Bangun pada waktu tengah malam boleh menjadi sangat menjengkelkan, terutamanya apabila ia sering terjadi. Tidur nyenyak adalah penting untuk kitaran tidur pergerakan mata (REM) yang cepat. Apabila tidur terganggu, tubuh anda memerlukan sedikit masa untuk kembali tidur REM, yang boleh membuat anda tersengih pada keesokan harinya.
Apa yang menyebabkan terjaga di tengah malam?
Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin bangun di tengah malam. Beberapa mempunyai rawatan di rumah yang mudah. Bagi yang lain, anda mungkin ingin berjumpa doktor.
Apnea tidur
Sekiranya anda mengalami apnea tidur, anda bangun atau mengalami pernafasan cetek berkali-kali pada waktu malam. Sebilangan besar orang dengan apnea tidur tidak menyedari bahawa tidur mereka terganggu.
Walaupun anda tidak sedar bahawa anda bangun tidur, anda mungkin akan mengantuk pada waktu siang. Gejala utama apnea tidur lain adalah:
- berdengkur
- terengah-engah semasa tidur
- sakit kepala pagi
- kehilangan tumpuan pada waktu siang
Untuk mendapatkan diagnosis, doktor anda mungkin akan merujuk anda ke pusat tidur. Di pusat, anda akan dipantau semasa tidur malam. Beberapa doktor juga mengesyorkan ujian tidur di rumah.
Rawatan untuk apnea tidur
- Peranti tekanan saluran udara. Peranti ini digunakan semasa tidur. Mesin mengepam sedikit udara ke paru-paru anda melalui penutup tidur. Peranti yang paling biasa adalah tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP). Peranti lain adalah auto-CPAP dan tekanan saluran udara positif bertingkat.
- Peralatan lisan. Peralatan ini sering didapati melalui doktor gigi anda. Alat oral serupa dengan pelindung mulut dan berfungsi dengan menggerakkan rahang ke depan dengan lembut dan membuka saluran udara semasa tidur.
- Pembedahan. Pembedahan untuk apnea tidur biasanya merupakan jalan terakhir. Jenis pembedahan merangkumi penyingkiran tisu, penempatan semula rahang, rangsangan saraf, dan implan.
Teror malam
Mereka yang mengalami ketakutan tidur sebenarnya tidak bangun tidur, tetapi mereka mungkin terjaga pada orang lain. Semasa mengganas pada waktu malam, orang yang tidur mengetuk, menjerit, menangis, dan merasa takut. Mata tidur terbuka, dan mungkin juga bangun dari tidur.
Mereka yang mengalami ketakutan tidur tidak ingat apa yang berlaku sebaik sahaja mereka bangun pada keesokan harinya. Ketakutan tidur mempengaruhi hampir 40 peratus kanak-kanak dan peratusan orang dewasa yang lebih kecil.
Kanak-kanak biasanya mengatasi ketakutan tidur dengan sendiri. Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin memberitahu doktor anda jika anda atau gejala anak anda nampaknya semakin teruk.
Hubungi doktor anda sekiranya:
- anak anda mempunyai episod yang lebih kerap
- episod meletakkan tidur dalam bahaya
- anak anda mempunyai ketakutan yang sering membangunkan mereka atau orang lain yang tidur di rumah anda
- anak anda mengantuk pada waktu siang yang berlebihan
- episod tidak dapat diselesaikan selepas kecil
Insomnia
Insomnia boleh menyukarkan tidur atau tidur. Sebilangan orang hanya mengalami insomnia sekali-sekala, tetapi bagi yang lain, ia adalah masalah kronik. Insomnia menjadikannya sukar untuk dilalui sepanjang hari. Anda mungkin merasa letih, murung, dan tidak dapat menumpukan perhatian.
Keadaan tidur boleh disebabkan oleh banyak perkara, termasuk:
- ubat-ubatan
- tekanan
- kafein
- keadaan perubatan
Petua untuk dicuba di rumah
- Ikuti jadual tidur.
- Elakkan tidur siang.
- Dapatkan rawatan untuk kesakitan.
- Terus aktif.
- Jangan makan makanan besar sebelum tidur.
- Bangun dari tidur apabila anda tidak dapat tidur.
- Cubalah terapi alternatif, seperti yoga, melatonin, atau akupunktur.
- Cuba terapi tingkah laku kognitif (CBT).
Kebimbangan dan kemurungan
Kegelisahan dan kemurungan sering berlaku seiring dengan insomnia. Sebenarnya, kadangkala sukar untuk diberitahu yang mana yang pertama. Fikiran yang cemas atau tertekan dapat membuat sukar tidur atau tidur. Masalah tidur kemudian boleh menyebabkan kegelisahan dan kemurungan.
Bercakap dengan doktor atau profesional kesihatan mental anda mengenai kebimbangan dan kemurungan anda. Mereka mungkin mengesyorkan terapi perilaku kognitif, ubat-ubatan, atau teknik relaksasi.
Petua untuk dicuba di rumah
- senaman
- bertafakur
- bermain muzik
- mengurangkan senarai tugasan anda
- mengatur bilik tidur anda untuk keselesaan dan ketenangan
Gangguan bipolar
Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit adalah gejala utama keadaan ini. Sebilangan besar orang dengan gangguan bipolar mengalami masa tidur yang terlalu sedikit semasa fasa manik, dan tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak semasa fasa kemurungan.
Dalam satu kajian pada orang dewasa dengan gangguan bipolar, 100 peratus peserta mengalami insomnia. Bangun pada waktu malam boleh membuat gangguan bipolar bertambah buruk, yang membawa kepada kitaran berbahaya.
Petua untuk dicuba di rumah
- Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan keintiman.
- Hanya tidur ketika anda mengantuk.
- Tinggalkan bilik tidur jika anda tidak tertidur dalam 15 minit.
- Bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
Pergi ke bilik air
Keperluan kencing yang kerap boleh membuatkan anda bangun pada waktu malam. Keadaan ini disebut nocturia, dan boleh menyebabkan banyak sebab, termasuk
- diabetes
- prostat yang membesar
- pundi kencing yang terlalu aktif
- prolaps pundi kencing
Perlu kencing pada waktu malam juga disebabkan oleh kehamilan, ubat-ubatan tertentu, atau minum banyak sebelum tidur. Mengetahui apa yang menyebabkan keperluan anda kencing pada waktu malam adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan rawatan yang tepat.
Petua untuk dicuba di rumah
- Minum ubat pada awal hari.
- Hadkan pengambilan cecair dua hingga empat jam sebelum anda tidur.
- Hadkan makanan pedas, coklat, dan pemanis buatan.
- Cuba latihan Kegel.
Faktor persekitaran
Teknologi boleh memberi kesan negatif pada tidur. Para penyelidik mendapati bahawa telefon bimbit, televisyen, tablet, dan komputer riba semuanya mempunyai lampu terang yang membatasi pengeluaran melatonin. Hormon ini mengatur kemampuan otak anda untuk tidur dan bangun tidur.
Selain itu, bunyi yang berasal dari alat ini dapat membuat minda anda tetap aktif. Kebisingan sebelum tidur, berdengung dan berdering semasa tidur, semuanya boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk berehat sepenuhnya.
Petua untuk dicuba di rumah
- Beri diri anda sekurang-kurangnya 30 minit masa bebas teknologi sebelum tidur.
- Jauhkan barang elektronik dari bilik tidur.
- Sekiranya anda meninggalkan telefon di sebelah katil anda, matikan kelantangannya.
Anda terlalu panas
Sukar untuk tidur dan tidur ketika badan anda terlalu panas. Ini boleh disebabkan oleh suhu panas di persekitaran anda.
Ia juga boleh disebabkan oleh berpeluh malam. Dengan berpeluh malam, anda sering bangun di tengah malam yang basah oleh peluh. Mereka boleh mempunyai beberapa sebab, seperti:
- ubat-ubatan
- kegelisahan
- gangguan autoimun
Penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui penyebabnya.
Petua untuk dicuba di rumah
- Sekiranya rumah anda mempunyai lebih dari satu cerita, cubalah tidur di tingkat bawah.
- Pastikan penutup tirai dan tingkap ditutup pada siang hari untuk mengelakkan rumah anda menjadi terlalu panas.
- Gunakan kipas angin atau penghawa dingin untuk menyejukkan bilik anda.
- Pakai hanya pakaian ringan ke tempat tidur dan gunakan selimut ringan sahaja, jika ada.
Kesimpulannya
Sekiranya anda bangun di tengah malam, bangun dari tempat tidur untuk menghilangkan tekanan. Membaca buku dapat menenangkan fikiran tanpa teknologi. Regangan dan senaman juga dapat membantu. Susu hangat, keju, dan magnesium juga menunjukkan hasil yang positif.
Yang paling penting, bersikap baik kepada diri sendiri. Sekiranya anda terus bangun di tengah malam, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan penyebabnya.
