Panduan No BS Untuk Makan Secara Holistik Dan Lebih Sihat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Strategi mudah untuk pemakanan yang lebih sihat dan holistik

Sekiranya makan "betul" bererti tersekat dengan kalori, makro, atau pembacaan skala, dan merasa tidak enak kerana tidak memukul #goals, maka lupakan saja. Itulah budaya diet yang mendorong negatif dalam diri dan kita boleh melakukan yang lebih baik untuk diri kita sendiri.

"Jangan biarkan banyak angka pada panel pemakanan membuat anda merasa makanan mesti dikategorikan ke dalam kategori 'boleh' dan 'tidak'," kata Claire Chewning, ahli diet dan pakar pemakanan berdaftar. "Ini adalah pemakanan yang memberi maklumat, tetapi tidak pernah menyekat."

Sebaliknya, ikuti makan intuitif, pendekatan yang benar-benar holistik untuk mematikan semua bunyi yang tidak membantu - dan matematik! Makan intuitif adalah falsafah yang berkaitan dengan khasiat berkelanjutan, menghormati badan anda, dan menghormati anda seperti anda.

Apa itu makan intuitif?

• Ia menolak budaya diet.
• Ini mempromosikan makanan sebagai keseronokan, bukan rasa bersalah.
• Ini menghormati semua bentuk dan saiz dan khususnya badan anda.
• Ini membantu anda mengenali isyarat tubuh anda untuk kelaparan dan kepenuhan.
• Ini membantu anda menyemak semula tabiat yang ingin anda ubah, tetapi tanpa menjaga makanan.
• Ia membantu membebaskan anda dari kawalan makanan.
• Ini menjadikan anda lebih memperhatikan makanan sebagai bahan bakar dan bukannya pengisi.
• Ini membantu anda melihat senaman sebagai gerakan holistik, bukan hanya kesan pembakaran kalori.

Anda mungkin mempunyai beberapa alasan untuk mengubah amalan pemakanan anda. Tetapi makan intuitif lebih kurang mengenai apa yang anda makan dan lebih banyak mengenai bagaimana makanan membantu menghidupkan hidup anda.

Inilah cara untuk mencuci otak budaya diet dan mencari rezeki dan kepuasan sebenar terhadap makanan. Kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana satu perubahan kecil dapat membantu anda membuat strategi makan intuitif anda sendiri. Selain itu, kami mempunyai petua sebenar untuk meningkatkan pemakanan dengan anggaran atau jika anda tinggal di tempat di mana makanan segar sukar didapat.

Terokai tabiat anda untuk membuat falsafah pemakanan intuitif anda

Kongsi di Pinterest

Dengan menyedari apa yang anda makan, ketika anda memakannya, mengapa anda makan, dan bagaimana makanan tertentu membuat anda merasa, anda dapat menentukan tujuan makan intuitif yang masuk akal bagi anda.

Simpan jurnal makanan sementara

Anda tidak perlu menjejaki banyak nombor atau jurnal jangka panjang. Itu boleh menjadi tidak realistik dan bahkan bermasalah.

"Pengiraan kalori dan menjadi sangat teliti dengan merekam makanan anda juga dapat berubah menjadi pola makan yang tidak teratur," kata Catherine Brennan, ahli diet berdaftar. "Sebaliknya, tujuan jurnal makanan adalah bertindak sebagai alat untuk membantu anda makan dengan lebih intuitif."

Tulisan jurnal makanan

• Tarikh / masa / makan
• Apa yang awak ada?
• Betapa lapar anda sebelum makan?
• Apa mood anda ketika makan?
• Sejauh mana anda berpuas hati dengan gigitan pertama anda?
• Adakah anda makan semua makanan / makanan ringan?
• Apakah tahap kepenuhan anda selepas itu?
• Adakah anda suka?
• Bilakah anda berasa lapar lagi?
• Adakah anda mengalami emosi selepas makan?
• Adakah anda mengalami perasaan fizikal setelah makan (mis., GI mengalami tekanan)?
• Catatan mengenai rasa

Setelah beberapa hari membuat jurnal, mungkin anda menyedari corak menunggu sehingga anda pada dasarnya "hangry" sebelum anda berehat makan tengah hari, menyebabkan anda mengambil perkara pertama yang anda lihat - sesuatu yang mungkin tidak semestinya menarik awak.

"Tubuh anda sangat cerdas," kata Chewning. "Namun, jika anda terlalu sibuk atau terganggu untuk mengetahui petunjuknya, anda akan selalu mencari sumber pengesahan luaran - buku diet, pelacak kalori, dll - untuk pilihan makanan anda."

Sekiranya ini berlaku, anda boleh menetapkan matlamat untuk mengatasi kelaparan.

Mengikuti petunjuk badan anda

Kongsi di Pinterest

Tubuh kita menghantar isyarat kepada kita semasa kita lapar. Mungkin mual atau mual sedikit pun. Begitu juga, kita merasakan sesuatu ketika kita kenyang juga. Mungkin tekanan di pinggang kita atau rasa sukar untuk bernafas.

Ini adalah isyarat yang lebih melampau, apabila usus pada dasarnya menghantar penggera asap ke otak anda bahawa anda harus makan atau berhenti. Tetapi kemungkinan anda mendapat dorongan yang lebih halus.

Memperhatikan petunjuk pertama, yang disebut kelaparan awal, dan petunjuk untuk kenyang akan membantu anda bergantung pada badan anda untuk membimbing anda.

Skala rasa lapar untuk petunjuk peribadi

Anda boleh membuat skala kenyang lapar anda sendiri, menyenaraikan gejala peribadi anda.

Penarafan	Keadaan kelaparan atau kepenuhan	Apakah petunjuk peribadi anda?
10	Rasa sakit.
9	Tidak selesa penuh.
8	Sangat kenyang.
7	Penuh.
6	Tanda kepenuhan pertama.
5	Rasa normal. Tidak lapar atau kenyang.
4	Tanda kelaparan pertama.
3	Pasti lapar.
2	Sangat lapar.
1	Sangat lapar.

Setelah anda membuat skala, matlamat anda adalah berpegang teguh pada jarak pertengahan. Cari makanan ketika anda bergerak dari 4 hingga 3, dan berhenti makan ketika anda mencapai usia 6 dan 7.

Petunjuk ini juga dapat membantu anda mengetahui apakah keinginan sebenarnya mengenai emosi, seperti kesedihan, kebosanan, atau kegelisahan. Tanya diri anda jika anda mengalami isyarat fizikal yang telah anda tandakan di slot 4 dan 3. Sekiranya tidak, anda mungkin mengalami kelaparan emosi dan bukannya rasa lapar. Ini dapat membantu anda menentukan sama ada anda benar-benar mahu makan sesuatu.

Amalan berjaga-jaga pada waktu makan dapat membantu anda mengambil makanan intuitif ke tahap seterusnya

"Kesedaran penting untuk menjaga kita pada saat kita merasa ketika makan," kata Deanna Minich, seorang pengamal perubatan berfungsi yang disahkan. "Sekiranya kita sedar, ada kemungkinan lebih besar memberi kesan pada pilihan makanan kita dan juga jumlah yang kita makan. Kami juga akan merasa lebih puas dengan pengalaman makan."

Menguasai waktu makan yang penuh perhatian

• Masak atau sediakan makanan sendiri jika boleh (atau buat ini sekali-sekala).
• Jangan menelusuri media sosial semasa makan.
• Matikan Netflix, Hulu, dll.
• Makan jauh dari meja, bilik atau pejabat anda.
• Perhatikan bau, rasa, dan tekstur makanan anda.
• Analisis rasa dan mengapa ia sesuai bersama.

Langkah bayi membawa perubahan besar ke arah pemakanan yang lebih intuitif

Katakan anda mengenali corak yang ingin anda ubah.

Sains memberitahu kita bahawa kebiasaan makan kita sukar untuk dirombak sekaligus. Sebagai gantinya, kita bekerja dengan lebih baik apabila kita memilih satu perubahan yang sederhana dan berterusan dalam satu masa, kata penyelidikan. Dan konsep itu sesuai dengan pemakanan intuitif, yang merangkumi penyelesaian untuk memberi tenaga kepada tubuh anda yang sesuai dengan jangka hayat anda.

Kami juga melakukan yang terbaik apabila kita mengambil kebiasaan makan yang ada dan mengitar semula menjadi yang lebih baik, mengembangkan petunjuk untuk itu, dan kemudian mengulanginya secara berkala, menurut sebuah kajian.

Inilah formula yang sangat sukar untuk pembentukan tabiat, dengan menggunakan petunjuk kelaparan sebagai tujuan:

Langkah	Contohnya
1. Tentukan matlamat.	Saya mahu mendapatkan kebuluran.
2. Pilih SATU tabiat harian untuk berubah.	Saya menunggu sehingga saya sangat lapar untuk makan tengah hari saya tidak dapat berfikir secara lurus.
3. Apa petunjuknya?	Saya merasakan tanda-tanda pertama kelaparan sekitar jam 11 pagi
4. Apakah tabiat baru anda?	Saya akan menghormati petunjuk itu dan memulakan rehat makan tengah hari saya.
5. Adakah anda telah mengubah tabiat?	Ya
6. Pilih tabiat BERIKUTNYA untuk berubah untuk memenuhi matlamat yang SAMA.	Saya tidak memikirkan makan malam sehingga saya menatap peti sejuk saya.

"Perubahan yang lebih kecil akan menjadi 'lekat' kerana dapat dicapai dan menimbulkan perasaan berjaya," jelas Minich. "Ketika kita dapat menaklukkan yang kecil, itu memberi kita momentum untuk terus membuat perubahan gaya hidup."

Selain itu, setiap perubahan positif yang kita buat dalam makan kita mempunyai kesan riak terhadap kesihatan kita secara keseluruhan, tambah Minich.

Berapa lama masa ini?

Pepatah lama mengatakan bahawa diperlukan sekitar 21 hari untuk membentuk kebiasaan, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa anda mungkin memerlukannya selama 10 minggu. Oleh itu, mudahkan diri anda jika perkara-perkara tidak segera melekat. Beri masa. Sekiranya anda menggunakan tabiat lebih cepat, hebat! Beralih ke yang baru.

Pendekatan praktikal untuk label makanan

Kongsi di Pinterest

Sekiranya anda mencari sedikit panduan untuk meningkatkan pemakanan atau tenaga sebagai sebahagian daripada amalan pemakanan intuitif anda, satu penyelesaiannya adalah untuk mendapatkan makanan yang lebih nyata. Penyelidikan menunjukkan bahawa itulah nasihat terbaik di luar sana.

Tetapi mari kita bersungguh-sungguh tentang makan yang sebenar

Kami tidak akan mengunyah wortel mentah sepanjang hari - seberapa lestari itu? Kita masih boleh menginginkan makanan yang paling nyata dengan melihat label - dan tidak terlalu banyak menganalisisnya - untuk melihat apa yang kita masukkan ke dalam badan kita. Pilihlah pilihan dengan lebih sedikit bahan jika boleh dan yang boleh anda sebutkan.

"Ketika melihat gula, pastikan untuk memeriksa senarai ramuan untuk melihat apakah gula itu berasal dari sumber semula jadi," kata Chewning. Fruktosa adalah gula buah, dan laktosa adalah gula tenusu, misalnya.

Tentukan kombinasi makanan yang merangkumi protein dan serat makanan juga, tambah Chewning. Nutrien ini berfungsi untuk memastikan anda puas dan membantu menstabilkan kadar gula dalam darah. Oleh itu, celupkan wortel itu ke dalam hummus.

Eksperimen dengan apa yang sesuai untuk anda, membuat anda merasa kenyang, dan juga membuat anda bahagia

Sekiranya itu bukan kangkung, tetapi kerepek kale, jadi jadilah. "Ketika membuat perubahan yang berkelanjutan dalam kebiasaan dan kesihatan anda," kata Chewning, "menyeimbangkan pemakanan dengan kesenangan dan ruang untuk pilihan peribadi sangat penting."

Jangan anggap tabiat atau tujuan anda sebagai semua-atau-apa-apa

Anda tidak perlu mengurangkan gula - kecuali jika anda mempunyai alasan perubatan. Dan anda tidak perlu mengundurkan diri untuk tidak mempunyai kolach lagi, hanya kerana anda telah memutuskan bahawa ia tidak akan membawa anda ke pagi anda. Makan yang intuitif lebih kepada memastikan anda menjadi bos pastri puff yang penuh dengan buah itu, dan bahawa ia tidak berkuasa terhadap anda.

Makan intuitif boleh menjana pendapatan

Alasan lain untuk makan yang intuitif membuka jalan untuk makan yang lebih sihat adalah kerana falsafahnya dapat memperkasakan.

Bagi orang yang tinggal di gurun makanan atau kekurangan wang, amalan pemakanan intuitif dapat membantu seseorang untuk lebih fokus pada kesihatan mereka dan lebih sedikit pada apa yang orang lain anggap sihat. Kami tahu bahawa anggaran atau kekangan tambahan boleh mempengaruhi pilihan makanan. Anda mungkin tidak mempunyai masa untuk memasak makanan, wang tunai untuk dibeli secara pukal, atau akses biasa ke makanan segar. Atau anda mungkin mempunyai kebimbangan mengenai kerosakan.

Jangan percaya bahawa anda mesti makan "segar" untuk makan dengan sihat

"Buah-buahan dan sayur-sayuran beku sebenarnya dapat berkhasiat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar," kata Brennan, "kerana mereka sering beku pada tahap kesegaran dan dengan demikian mengekalkan nutriennya."

Tambahan, bijirin yang diperkaya tinggi mikronutrien. Satu kajian menggunakan gabungan teknik pembuatan nutrien dan pengoptimuman diet untuk menentukan makanan kos rendah yang popular yang dapat dijadikan bahan asas untuk meningkatkan pemakanan.

Yang benar adalah bahawa anda tidak perlu hanya membeli cincin luar kedai runcit untuk makan dengan sihat. Makan yang intuitif adalah mengenai mencari apa yang sesuai untuk anda, dan itu termasuk yang sesuai dengan anggaran dan gaya hidup anda pada waktu tertentu.

Penemuan makanan yang mesra nutrien dan bajet

• susu
• yogurt
• telur
• kacang
• kentang
• lobak merah
• kobis
• jus sitrus
• bijirin yang diperkaya
• makanan dalam tin
• makanan sejuk beku

Menggabungkan semuanya untuk kebiasaan yang lebih baik, bukan kesempurnaan

Makan intuitif tidak berhenti dengan makanan. Ini adalah latihan minda-tubuh penuh yang akhirnya merangkumi bagaimana anda bersenam dan merasa berhubungan dengan badan anda. Makanan adalah bahan bakar untuk semua yang kita lakukan. Dan anda boleh mula bekerja sekarang untuk memupuk falsafah makan intuitif yang menjadi milik anda semua. Ingatlah untuk mengatasi satu perkara pada satu masa.

Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar penulisan yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya di North Dakota.