Makan dengan sihat dengan senarai belanja kami
Bloat berlaku. Ini mungkin kerana anda telah memakan sesuatu yang menyebabkan perut anda mula bekerja lebih masa, atau makan sedikit garam, menyebabkan sedikit pengekalan air di dalam badan anda.
Tetapi bagaimana jika perut anda naik lebih dari sekadar gas?
Sekiranya anda mengesampingkan keracunan makanan dan masih merasakan campuran kekejangan, cirit-birit, atau refluks asid sepanjang hari, anda mungkin mengalami keradangan. Dan ternyata makanan "sihat" yang anda makan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu, kekacang, dan biji-bijian, dapat memicu keradangan di dalam tubuh anda.
Walaupun ini sering memberi kesan kepada orang yang mempunyai perut yang sangat sensitif, sindrom iritasi usus (IBS), dan alergi, pengambilan makanan yang tinggi FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol) yang boleh ditapai boleh mencetuskan masalah pencernaan. Atau anda mungkin lebih kerap memakan makanan Amerika (alias diet moden) daripada yang anda fikirkan. Kedua-dua diet itu mengganggu mikrobioma usus kita dan pada dasarnya tidak memberi ruang untuk bakteria baik.
Nasib baik, ada jawapan untuk itu: Elakkan makanan yang memicu, terutama makanan dengan karbohidrat rantai pendek.
Itulah sebabnya kami membuat panduan membeli FODMAP dan anti-inflamasi rendah ini sebagai alat untuk anda memulakan perjalanan kesihatan anda dan berhenti dengan gejala keradangan anda sehingga anda dapat mula menjalani kehidupan yang lebih sihat dan bahagia!
5 resipi untuk meningkatkan minggu anda
1. Shakshuka yang dipenuhi protein
Kongsi di Pinterest
Telur adalah sumber protein yang hebat, dan bayam dan kangkung penuh dengan nutrien dan antioksidan. Anda sudah mendapat trio yang hebat, jadi mengapa tidak menambah beberapa sayur-sayuran dan rempah-rempah untuk membuat makanan seimbang yang boleh dimakan untuk sarapan, sarapan lewat pagi, makan tengah hari atau makan malam?
Berkhidmat: 2
Masa: 25 minit
Bahan-bahan:
- 2 sudu kecil minyak alpukat
- 1 biji tomato, dicincang
- 1/2 cawan tomato dalam tin panggang api (dikeringkan *)
- 1/2 lada bel merah, dicincang
- 1 1/2 sudu kecil. jintan
- 1 1/2 sudu kecil. paprika salai
- 1/2 cawan pes harissa (pilihan *)
- Kangkung 1-2 cawan
- 1-2 cawan bayam
- 2-4 biji telur
Petunjuk:
- Dalam wajan besi tuang sederhana dengan api sederhana, masukkan minyak alpukat, tomato, paprika, rempah, dan harissa. Tumis selama kira-kira 10 minit, atau sehingga campuran mula pekat.
- Masukkan kangkung dan bayam. Teruskan memasak selama kira-kira 2 minit, atau sehingga mereka mulai layu.
- Bentuk lekapan cetek untuk telur menggunakan bahagian belakang spatula kayu.
- Masukkan telur dan masak tanpa penutup selama kira-kira 10 minit atau sehingga telur diinginkan.
- Teratas dengan selasih segar dan hidangkan.
2. Puding biji Chia dengan kompot blueberry
Kongsi di Pinterest
Ini akan menjadi makanan ringan atau pencuci mulut, tidak diragukan lagi! Ia sangat sederhana, namun penuh dengan nutrien dan rasa. Kami tidak akan menilai jika anda makan hidangan kedua itu sendiri. namun, perkongsian itu menarik, jadi kami cadangkan membuat banyak yang boleh anda makan sepanjang minggu!
Masa: 1 jam, 5 minit
Berkhidmat: 2
Bahan-bahan:
- 3 sudu besar biji chia
- 1 cawan susu badam
- 1 cawan blueberry liar beku
- 1/2 sudu besar sirap maple
Topping:
- kacang
- pisang yang dihiris
- kelapa kering
Petunjuk:
- Dalam mangkuk, satukan biji chia dan susu badam. Setelah digabungkan dengan baik, biarkan selama 5 minit, kemudian beri satu kacau terakhir untuk memecahkan gumpalan.
- Letakkan campuran di dalam peti sejuk hingga 1 jam.
- Dalam kuali kecil di atas api sederhana-rendah, tambahkan blueberry dan sirap maple dan kacau sekali-sekala. Biarkan campuran mendidih sehingga cecair telah dikurangkan separuh.
- Masukkan kompot blueberry ke dalam balang dan letakkan di dalam peti sejuk sehingga campuran puding siap.
- Setelah siap, bahagikan campuran puding menjadi dua mangkuk. Masukkan kompot blueberry di atas dan atas dengan kacang, pisang yang dihiris, dan kelapa kering.
3. Salad pasta segar
Kongsi di Pinterest
Apabila suhu melebihi 80 darjah, perkara terakhir yang anda mahu makan atau buat ialah pasta panas dan padat. Tetapi kami dapat, kadangkala anda memerlukan pasta tersebut.
Masukkan salad pasta musim panas ini. Di dalamnya terdapat kata salad, jadi anda tahu pasta ini paling sihat! Pasta di bahagian yang betul dan dipasangkan dengan sayuran yang sihat dan protein tanpa lemak boleh menghasilkan makanan yang padat nutrien dan enak.
Masukkan beberapa pesto bayam dan kemangi yang baru dibuat untuk membawa hidangan ini ke tahap seterusnya. Majlis makan malam diluluskan!
Masa: 35 minit
Berkhidmat: 2
Bahan-bahan:
- 1-2 cawan pasta farfalle beras perang tanpa gluten
- 1/2 lada bel merah, dicincang
- Kangkung 2 cawan
- 1/2 cawan tomato ceri, dihiris
- 2 dada ayam
Pesto bayam dan kemangi:
- 1-2 cawan bayam
- Selasih 1/2 cawan
- 2-3 ulas bawang putih, cincang
- hingga 1/4 cawan minyak zaitun atau minyak alpukat
- 1/2 sudu kecil garam laut
- 1/2 sudu kecil lada
Petunjuk:
- Panaskan ketuhar hingga 350ºF (177ºC).
- Pada loyang yang dilapisi kertas perkamen, tambahkan dada ayam dan bakar selama 35 minit atau sehingga ayam mencapai suhu dalaman 165ºF (74ºC).
- Semasa ayam sedang membakar, masak pasta mengikut arahan pakej. Bilas dan toskan. Kemudian perlahan-lahan gerimis dengan minyak zaitun dan campurkan untuk menggabungkan. Masukkan ke dalam peti sejuk sehingga siap digunakan.
- Masukkan semua bahan untuk pesto ke dalam pengisar berkelajuan tinggi dan kisar hingga sebati.
- Keluarkan ayam dan biarkan sejuk, kemudian potong atau parut (apa sahaja yang anda suka).
- Dalam mangkuk besar, masukkan pasta, lada merah, tomato ceri, ayam, dan pesto. Melambung untuk menggabungkan. Selamat mencuba!
4. Balut collard salad ayam
Kongsi di Pinterest
Salad ayam tidak semestinya rumit. Sebenarnya, lebih sederhana lebih baik (dan lebih enak) pada pendapat kami. Resipi ini cepat dan boleh dibuat lebih awal untuk pilihan makan tengah hari. Ia penuh dengan protein dan lemak baik yang akan membantu anda mengatasi kemerosotan tengah hari itu!
Masa: 40 minit
Berkhidmat: 2
Bahan-bahan:
- 2-4 daun collard bergantung pada ukuran, batang dikeluarkan dan dikukus ringan (untuk mengelakkannya pecah semasa proses penggulungan)
- 2-4 keping daging
- 1 sudu besar Minyak alpukat Primal Kitchen
- 2 sudu besar daun bawang, cincang
- 1/4 cawan + 1 sudu besar. Mayal Kitchen mayo
- 2 dada ayam
- alpukat yang dihiris (pilihan *)
Petunjuk:
- Panaskan ketuhar hingga 350ºF (177ºC).
- Pada loyang yang dilapisi kertas perkamen, tambahkan dada ayam dan bakar selama 35 minit atau sehingga ayam mencapai suhu dalaman 165ºF (74ºC).
- Apabila ayam tinggal 15 hingga 20 minit, tambahkan kepingan daging ke dalam loyang dan terus bakar.
- Setelah selesai, potong daging dan ayam. Mengetepikan.
- Dalam mangkuk sederhana, campurkan semua bahan. Masukkan garam laut dan lada jika mahu.
- Letakkan daun collard di kaunter, belakang ke atas. Masukkan jumlah salad ayam yang diingini.
- Buat satu lipatan, kemudian lipat di sisi dan terus lipat ke atas. Lakukan ini untuk daun collard yang tinggal.
- Potong dua di sepanjang tulang belakang dan hidangkan dengan sayur-sayuran dan hummus yang dihiris atau timun dan salad tomato.
5. Kombo smoothie buah yang sedap
Sekiranya anda ingin meningkatkan pengalaman merancang makanan anti-radang, smoothie selalu menjadi pilihan untuk sarapan cepat atau juga makanan ringan.
3 resipi sedap
- 1 cawan susu kacang, 2 pisang beku, 2 cawan strawberi, 2 cawan raspberi
- 1 cawan susu kacang, 1/2 cawan kelapa atau yogurt badam, 2 cawan blueberry liar, 1 pisang beku, 3 sudu kecil. biji chia, 1 1/2 sudu kecil. sirap maple
- 1 cawan susu kacang, 1/2 cawan nanas beku, 1/2 cawan strawberi beku, 1 pisang beku, 1 sudu kecil. sirap maple
Tambahkan mana-mana bahan smoothie ini ke dalam pengisar berkelajuan tinggi, kisar sehingga bahan digabungkan dengan baik. Tambahkan lebih banyak susu kacang jika perlu untuk menipis atau melicinkan campuran.
Seperti apa bakul anti-radang
Di bawah ini adalah ramuan untuk menyimpan pantri anda, tetapi kami mengesyorkan untuk menggandakan dan menyiapkannya lebih awal sehingga anda tidak perlu risau tentang apa yang harus dimakan sepanjang minggu.
Perlu diingat, keradangan mempengaruhi setiap orang secara berbeza, jadi fikirkan senarai membeli-belah ini sebagai titik permulaan.
Kongsi di Pinterest
Menghasilkan
Bahan-bahan:
- tomato
- lada merah
- kangkung
- bayam
- selasih
- blueberry
- tomato ceri
- hijau collard
- daun bawang
Protein atau lemak sihat
Bahan-bahan:
- dada ayam
- telur
- walnut
- pecan
- biji bunga matahari
Kongsi di Pinterest
Tenusu
Bahan-bahan:
- susu badam
- mayo (Primal Kitchen)
Ruji pantri
Bahan-bahan:
- tomato dadu (365 Nilai Setiap Hari)
- biji chia (365 Nilai Setiap Hari)
- sirap maple (365 Nilai Setiap Hari)
- pasta beras perang
- kacang pain
Kongsi di Pinterest
Rempah dan minyak:
- jintan (365 Nilai Setiap Hari)
- paprika salai (365 Nilai Setiap Hari)
- minyak alpukat (Dapur Primal)
- minyak zaitun (365 Nilai Setiap Hari)
- kunyit
Kami telah bekerjasama dengan syarikat seperti Whole Foods '365 Everyday Value dan Primal Kitchen untuk membuat senarai bahan makanan anti-radang ini
Yang perlu anda ketahui mengenai makanan dan keradangan
Pakar mencadangkan keradangan kronik adalah punca kebanyakan penyakit. Sekiranya anda tahu ada cara untuk membantu mengurangkan keradangan dan mengekalkan gejala anda, tidakkah anda mempertimbangkannya? Bagaimanapun, Hippocrates pernah berkata, "Biarkan makananmu menjadi ubatmu dan ubatmu menjadi makananmu."
Tanda badan anda mengalami keradangan
- kembung di sekitar perut
- sakit sendi
- kekejangan
- cirit-birit
- gas
- loya
- refluks asid
- hilang selera makan
Sekiranya anda mengalami salah satu daripada gejala ini, anda mesti berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda, kerana mereka dapat membantu memeriksa apakah ada masalah yang lebih besar.
Walau bagaimanapun, anda mungkin merasa lega dalam membuat beberapa perubahan diet yang mudah, seperti menyimpan makanan anda ke senarai belanja kami di atas.
Berkali-kali, usus kita telah disebut sebagai otak kedua kita. Jadi mengapa tidak memulakan proses penyembuhan dengan memilih makanan berkhasiat?
Ayla Sadler adalah jurugambar, stylist, pemaju resipi, dan penulis dalam industri kesihatan dan kesihatan. Dia kini menetap di Nashville, Tennessee, bersama suami dan anaknya. Apabila dia tidak berada di dapur atau di belakang kamera, anda mungkin dapat menjumpainya di sekitar bandar dengan anak kecilnya atau mengerjakan projek semangatnya MaMaTried.co - sebuah komuniti untuk ibu. Untuk melihat apa yang sedang dilakukannya, ikuti dia di Instagram.
