Gambaran keseluruhan
Depresi adalah gangguan mood yang disertai dengan gejala emosi dan fizikal yang mengganggu kehidupan seharian anda. Dianggarkan 16 juta orang dewasa AS mengalami kemurungan pada tahun lalu sahaja.
Setiap orang mengalami kemurungan secara berbeza. Sebilangan orang mengalami peningkatan yang ketara dalam gejala kemurungan mereka pada waktu malam. Mereka mungkin mengalami lebih banyak gejala, atau gejala mereka meningkat dalam tahap keparahan. Kemurungan pada waktu malam juga boleh menimbulkan atau memburukkan lagi insomnia, dengan membuat anda terjaga lebih lama atau menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Inilah yang perlu anda ketahui dan beberapa petua mengenai cara mengatasi:
Gejala kemurungan pada waktu malam
Mengalami kemurungan pada waktu malam mungkin mempunyai sejumlah gejala yang berbeza untuk orang yang berbeza. Sebilangan orang mungkin mengalami peningkatan keparahan gejala kemurungan mereka. Orang lain mungkin mengalami peningkatan perasaan pengasingan, putus asa, dan kekosongan pada waktu malam.
Pemikiran dan pergolakan berlumba-lumba juga mungkin berlaku, yang boleh menyebabkan sukar tidur. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai gejala kemurungan, lihat senarai lengkap di sini.
Apa yang menyebabkan kemurungan pada waktu malam?
Terdapat sebilangan penyebab yang boleh menyumbang kepada peningkatan kemurungan pada waktu malam.
Salah satu alasan yang sering disarankan untuk kenaikan ini adalah kurangnya gangguan. Pada siang hari, lebih mudah bagi sesetengah orang - terutamanya mereka yang mengalami kemurungan ringan atau sederhana - untuk membuat mereka sibuk. Kegiatan kerja, sekolah, atau sosial bertindak sebagai gangguan pada siang hari. Tetapi pada waktu malam, ketika anda tidur, anda dan fikiran anda tidak lain.
Para penyelidik telah melihat perkara lain yang boleh meningkatkan gejala kemurungan malam kami. Menurut kajian 2013 pada haiwan, cahaya terang (terutama biru dan putih) pada waktu malam bukan hanya dapat membuat kita terjaga, tetapi juga dapat meningkatkan gejala kemurungan. Dalam kajian ini, bahkan dengan menyalakan TV di ruangan gelap meningkatkan kadar kortisol haiwan dan membuat perubahan pada hipokampus mereka, yang keduanya dapat meningkatkan gejala depresi.
Juga difikirkan bahawa jika irama sirkadian anda terganggu, kemurungan anda mungkin tercetus atau gejala anda dapat meningkat dengan teruk. Satu kajian tahun 2009 mendapati bahawa peningkatan cahaya buatan secara signifikan dapat mengganggu irama sirkadian kita, menyebabkan atau meningkatkan gangguan mood seperti kemurungan.
Petua untuk mengatasi
Nasib baik, ada beberapa cara untuk mengatasi kemurungan yang berlaku atau peningkatan keparahan pada waktu malam. Untuk gejala kemurungan, tanpa mengira waktu yang muncul, anda harus mengekalkan rancangan rawatan yang ditetapkan oleh doktor anda. Ini termasuk mengambil ubat anda, walaupun anda merasa sihat.
Sekiranya gejala kemurungan anda baru bagi anda atau ketika ini anda tidak dirawat, anda harus berjanji temu dengan doktor. Mereka boleh memberi anda diagnosis dan membantu anda mencari rawatan yang sesuai untuk anda.
Untuk mengatasi kemurungan malam anda, anda boleh mempertimbangkan untuk mencuba beberapa petua ini untuk membantu memperbaiki gejala anda daripada memburuk pada waktu malam:
- Bersantai sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Ini membolehkan badan anda mula perlahan dan bersiap untuk tidur. Tidur yang baik adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
- Terus bekerja dan apa-apa tekanan di luar bilik tidur. Ini dapat membantu menjadikan ruang tidur anda lebih tenang dan positif. Pertimbangkan untuk menjadikan bilik tidur anda sebagai bilik bebas skrin jika anda boleh.
- Amalkan aktiviti menghilangkan tekanan. Aktiviti menenangkan yang dapat menghilangkan tekanan seperti melukis atau memanggang roti dapat membantu anda mengatasi kemurungan anda pada waktu malam. Yoga dan meditasi juga dapat membantu anda menghilangkan tekanan sebelum tidur.
- Elakkan skrin yang terang. Cuba jangan melihat skrin yang terang sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur, dan redupkan lampu sebanyak mungkin.
- Hadkan pengambilan alkohol dan kafein. Kedua-duanya dapat meningkatkan gejala kemurungan. Kafein terlambat pada siang hari juga boleh mengganggu tidur anda.
