11 Makanan Yang Diproses Ultra Untuk Dielakkan Dan 22 Pertukaran Lebih Sihat Yang Boleh Anda Buat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Ketika datang ke kedai runcit, lorong makanan yang diproses hampir identik dengan "lewati kawasan ini" atau "diet terburuk dari Amerika." Sejak bertahun-tahun kita telah mendengar betapa buruknya keadaan tubuh kita, kita tidak perlu menyegarkan kembali mengapa ia disyorkan untuk menjauhkan diri dari badan mereka.

Namun, akhir-akhir ini, anda mungkin melihat istilah baru yang dilontarkan dalam berita pemakanan: "makanan yang terlalu diproses."

Kategori makanan ini menjadi tajuk utama kerana penyelidikan baru-baru ini menghubungkannya dengan risiko kesihatan yang besar.

Jadi, apa perbezaan antara makanan olahan 'biasa' dan makanan olahan 'ultra'? Dan apa maksudnya untuk kesihatan anda?

Secara definisi, makanan yang diproses hanyalah makanan yang diubah dari bentuk asalnya. Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa mendefinisikan pemprosesan sebagai "perubahan yang disengaja dalam makanan yang terjadi sebelum ia siap untuk kita makan."

Pemanasan, pasteurisasi, pengetinan, dan pengeringan semuanya dianggap sebagai bentuk pemprosesan. Beberapa definisi bahkan merangkumi penyejukan dalam campuran.

Oleh itu, melainkan jika kita memetik buah epal secara langsung dari pokok atau meminum susu terus dari seekor lembu, sebahagian besar makanan yang kita makan diproses secara teknikal.

Tetapi teknik penyediaan dan pengawetan asas tentu tidak mengubah makanan yang sihat (seperti biji-bijian atau sayur-sayuran beku) menjadi "sampah". Hanya kerana sesuatu telah melalui proses tidak bermakna ia tidak sihat untuk dimakan.

Mungkin sudah tiba masanya untuk memikirkan semula mental kita tentang makanan yang diproses dan memberi lebih banyak perhatian kepada makanan yang terlalu diproses. Bagaimanapun, penyelidikan tepat pada waktunya mendedahkan makanan khusus yang diproses yang boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk peningkatan risiko kegemukan dan barah.

Tetapi parameter sekitar makanan yang diproses kurang jelas berbanding dengan makanan yang diproses secara umum. Tepat apa yang dimaksudkan oleh istilah ini bergantung pada siapa yang diminta.

Idea makanan olahan pertama kali diperkenalkan oleh pasukan penyelidik pemakanan Brazil dalam kajian 2016 yang mengaitkan makanan dengan barah. Penyelidikan ini membahagikan makanan yang diproses menjadi sistem klasifikasi yang disebut NOVA.

Di satu hujung spektrum NOVA terdapat item yang belum diproses atau diproses secara minimum, seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, atau telur. Makanan yang mungkin anda pertimbangkan untuk dilihat pada diet Whole30 atau program makan bersih.

Di sisi lain adalah makanan yang diproses ultra, yang ditakrifkan sebagai "perumusan industri dengan lima atau lebih ramuan."

Sejak kajian 2016 itu, kajian yang berlainan mengenai kesan makanan yang terlalu banyak diproses telah menggunakan definisi yang berbeza. Nampaknya tidak ada satu set kriteria yang diterima.

"Saya ingin mengatakan bahawa ada konsensus mengenai definisi makanan yang diproses dan ultra-diproses," kata Carrie Gabriel, pakar pemakanan diet berdaftar, "tetapi saya telah melihat banyak argumen mengenai apa yang memenuhi syarat sebagai satu atau yang lain."

Pada dasarnya, penjelasan mengenai sifat sebenar makanan yang terlalu banyak diproses masih dalam proses.

Walaupun masalah semantik ini, beberapa ciri umum membentuk konsep makanan yang diproses secara ultra

Dengan sebilangan besar definisi, perubahan yang mengubah makanan olahan "biasa" menjadi makanan olahan terjadi pada tahap akhir pengeluaran makanan, yang disebut pemprosesan tersier.

Pemprosesan makanan biasa berlaku sehingga tiga peringkat. Memahami ketiga-tiga peringkat ini dapat membantu anda secara bebas menentukan bagaimana makanan diproses dan apa standard anda.

Tahap primer dan sekunder melibatkan persediaan asas yang mengambil makanan dari bentuk permukaan tanahnya sehingga boleh dimakan.

Memungut biji-bijian, mengupas kacang, dan menyembelih ayam semuanya dianggap sebagai proses utama. Pembakar roti, pembekuan, dan pengetinan adalah bentuk sekunder yang menjadikan produk siap yang sedikit lebih kompleks.

Ia berada di tahap pemprosesan ketiga (atau tersier) di mana suntikan rasa, gula tambahan, lemak, dan pengawet kimia mula mengubah makanan menjadi varieti ultra-diproses.

3 peringkat pemprosesan makanan

1. Tahap pertama "pemprosesan" melibatkan memastikan makanan boleh dimakan. Memungut biji-bijian, mengupas kacang, dan menyembelih ayam semuanya dianggap sebagai proses utama. Makanan yang hanya melalui tahap pemprosesan ini sering dianggap makanan "utuh".
2. Langkah sekunder menjadikan produk yang lebih kompleks, siap dan "diproses". Ini termasuk memasak, pembekuan, dan pengetinan.
3. Makanan yang sangat diproses melalui tahap ketiga, apabila pengeluar menyuntikkan perisa, gula, lemak, dan pengawet kimia.

Ringkasnya, makanan yang terlalu banyak diproses mungkin yang kita fikirkan hanya sebagai makanan yang diproses - produk yang berkilat, dibungkus, tidak ada kaitan dengan alam semula jadi yang terdapat di restoran makanan segera dan mini stesen minyak.

Seperti sistem klasifikasi NOVA, banyak pihak berkuasa bersetuju bahawa senarai ramuan yang panjang adalah petunjuk utama bagi makanan yang terlalu diproses. Satu kajian tahun 2016 yang meneliti seberapa umum mereka dalam diet Amerika menyebutnya sebagai formulasi bahawa "selain garam, gula, minyak, dan lemak, termasuk bahan yang tidak digunakan dalam persiapan masakan."

Penulis kajian kemudian memasukkan apa sahaja yang menggunakan bahan tambahan untuk meniru kualiti makanan "nyata".

"Saya suka definisi sebagai penambahan gula, garam, minyak, dan lemak untuk membantu rasa dan pengawetan," kata Gabriel.

Walaupun mereka dapat menambahkan rasa dan tekstur, itu semua "tambahan" inilah yang mungkin menjadi penyebab membahayakan kesihatan kita. Gula, garam, dan minyak yang berlebihan dalam diet diketahui berperanan dalam perkembangan banyak keadaan kesihatan.

Mengelakkan makanan yang diproses memang sudah kita ketahui

Tetapi memahami bagaimana makanan diproses secara ultra boleh menjadi langkah bermanfaat dalam mengingat untuk mengurangkan pengambilan makanan tersebut. Pembacaan label yang tekun juga dapat membantu anda memilih produk dengan lebih sedikit bahan.

Memasak di rumah juga banyak mengurangkan jumlah proses ultra yang anda makan. Makanan di restoran (terutamanya makanan segera) terkenal kerana bermain-main dengan resipi mereka untuk mencapai rasa tertentu, dan bukannya profil pemakanan.

Namun, ada kes-kes ketika mendapatkan makanan yang tidak diproses, makanan keseluruhan tidak semudah itu, sama ada masalah kemampuan, ketersediaan, atau aksesibilitas.

Namun, ada juga perubahan kecil yang dapat Anda lakukan untuk mengubah jumlah makanan yang terlalu banyak diproses dalam makanan anda. Berikut adalah carta untuk membantu anda membuat pertukaran pintar:

Diproses ultra	Telah di proses	Versi rumah
bijirin sarapan pagi yang manis	bijirin dedak biasa	oatmeal dibuat dengan gandum gulung dan dipermanis dengan madu
Coke	air berkilau berperisa tiruan	SodaStream
kerepek kentang berperisa	kerepek tortilla biasa	Kerepek pita DIY
roti putih	roti gandum penuh dengan ramuan minimum	roti buatan sendiri
ayam goreng	ayam rotisserie deli	ayam panggang dari awal
bar gula berperisa dengan senarai ramuan panjang	bar gula-gula ringkas dengan senarai ramuan pendek	kotak coklat gelap
Frappuccino	minuman sejuk yang dibeli di kedai	kopi titisan
serpihan kentang tumbuk	kentang beku	segar, kentang utuh
minuman tenaga	jus buah manis	jus oren segar
bar granola berperisa dengan tambahan gula dan pengawet	bar granola dengan bahan tambahan minimum	Granola DIY
keropok keju berperisa tiruan	keropok berperisa semula jadi	keropok gandum dan kepingan keju

Berkat budaya diet selama bertahun-tahun, kami tahu makanan apa yang telah dilabel secara sosial sebagai "buruk" dan "baik." Tetapi sebenarnya tidak semudah itu. Makanan lebih daripada bahan bakar dan pengisi; ia adalah hubungan. Oleh itu, apabila anda pergi ke kedai runcit, ingatlah bahawa tidak semua makanan "diproses" semestinya tidak baik untuk anda.

Dan makanan yang terlalu diproses? Apabila anda sudah mengetahui bahawa itu bukan yang terbaik untuk anda, ini adalah mengenai kuantiti, bukan kualiti, dan keselesaan berbanding kesihatan. Langkah terbaik adalah membuat daftar masuk dengan fikiran dan usus sebelum memasukkannya ke dalam keranjang belanja anda.

Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.