Gambaran keseluruhan
Pundi kencing dewasa rata-rata dapat menahan antara 1 1/2 hingga 2 cawan air kencing sebelum mendapat "mesti pergi sekarang!" mendesak, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. Walaupun pundi kencing anda dapat meregangkan untuk menahan lebih banyak daripada ini, anda akan memasuki wilayah yang tidak selesa jika anda melakukannya.
Namun, ada banyak orang yang merasa tidak dapat menahan air kencing walaupun 50 mililiter tanpa harus pergi ke bilik mandi. Sekiranya itu berlaku untuk anda, maka ada cara untuk anda "melatih" pundi kencing anda sehingga anda tidak berjalan ke tandas setiap kali anda meneguk air.
Sebelum melakukannya, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor untuk memastikan anda tidak mempunyai keadaan perubatan yang mendasari - seperti jangkitan saluran kencing - yang mungkin mempengaruhi pundi kencing anda.
Cara menahan kencing
Terdapat garis halus antara memegang dalam kencing dan menahannya terlalu lama. Sebilangan besar doktor akan mengesyorkan pergi ke bilik mandi setiap tiga hingga empat jam, kecuali ketika anda sedang tidur, untuk mengosongkan pundi kencing anda. Sekiranya anda mendapati anda harus pergi lebih kerap, belajar bagaimana menahan kencing anda dapat membantu.
Memegang kencing anda terlalu lama boleh membahayakan anda. Ia membolehkan bakteria berlebihan menumpuk di pundi kencing anda dan boleh menyumbang kepada jangkitan saluran kencing. Akibatnya, penting untuk mencapai keseimbangan yang tepat antara terlalu kerap dan tidak cukup kerap.
Teknik memegang
Apabila dorongan menghantui, cari jalan untuk mengalihkan perhatian anda atau sekurang-kurangnya mengurangkan keinginan untuk pergi. Beberapa cara anda boleh mencapainya termasuk:
- Teknik gangguan. Ini boleh merangkumi mendengar muzik, mengulang mantra, membaca sesuatu, atau membuat panggilan telefon kepada seseorang yang akan memahami bahawa anda hanya perlu bercakap selama beberapa minit.
- Alihkan kedudukan anda. Bersandar sedikit ke hadapan kadang-kadang dapat menghilangkan tekanan dari perut dan pundi kencing, yang dapat mengurangkan perasaan yang harus anda lalui. Sekiranya perubahan kedudukan ini tidak membantu, cuba cari yang lain yang sesuai.
- Keluarkan cecair dari pandangan. Mereka hanya dapat mengingatkan anda bahawa anda perlu pergi.
Cara mengawal pundi kencing anda
Latihan pundi kencing adalah kaedah pencegahan yang membantu anda melatih pundi kencing anda untuk menahan lebih banyak air kencing. Ini adalah pendekatan minda-body yang membantu otak dan pundi kencing anda belajar untuk bertoleransi dengan kehadiran lebih banyak air kencing sebelum membuat keinginan yang anda harus segera pergi.
Langkah-langkah untuk latihan pundi kencing termasuk:
- Simpan buku harian selama tiga hingga tujuh hari mengenai waktu anda pergi ke bilik mandi. Tulis masa, berapa banyak air kencing yang keluar, dan berapa banyak cecair yang anda minum sepanjang hari. Anda boleh mengukur dengan pengumpul air kencing yang sesuai dengan mangkuk tandas anda.
- Kaji semula jurnal anda dan kenalpasti bagaimana pengambilan cecair anda meningkat hingga keluar air kencing anda. Kira berapa kali sehari anda pergi dan berapa lama anda pergi antara lawatan ke bilik mandi. Sekiranya anda kencing kurang dari 1 1/2 hingga 2 cawan setiap kali anda pergi atau pergi lebih dari setiap 2 jam, ada ruang untuk diperbaiki.
- Cuba buat pundi kencing anda mengikut jadual. Berkomitmen untuk pergi sekali pada waktu pagi ketika anda bangun dan memberi diri anda masa yang cukup untuk mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya. Selepas ini, cuba pergi setiap dua hingga tiga jam.
- Beri masa untuk anda ketika anda pergi dan cuba berada dalam kedudukan yang selesa. Contohnya, menuding ke atas tempat duduk tandas untuk mengelakkannya menyentuhnya boleh menimbulkan tekanan tambahan pada pundi kencing yang menghalangnya daripada mengosongkan sepenuhnya. Akibatnya, anda mungkin merasa tidak perlu pergi lagi kerana tidak mengeluarkan air kencing pada kali pertama.
- Elakkan keluar dari kemudahan, seperti ketika anda melihat bilik mandi. Perjalanan yang cepat dan nampaknya tidak berbahaya ini mungkin tidak berkesan memberitahu pundi kencing anda bahawa anda perlu membuang air kecil lebih kerap.
- Lakukan senaman lantai panggul seperti senaman Kegel sepanjang hari anda. Ini melibatkan memberi tumpuan pada otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing anda dan menguncinya selama 5 hingga 10 saat. Lakukan lima pengulangan. Kegels dapat menguatkan dasar pelvis anda untuk membantu anda menahan air kencing lebih lama.
- Apabila keinginan untuk pergi antara selang bilik mandi anda, cuba duduk selama beberapa minit. Tarik nafas dalam-dalam dan fokuskan pada perkara lain selain pundi kencing anda. Jadikan matlamat anda untuk mencapai sekurang-kurangnya lima minit menunggu. Lama kelamaan, anda boleh memanjangkannya hingga 10 atau bahkan 20 minit.
- Terus mengekalkan buku harian bilik mandi anda sehingga anda dapat memetakan kemajuan anda dan mengenal pasti masa-masa dalam hari anda yang kelihatannya merupakan zon masalah.
Sebilangan orang mungkin cuba menipu latihan pundi kencing mereka dengan mengurangkan berapa banyak yang mereka minum dalam sehari. Anda masih memerlukan cecair untuk kekal sihat dan mencegah dehidrasi. Terdapat beberapa cara yang anda masih boleh menghidrat tanpa mencetuskan pundi kencing anda. Ini termasuk berhenti minum apa-apa sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur.
Anda juga boleh mengatur pengambilan air anda dengan makanan anda ketika anda cenderung ke bilik mandi. Contohnya, anda boleh minum segelas atau dua air kira-kira 30 minit sebelum anda makan. Apabila anda selesai, anda mungkin perlu pergi ke bilik mandi sebelum kembali bekerja, sekolah, atau aktiviti lain.
Walaupun latihan pundi kencing dapat membantu, penting untuk mendekatinya dengan pemahaman bahawa anda mungkin akan mengalami beberapa kemunduran. Sekiranya anda terus berusaha dan tidak melihat peningkatan, berbincanglah dengan doktor.
Bawa pulang
Apabila anda terlalu kerap pergi ke bilik mandi, belajar untuk menahan kencing anda dapat membantu. Selagi doktor menentukan bahawa anda tidak mempunyai keadaan yang mendasari seperti pundi kencing yang lemah atau jangkitan saluran kencing, anda boleh mencuba teknik untuk melatih pundi kencing anda untuk selang waktu yang lebih lama tanpa kencing.
