Apa itu osteoartritis?
Osteoartritis adalah penyakit degeneratif yang disebabkan ketika tulang rawan pecah. Ini membolehkan tulang menggosok bersama-sama, yang boleh menyebabkan tulang, kekakuan, dan kesakitan.
Sekiranya anda menghidap osteoartritis pinggul, rasa sakit dapat menghalangi anda untuk bersenam. Kekurangan senaman malah boleh menyumbang kepada osteoartritis dan atrofi otot. Aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu menguatkan otot, meningkatkan keseimbangan, dan menjadikan sendi pinggul anda lebih stabil.
Selain melakukan senaman secara teratur, anda dapat meningkatkan pergerakan sambil melakukan aktiviti harian secara berkala. Menambah jumlah aktiviti yang sederhana setiap hari dapat meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Faktor seperti kesihatan keseluruhan dan usia anda akan membantu menentukan senaman mana yang paling sesuai untuk anda. Sebelum memulakan rutin senaman baru, pastikan untuk membincangkannya dengan doktor anda, atau minta mereka mencadangkan ahli terapi fizikal.
Latihan berimpak rendah
Semasa memulakan program senaman, lebih baik memulakannya dengan perlahan. Beberapa contoh latihan berimpak rendah dan tidak berat termasuk:
Berjalan
Sekiranya anda mempunyai masalah keseimbangan, menggunakan treadmill (tanpa kemiringan) membolehkan anda bertahan. Berjalan dengan pantas - sama ada di dalam atau di luar rumah - adalah latihan berimpak rendah yang sangat baik.
Basikal pegun
Menggunakan basikal pegun pada keadaan yang mudah membolehkan anda membina kekuatan anda secara perlahan. Menggunakan basikal di rumah anda membolehkan anda mengelakkan lalu lintas dan berhenti ketika anda merasa tegang.
Latihan air
Berenang gaya bebas memberikan senaman yang sederhana. Berjalan di air hingga ke pinggang meringankan beban pada sendi anda dan juga memberikan ketahanan yang cukup untuk otot anda menjadi lebih kuat. Ini dapat meningkatkan kesakitan dan fungsi pinggul setiap hari.
Yoga
Yoga secara berkala dapat membantu meningkatkan kelenturan sendi, menguatkan otot, dan mengurangkan kesakitan. Beberapa posisi yoga dapat menambah tekanan pada pinggul anda, jadi jika anda merasa tidak selesa, minta pengubahsuaian dari instruktur anda. Kelas untuk pemula adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Tai Chi
Pergerakan tai chi yang perlahan dan lancar dapat melegakan kesakitan artritis dan meningkatkan keseimbangan. Tai chi juga merupakan pengurang tekanan semula jadi dan sihat.
Latihan pengukuhan otot
Otot yang kuat dapat menghilangkan tekanan pada sendi pinggul dan membantu meningkatkan keseimbangan. Anda tidak boleh menjalani latihan kekuatan lebih dari dua kali seminggu. Contoh latihan pengukuhan otot termasuk:
Tempat duduk kerusi
melalui Gfycat
Tetapkan kerusi di dinding dan duduk di bahagian depan kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Bersandar ke belakang dengan tangan disilangkan dan tangan di bahu anda.
Dengan kepala, leher, dan punggung lurus, bawa badan atas ke hadapan dan perlahan-lahan naik ke posisi berdiri. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan tempat duduk asal anda.
Ulangi ini hingga enam kali, perlahan-lahan membina kekuatan anda hingga 12 pengulangan.
Jambatan
melalui Gfycat
Berbaring telentang di atas lantai. Dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai, letakkan telapak tangan anda di dekat pinggul anda. Dengan punggung lurus, angkat punggung anda setinggi mungkin. Gunakan tangan anda untuk keseimbangan. Kemudian turunkan diri ke lantai.
Lakukan empat hingga enam pengulangan.
Peluang pinggul
melalui Gfycat
Menggunakan bahagian belakang kerusi untuk mengimbangkan diri anda semasa berdiri, bengkok sedikit ke depan dan angkat kaki kanan anda lurus ke belakang anda sambil mengetatkan punggung anda. Angkat kaki setinggi mungkin tanpa membengkokkan lutut atau melengkung punggung.
Setelah memegang posisi sebentar, turunkan kaki dengan perlahan. Ulangi dengan kaki kiri anda dan cuba selesaikan ini empat hingga enam kali di setiap sisi.
Latihan fleksibiliti
Latihan kelenturan lembut, atau latihan jarak dekat, membantu pergerakan dan mengurangkan kekakuan.
Regangan kaki dalaman
melalui Gfycat
Duduk dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda menyentuh. Dengan memegang kaki atau pergelangan kaki anda, bengkokkan bahagian atas badan anda sedikit ke hadapan. Tekan perlahan-lahan lutut ke bawah dengan siku anda. Tahan sekitar 20 hingga 30 saat.
Peregangan pinggul dan punggung bawah
melalui Gfycat
Berbaring telentang dengan kaki terentang. Dengan leher anda di lantai, putar dagu ke arah dada anda. Bengkokkan lutut dan pegang dengan tangan anda. Tarik lutut ke arah bahu anda sejauh mungkin. Tarik nafas dalam-dalam dan lutut lebih tinggi semasa anda menghembuskan nafas.
Putaran pinggul berganda
melalui Gfycat
Berbaring di punggung anda, dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata ke lantai. Dengan bahu anda di lantai, perlahan-lahan turunkan lutut ke satu sisi sambil memusingkan kepala ke arah yang lain. Bawa lutut ke belakang dan ulangi di seberang.
Latihan imbangan
Melakukan senaman keseimbangan tiga hari seminggu dapat mengurangkan kemungkinan jatuh dan membantu anda merasa lebih selamat. Contoh latihan yang membantu keseimbangan termasuk:
- Tai Chi
- berdiri dengan sebelah kaki
- perlahan-lahan berjalan ke belakang
- latihan keseimbangan sederhana menggunakan Wii Fit
Senaman Aerobik
Latihan aerobik, juga disebut latihan kardio atau daya tahan, adalah aktiviti yang membuat jantung anda berdegup lebih cepat. Ia baik untuk jantung anda dan dapat membantu menjaga kesihatan fizikal anda secara keseluruhan, tetapi berhati-hati agar tidak terlalu menekan sendi pinggul anda.
Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman aerobik baru. Bergantung pada apa yang dapat anda kendalikan secara fizikal, contoh latihan aerobik berimpak rendah termasuk:
- berjalan laju
- berenang dengan kuat
- basikal pegun
- tarian aerobik
Petua membantu melegakan sakit pinggul OA
- Dengarkan badan anda dan sesuaikan aktiviti anda jika perlu.
- Ikuti senaman lembut yang dapat menguatkan otot di pinggul anda.
- Sekiranya anda rasa sakit meningkat, berhenti dan berehat. Sekiranya sakit sendi berterusan berjam-jam selepas anda berhenti, anda akan mengalami pinggul.
- Tingkatkan tahap aktiviti anda sepanjang hari dengan berjalan kaki jika boleh.
- Gunakan ubat anti-radang bebas untuk sakit pinggul anda.
- Pastikan anda tidur lena.
- Uruskan berat badan anda: pound tambahan boleh menjadi beban pada pinggul anda.
- Tanyakan kepada doktor anda jika anda rasa perlu menggunakan tongkat.
- Sertailah kelab kesihatan atau kelas senaman untuk membantu anda tetap fokus dan aktif.
Tanya doktor anda untuk mengesyorkan ahli terapi fizikal yang memahami osteoartritis pinggul. Ahli terapi fizikal boleh mensasarkan rawatan khusus untuk keadaan anda dan memberikan cadangan mengenai rutin harian anda.
