk penekanan tradisional.
- Setelah kembali ke posisi awal anda, angkat satu lengan dari tanah, dan panjangkan tangan anda ke siling. Putar ke belakang dengan menanam lengan bebas ke tanah di seberang belakang anda. Angkat tangan anda yang lain ke arah langit semasa anda berpusing ke arah kedudukan papan depan yang tinggi.
- Turunkan ke dalam pushup dan ulangi - berpusing dari sisi ke sisi.
- Lengkapkan 10 pushup untuk satu set dan lakukan 3 set keseluruhan.
7. Papan sisi
Walaupun biasanya dianggap sebagai senaman serong, papan sisi juga berfungsi untuk bahu dan lengan anda.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berbaring di sebelah kanan anda di atas lantai, angkat teras anda ke atas.
- Tekan lengan bawah anda ke tanah untuk kestabilan. Lengan dan bahu sokongan anda harus berada pada sudut 90 darjah.
- Panjangkan kaki anda dengan kaki yang menyokong anda. Tubuh anda harus membentuk garis yang agak lurus dengan leher, kepala, dan kaki anda.
- Libatkan lengan yang tidak menyokong anda dengan meregangkannya ke siling.
- Tahan selama 30 saat kemudian beralih ke sebelah kiri selama 30 saat.
- Lengkapkan 2 set di kedua-dua belah pihak.
8. Superman
Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan punggung bawah, glute, dan bahu yang kuat ini. Ikuti latihan ini dan anda akan dapati tubuh anda sesuai dengan pahlawan.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berbaring di perut dengan tangan dan kaki dilunjurkan.
- Libatkan glute dan bahu anda semasa anda mengangkat tangan, dada, dan kaki anda dari lantai.
- Pegang kedudukan ke atas ini selama 3 saat. Anda akan kelihatan seperti superman atau superwoman terbang di udara.
- Perlahan-lahan turun semula ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 10 kenaikan untuk satu set, dan lakukan 3 set.
Mencari idea senaman lengan tambahan? Cubalah 7 latihan ini untuk penekanan tambahan.
3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Lengan
Jenna Jonaitis adalah penulis lepas yang karyanya telah muncul di The Washington Post, HealthyWay, dan SHAPE, antara penerbitan lain. Dia baru-baru ini bepergian dengan suaminya selama 18 bulan - bertani di Jepun, belajar bahasa Sepanyol di Madrid, menjadi sukarelawan di India, dan mengembara melalui Himalaya. Dia selalu mencari kesejahteraan dalam fikiran, tubuh, dan semangat.
