Latihan Kaki Datar: Merawat Lengkungan Flat Atau Jatuh

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apakah kaki rata?

Kaki rata (pes planus) biasanya dikenali sebagai lengkungan yang jatuh atau runtuh. Ini adalah keadaan yang agak biasa yang boleh mempengaruhi hingga 30 peratus populasi, menyebabkan gejala pada 1 dari 10 orang ini. Biasanya, kedua-dua kaki terjejas, tetapi mungkin terdapat lengkungan yang jatuh hanya pada satu kaki.

Kaki rata disebabkan oleh pelbagai keadaan termasuk kecederaan, obesiti, dan artritis. Penuaan, genetik, dan kehamilan juga boleh menyumbang pada kaki rata. Anda juga cenderung mempunyai kaki rata jika anda menghidap penyakit saraf atau otot seperti cerebral palsy, muscular dystrophy, atau spina bifida.

Penting untuk menjaga kaki rata dengan betul kerana boleh menyebabkan rasa sakit, tekanan, dan ketidakseimbangan di bahagian lain badan anda. Bekerja untuk merawat rasa rata boleh membantu menyelaraskan seluruh badan anda. Ini dapat membantu memperbaiki masalah lain di badan anda yang disebabkan oleh kaki rata.

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk membetulkan lengkungan yang jatuh dan mengurangkan kesakitan. Matlamat melakukan latihan ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Sebaik-baiknya, anda boleh memasukkannya ke dalam rutin harian anda dan melaksanakannya sepanjang hari.

Semasa anda menjalani latihan ini, fokuskan pada peningkatan, pengukuhan, dan memanjangkan lengkungan anda.

1. Peregangan tumit

1. Berdiri dengan tangan anda bersandar di dinding, kerusi, atau pagar di bahu atau mata.
2. Letakkan satu kaki ke hadapan dan kaki yang lain dilanjutkan di belakang anda.
3. Tekan kedua tumit dengan kuat ke lantai.
4. Pastikan tulang belakang anda lurus, bengkokkan kaki depan anda dan tekan diri anda ke dinding atau sokongan, merasakan regangan di kaki belakang dan tendon Achilles.
5. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
6. Lakukan setiap sisi 4 kali.

2. Gelanggang bola tenis / golf

1. Duduk di atas kerusi dengan tenis atau golf di bawah kaki kanan anda.
2. Pertahankan tulang belakang lurus semasa anda menggulung bola di bawah kaki anda, dengan fokus pada lengkungan.
3. Lakukan ini selama 2-3 minit.
4. Kemudian lakukan kaki yang bertentangan.

3. Lif lengkungan

1. Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah pinggul anda.
2. Pastikan jari-jari kaki tetap bersentuhan dengan lantai sepanjang masa, gulungkan berat badan anda ke tepi luar kaki semasa anda mengangkat lengkungan anda sejauh mungkin.
3. Kemudian lepaskan kaki anda ke bawah. Anda akan menggerakkan otot-otot yang membantu mengangkat dan melengkapkan lengkungan anda.
4. Lakukan 2–3 set pengulangan 10–15.

4. Betis membesarkan

1. Semasa berdiri, angkat tumit setinggi yang anda boleh.
2. Anda boleh menggunakan kerusi atau dinding untuk menampung keseimbangan anda.
3. Pegang kedudukan atas selama 5 saat, dan kemudian turunkan kembali ke lantai.
4. Lakukan 2–3 set pengulangan 15–20.
5. Kemudian tahan kedudukan atas dan nadi naik dan turun selama 30 saat.

5. Lengkungan tangga naik

1. Berdiri dengan kaki kiri selangkah lebih tinggi daripada kaki kanan anda.
2. Gunakan kaki kiri anda untuk keseimbangan semasa anda menurunkan kaki kanan ke bawah sehingga tumit anda tergantung lebih rendah daripada anak tangga.
3. Angkat tumit kanan anda dengan perlahan-lahan setinggi yang anda boleh, dengan fokus untuk menguatkan lengkungan anda.
4. Putar lengkungan anda ke dalam sambil lutut dan betis anda berpusing sedikit ke sisi, menyebabkan lengkungan anda menjadi lebih tinggi.
5. Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 2–3 set pengulangan 10–15 di kedua-dua belah pihak.

6. Keriting tuala

1. Duduk di kerusi dengan tuala di bawah kaki anda.
2. Pasangkan tumit anda ke lantai sambil merapatkan jari kaki untuk membersihkan tuala.
3. Tekan jari kaki ke kaki anda.
4. Tahan selama beberapa saat dan lepaskan.
5. Pastikan bola kaki anda ditekan ke lantai atau tuala. Kekalkan kesedaran bahawa lengkungan kaki anda semakin kuat.
6. Lakukan 2–3 set pengulangan 10–15.

7. Kaki mengangkat

Untuk variasi, anda boleh mencuba melakukan latihan ini dalam berdiri yoga seperti Tree Pose, Standing Forward Bend, atau Standing Split.

1. Semasa berdiri, tekan jari kaki kanan ke lantai dan angkat empat jari kaki yang lain.
2. Kemudian tekan empat jari kaki ke lantai dan angkat jari kaki anda.
3. Lakukan setiap cara 5-10 kali, tahan setiap angkat selama 5 saat.
4. Kemudian lakukan senaman di kaki kiri anda.

Rawatan lain untuk kaki rata

Anda mungkin ingin menggunakan alat ortotik untuk menyokong lengkungan dan mengurangkan tekanan pada kaki rata. Mereka boleh membantu meningkatkan fungsi dan penjajaran kaki anda sambil memberikan sokongan.

Peranti ortotik juga dapat membantu menyerap hentaman dan mengurangkan tekanan. Anda boleh membeli peranti siap pakai atau membuatnya khusus. Kasut kestabilan, seperti kasut kawalan pergerakan, juga dapat membantu menopang lengkungan anda dan memberikan bantalan tambahan.

Kadang-kadang terapi fizikal boleh digunakan untuk membetulkan kaki rata jika mereka adalah akibat kecederaan yang berlebihan atau bentuk atau teknik yang buruk.

Biasanya, pembedahan tidak diperlukan untuk kaki rata kecuali jika mereka menyebabkan kecacatan tulang atau robekan tendon atau pecah. Kadang kala pembedahan akan disarankan sekiranya anda mengalami sakit kaki kronik dari kaki rata dan tidak bertambah baik setelah mengambil langkah lain.

The takeaway

Perlu diingat bahawa mungkin memerlukan beberapa minggu melakukan latihan ini sebelum anda mula melihat peningkatan. Selari dengan pendekatan anda dan teruskan melakukan latihan walaupun anda maju.

Membangunkan kesedaran yang lebih mendalam mengenai tubuh anda dapat membantu anda menentukan cara terbaik untuk menyesuaikan postur dan pergerakan anda semasa melakukan aktiviti harian untuk memperbaiki ketidakseimbangan badan. Buat usaha yang sadar untuk memperhatikan bagaimana anda berdiri, bergerak, dan posisi tubuh anda, membuat penyesuaian mikro seperti yang diperlukan.

Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kesakitan semasa berdiri atau berjalan. Anda juga mungkin mendapat manfaat daripada terapi ortotik atau fizikal.