Gambaran keseluruhan
Memiliki sedikit lemak badan adalah sihat, tetapi ada alasan yang baik untuk menurunkan berat badan di pinggang anda.
Sebanyak 90 peratus lemak badan berada di bawah kulit pada kebanyakan orang, kata Harvard Medical School. Ini dikenali sebagai lemak subkutan.
10 peratus lagi dipanggil lemak viseral. Ia duduk di bawah dinding perut dan di ruang sekitar organ. Itulah lemak yang berkaitan dengan pelbagai masalah kesihatan, seperti:
- diabetes jenis 2
- penyakit jantung
- barah
Sekiranya anda ingin menurunkan lemak perut, tidak ada kaedah yang mudah atau cepat. Diet dan makanan tambahan tidak akan berjaya. Dan menyasarkan satu bahagian badan untuk pengurangan lemak tidak mungkin berfungsi.
Pertaruhan terbaik anda adalah berusaha mengurangkan lemak badan secara keseluruhan melalui diet dan senaman. Sebaik sahaja anda mula menurunkan berat badan, ada kemungkinan ada yang datang dari perut anda.
Berapa lama masa yang berbeza bagi setiap orang. Teruskan membaca untuk mengetahui purata masa yang diperlukan untuk menurunkan lemak perut yang berlebihan dan bagaimana anda boleh memulakannya.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk membakar lemak?
Anda harus membakar kira-kira 3,500 kalori untuk menurunkan 1 paun. Ini kerana 3,500 kalori sama dengan kira-kira 1 paun lemak.
Untuk mengurangkan 1 paun seminggu, anda harus menghilangkan 500 kalori dari diet anda setiap hari. Dengan kadar itu, anda boleh kehilangan sekitar 4 paun dalam sebulan.
Meningkatkan aktiviti fizikal akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Senaman juga membina jisim otot. Otot lebih berat daripada lemak, jadi walaupun anda kelihatan dan merasa lebih ramping, ia mungkin tidak menunjukkan skala.
Setiap orang berbeza. Terdapat banyak pemboleh ubah dalam berapa banyak aktiviti fizikal yang diperlukan untuk membakar kalori.
Semakin besar anda, semakin banyak kalori yang anda bakar melakukan apa sahaja. Lelaki mempunyai lebih banyak otot daripada wanita dengan ukuran yang sama, sehingga lelaki dapat membakar lebih banyak kalori.
Cara membuat kekurangan kalori
Kalori adalah unit tenaga dari makanan. Semakin banyak tenaga yang anda gunakan, semakin banyak kalori yang anda bakar. Kalori yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak. Anda boleh membakar lemak dengan mengambil lebih sedikit kalori dan menggunakan lebih banyak tenaga.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangkan kalori yang boleh anda mulakan hari ini:
Tukar minuman
- Minum air bukan soda.
- Cuba kopi hitam dan bukannya kopi berperisa dengan krim dan gula tambahan.
- Kurangkan alkohol.
Elakkan makanan berkalori tinggi
- Elakkan makanan segera dan makanan yang terlalu diproses.
- Makan buah dan bukannya barang bakar dan gula-gula yang dibungkus.
- Pilih makanan tenusu rendah lemak berbanding makanan tinggi lemak.
- Makan makanan panggang atau panggang dan bukannya makanan goreng.
- Periksa jumlah kalori pada menu restoran. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak kalori dalam makanan restoran biasa.
- Gunakan aplikasi pengiraan kalori percuma.
Kurangkan bahagian
- Ukur minyak yang digunakan untuk memasak.
- Potong minyak dan kuah salad yang lain.
- Gunakan pinggan atau mangkuk yang lebih kecil.
- Makan lebih perlahan, dan tunggu 20 minit selepas makan untuk memastikan anda kenyang.
- Di restoran, bawa pulang separuh makanan anda.
- Jangan makan di depan TV, di mana mudah untuk terus mengemil.
Pertimbangkan juga ketumpatan makanan. Sebagai contoh, 1 cawan anggur mempunyai sekitar 100 kalori, tetapi satu cawan kismis mempunyai sekitar 480. Sayuran dan buah segar penuh dengan air dan serat, jadi ia akan membantu anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.
Untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak, anda memerlukan banyak protein.
Pada tahun 2016, para penyelidik melakukan meta-analisis 20 ujian kawalan rawak yang melibatkan diet dan penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahawa orang dewasa yang berumur 50 tahun ke atas kehilangan lebih banyak lemak dan mengekalkan jisim tanpa lemak pada diet protein yang terhad tenaga dan bukannya diet dengan pengambilan protein normal.
Sebagai tambahan kepada rutin senaman biasa, cubalah pembakar kalori berikut:
- Taman lebih jauh dan jalankan langkah tambahan.
- Lebih baik lagi, basikal atau berjalan kaki daripada memandu.
- Gunakan tangga dan bukannya lif dan eskalator jika anda boleh.
- Berjalan-jalan selepas makan.
- Sekiranya anda bekerja di meja, bangun sekurang-kurangnya sekali setiap jam untuk berjalan kaki atau meregangkan badan.
Banyak aktiviti yang menyenangkan membantu anda membakar kalori, seperti mendaki, menari, dan juga bermain golf. Sebagai contoh, dalam 30 minit berkebun am, seseorang yang berusia 125 paun dapat membakar 135 kalori, dan seorang yang seberat 185 paun dapat membakar 200.
Semakin banyak anda bergerak, semakin banyak kalori yang anda bakar. Dan kemungkinan besar anda akan kehilangan sedikit lemak perut.
Cara mengukur kejayaan
Timbang diri anda seminggu sekali pada waktu yang sama untuk mengesan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Sekiranya anda makan protein dengan banyak dan kerap bersenam, anda mungkin membina otot. Tetapi ingat bahawa skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Untuk mengetahui sama ada anda benar-benar kehilangan lemak perut, gunakan ukuran pita. Sentiasa mengukur di tempat yang sama.
Berdiri tegak, tetapi tanpa menghisap perut anda. Cuba jangan tarik pita cukup keras untuk mencubit kulit. Ukur di sekitar paras perut anda.
Tanda keterangan lain ialah pakaian anda lebih sesuai, dan anda juga mula berasa lebih baik.
Latihan untuk membakar lemak perut
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menunjukkan bahawa latihan berselang intensiti tinggi mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan subkutan dan perut daripada jenis latihan lain.
Latihan yang mensasarkan perut mungkin tidak mempengaruhi lemak viseral anda, tetapi ia dapat membantu menguatkan otot anda, dan itu adalah perkara yang baik.
Yang penting adalah untuk terus bergerak dan membina senaman ke hari anda. Anda juga tidak perlu berpegang pada satu perkara. Campurkan sehingga anda tidak bosan. Cuba:
- Latihan intensiti sederhana selama 30 minit pada kebanyakan hari
- senaman aerobik dua kali seminggu
- latihan kekuatan untuk membina jisim otot
- meregangkan perkara pertama pada waktu pagi dan sekali lagi sebelum tidur
Bawa pulang
Menyasarkan hanya lemak perut mungkin bukan rancangan terbaik. Untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya, anda harus membuat perubahan yang boleh anda ikuti. Sekiranya kedengarannya terlalu banyak, mulakan dengan satu perubahan kecil dan tambahkan yang lain apabila anda sudah bersedia.
Sekiranya anda mundur, semuanya tidak hilang - itu bukan "diet". Ini cara hidup baru! Dan lambat dan stabil adalah rancangan yang baik.
