Kipping pullup adalah langkah kontroversial. Oleh kerana anda menggunakan momentum untuk menarik diri, banyak di industri kecergasan memandang ini sebagai bentuk "menipu." Ada juga yang menganggapnya sebagai gerakan yang kurang terkawal, dengan peluang kecederaan yang lebih tinggi.
Walau bagaimanapun, tarikan kipping juga mencabar, dapat meningkatkan daya tahan dan bahkan otot sasaran yang tidak dapat dilakukan oleh tarikan standard, seperti inti dan badan bawah.
Itulah sebabnya mereka menjadi tarikan utama dalam komuniti CrossFit.
Untuk membantu menentukan sama ada menarik diri sesuai untuk anda, artikel ini meneliti apakah itu, faedahnya, perbezaan antara penarikan standard dan banyak lagi.
Apa itu tarikan kipping?
Kipping adalah cara mengayunkan badan anda untuk mendapatkan momentum.
Penarikan kipping adalah ketika anda menggunakan momentum itu untuk membuat "power swing" yang mendorong dagu ke atas dan ke atas palang.
Mengapa kipping pullup kontroversial?
Jackie Wilson, Ketua Pegawai Eksekutif & pengasas Nova Fitness Innovation, menerangkan sebabnya.
"Pullups sukar!" dia berkata. "Mereka yang bersumpah dengan pandangan pullup standard sebagai jalan pintas, kerana itu, anda mungkin dapat melakukan pergerakan tanpa kekuatan badan atas yang diperlukan untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang sama antara kedua variasi."
Kipping vs penarikan standard
Terdapat banyak perbandingan yang perlu dibuat dengan pullup standard dan pullup kipping.
Penarikan standard memerlukan pergerakan perlahan dan terkawal untuk mengangkat badan anda ke atas dan lurus ke bawah.
Kipping pullup, sebaliknya, lebih berirama kerana memerlukan pergerakan dan momentum tambahan.
Penarikan standard boleh diubah suai bagi mereka yang merasa terlalu sukar. Anda boleh meminta seseorang memegang kaki anda atau menggunakan mesin penarik yang dibantu.
Penarikan kipping mungkin kelihatan sukar - terutamanya apabila anda melihat profesional CrossFit melakukannya - tetapi ada banyak kekuatan yang berlaku daripada yang anda fikirkan.
Ini kerana lebih sedikit otot yang diaktifkan ketika ayunan daya memberi momentum cepat pada badan.
Satu kajian pada tahun 2018 mengesahkan ini, kerana ia mendapati bahawa terdapat pengaktifan otot yang jauh lebih rendah dalam melakukan pullup berbanding dengan pullup standard.
Untuk membuat kesimpulan ini, penyelidik melihat beberapa kumpulan otot:
- latissimus dorsi
- deltoid posterior
- trapezius tengah
- bisep brachii
Apa gunanya kipping pullup?
Anda akan membina daya tahan
Kipping pullup lebih kurang mengenai latihan kekuatan dan lebih banyak mengenai daya tahan.
Semakin banyak pengulangan yang dapat anda lakukan dalam jangka masa yang singkat, semakin banyak ini akan memberi manfaat kepada sistem kardiovaskular anda.
"Inilah yang membuat mereka sempurna untuk latihan litar," kata Sean Light, jurulatih kekuatan & penyaman yang berdaftar, pelatih pemulihan postur, dan ahli terapi urut berlesen.
Dengan melatih otot anda dengan cara ini, daya tahan anda akan terus bertambah, memungkinkan untuk bersenam untuk jangka masa yang lebih lama.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak pengulangan
Kelajuan ada di sisi anda dengan tarikan kipping.
Ini dibandingkan dengan penarikan standard, yang memerlukan pergerakan perlahan dan terkawal.
"Menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam waktu yang lebih pendek meningkatkan intensiti latihan tertentu," jelas Wilson.
"Hasilnya, penarikan kipping lebih baik untuk latihan metabolik daripada penarikan standard."
Ini adalah senaman badan penuh
Lihat hasil lebih pantas dengan senaman badan penuh.
Kajian pada tahun 2019 diikuti 11 atlet yang menyelesaikan 5 set kedua pullup standard dan pullback.
Penyelidik menguji bahagian atas dan bawah peserta dengan elektromiografi permukaan dan kinematik pergerakan.
Kajian mendapati bahawa seluruh badan diaktifkan semasa latihan dan lebih banyak pengulangan dilakukan berbanding dengan penarikan standard.
Selain itu, otot inti dan bahagian bawah badan diaktifkan lebih banyak dengan tarikan kipping.
Kelemahan penarikan kipping
- Ia boleh memberi tekanan pada bahu anda.
- Peluang untuk kecederaan lebih tinggi berbanding dengan pullup standard.
- Langkah ini bukan pengganti pullup standard.
Menolak badan anda melebihi hadnya boleh membawa beberapa akibat yang serius.
Sebagai contoh, sebuah kajian melihat hubungan antara penarikan ketinggian lengan tinggi dengan penempatan tangan yang berbeza, termasuk cengkaman lebar yang serupa dengan apa yang digunakan untuk kips, dan pelanggaran bahu.
Penurunan kesan apabila manset rotator anda digosok ke atas acromion, yang merupakan hujung luar skapula. Ini biasanya mengakibatkan sakit bahu atau tekanan.
Kajian mendapati bahawa latihan lengan tinggi ini mengurangkan ruang pada sendi dan meningkatkan tekanan, sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya gangguan bahu.
Otot di tempat kerja semasa latihan
Walaupun tarikan kipping tidak diketahui dapat membina kekuatan, anda harus merasakan kerja di perut, lengan, kaki, dan punggung atas.
"Otot utama yang menjadi sasaran adalah latissimus dorsi anda," jelas Light. "Ini adalah otot yang paling menonjol di punggung anda dan mungkin otot yang paling berpengaruh di badan anda."
Otot tambahan di tempat kerja:
- rhomboids (otot di antara bilah bahu)
- perangkap (memanjang dari belakang kepala hingga leher dan bahu)
- manset rotator posterior (bahu)
Bagaimana anda melakukan penarikan kipping?
- Mulakan dengan menggantung dari palang dengan genggaman yang ketat dan lengan anda sedikit lebih jauh daripada selebar bahu.
- Untuk "kip", ayunkan kaki ke belakang terlebih dahulu dan kemudian ke hadapan. Badan anda akan mula berayun.
- Semasa kaki anda berayun ke hadapan, manfaatkan momentum itu dengan menarik diri ke atas dan mendorong pinggul ke arah palang.
- Perlahan-lahan turunkan diri sambil kaki anda mengayun kembali ke posisi awal. Ulangi.
- Lengkapkan sebanyak mungkin wakil dalam 30 saat.
Pengulangan pantas adalah kunci
Penting untuk tidak membuang masa pada akhir wakil, kata Light. Anda ingin memanfaatkan kitaran pemendekan regangan.
Keanjalan ini bertambah pada otot semasa turun. Dengan melangkah ke pengulangan seterusnya dengan lebih cepat, ia akan menjadikan penarikan diri lebih mudah.
Petua
Pastikan abs anda terlibat sepanjang latihan
Ini menghalang punggung bawah anda daripada memberi pampasan yang berlebihan untuk abs, yang boleh menyebabkan kecederaan atau sakit belakang.
Bangunkan abs anda terlebih dahulu
Anda mungkin juga ingin melakukan latihan ab sebelumnya, tambah Light.
"Ini akan menimbulkan ketegangan di perut anda dan membantu menghentikan punggung anda daripada terlalu banyak melakukan latihan."
Beberapa latihan yang boleh anda cuba termasuk papan, bug mati, atau tendangan berdebar.
Biasakan diri anda dengan penarikan standard terlebih dahulu
Memahami mekanisme asas penarikan akan menjadikan latihan lebih mudah - dan lebih selamat.
Dari sana, Wilson mengesyorkan memecah pergerakan menjadi set rep tunggal.
"Lakukan pergerakan dan perlahan-lahan turunkan diri," katanya. "Ini akan memungkinkan anda untuk tidak hanya terbiasa dengan gerakan, tetapi anda akan membangun kekuatan yang diperlukan dengan menurunkan tubuh anda perlahan-lahan."
Setelah anda merasa selesa dengan ini, anda boleh memasukkan penarikan diri ke dalam rutin anda.
Lakukan gabungan pullup
Untuk senaman metabolik yang terlalu banyak, Wilson mengesyorkan memulakan dengan penarikan standard dan kemudian menggunakan kipping pullup untuk menyelesaikan set setelah badan anda terlalu letih.
The takeaway
Kipping pullup adalah latihan badan penuh cabaran yang mula-mula mendapat populariti dari komuniti CrossFit.
Apabila dilakukan dengan betul, mereka meningkatkan daya tahan, membakar kalori, dan bahkan otot sasaran yang tidak dapat dilakukan oleh penarikan standard, seperti inti dan badan bawah.
Sekiranya matlamat utama anda adalah untuk membina kekuatan, anda pasti ingin memberi tumpuan pada tarikan standard.
Pastikan anda menggunakan abs dan melakukan senaman dengan betul untuk mengelakkan kecederaan, seperti masalah bahu atau masalah punggung bawah.
