Terdapat beberapa sebab anda mungkin mencari makanan. Tinjauan 2013 menunjukkan bahawa 38 peratus orang dewasa Amerika makan berlebihan akibat tekanan. Daripada mereka, separuh mengatakan mereka makan berlebihan sekurang-kurangnya seminggu sekali.
Mengenal pasti pencetus peribadi anda untuk makan berlebihan adalah langkah pertama untuk mengubah tabiat anda.
Bagaimana anda boleh mengubah tabiat makan anda?
Sekali lagi, anda mungkin makan kerana alasan emosi. Kebosanan boleh menjadi faktor lain. Yang lain makan berlebihan kerana mereka lapar dan tidak makan makanan yang betul. Sebaik sahaja anda mengenal pasti mengapa anda makan, anda boleh terus mengikuti amalan makan yang lebih berhati-hati.
1. Jangan melangkau makanan
Anda pasti lapar semasa pergi makan. Sekiranya anda kelaparan, anda mungkin lebih cenderung makan berlebihan.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. Orang yang makan makanan pagi cenderung makan lebih sedikit lemak dan kolesterol sepanjang hari. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan sarapan pagi dapat membantu mengurangkan berat badan.
Anatomi sarapan pagi yang sihat:
| Bijirin penuh | Roti bakar gandum, bagel, bijirin, wafel, muffin Inggeris |
| Protein | Telur, daging tanpa lemak, kekacang, kacang |
| Tenusu | Susu rendah lemak atau keju, yogurt biasa atau rendah gula |
| Buah-buahan dan sayur-sayuran | Buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau sejuk beku, jus buah tulen, smoothie buah keseluruhan |
2. Berhenti sebentar sebelum makan
Sekiranya anda makan secara berkala sepanjang hari dan masih merasa makan, tanyakan pada diri anda jika anda benar-benar lapar. Adakah keperluan lain yang dapat dipenuhi? Segelas air atau perubahan pemandangan dapat membantu.
Tanda-tanda kelaparan sebenarnya boleh merangkumi apa saja dari sakit kepala hingga tahap tenaga yang rendah, perut menggeram hingga mudah marah. Sekiranya anda masih memerlukan makanan ringan, mulakan dengan bahagian kecil, dan ulangi proses daftar masuk sekali lagi sebelum mencapai beberapa saat.
3. Hapuskan gangguan
Tukar lokasi anda untuk makan, terutamanya jika anda cenderung mengunyah di depan televisyen, komputer, atau di persekitaran lain yang mengganggu, seperti di dalam kereta anda.
Walaupun bekerja atau sekolah mungkin tidak meluangkan waktu untuk makan di meja, cuba duduk dan fokus pada makanan anda dapat membantu makan berlebihan.
Mulakan dengan hanya makan satu hidangan tanpa gangguan setiap hari. Duduk di meja. Fokus pada makanan dan rasa kenyang anda. Sekiranya boleh, tingkatkan tabiat ini kepada dua kali makan atau lebih setiap hari. Anda akhirnya dapat menjadi lebih baik dalam mengenali isyarat tubuh anda bahawa anda sudah kenyang dan berhenti makan berlebihan.
4. Kunyah lebih banyak gigitan
Pakar mengesyorkan mengunyah setiap keping makanan kira-kira 30 kali. Mengunyah membolehkan anda mengejar diri. Otak anda mampu mengejar perut anda. Bukan itu sahaja, tetapi anda juga dapat menikmati rasa dan tekstur makanan yang anda makan.
Cuba pilih pinggan yang lebih kecil untuk mengawal ukuran bahagian anda. Dan jika anda mula merasa kenyang, tahanlah keinginan untuk membersihkan pinggan anda. Berhenti di mana anda merasa selesa dan tunggu 10 minit sebelum meneruskan. Anda mungkin menyedari anda terlalu kenyang untuk mencuba makan lagi.
5. Jejaki
Anda mungkin mempunyai pencetus emosi atau persekitaran untuk makan berlebihan. Makanan tertentu juga boleh menjadi pencetus. Pertimbangkan untuk menyimpan buku harian makanan untuk melihat apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan, dan kapan dan di mana anda cenderung makan.
Anda boleh menyimpan buku harian ringkas dengan kertas dan pen atau menggunakan aplikasi, seperti MyFitnessPal, jika anda biasanya dalam perjalanan.
Menjejaki makanan anda dapat membantu anda melihat corak kebiasaan anda. Contohnya, anda mungkin lebih suka makan kerepek atau coklat, jadi anda boleh mencuba menyimpan barang-barang tersebut di luar rumah. Atau mungkin anda cenderung menghabiskan sebahagian besar kalori anda pada waktu petang sambil menonton televisyen.
6. Mengatasi tekanan
Kenal pasti emosi anda sebelum anda makan, terutamanya jika tidak pada waktu makan yang dijadualkan secara berkala. Sekali lagi, mungkin berguna untuk menyimpan buku harian makanan dan mencatat maklumat ini sehingga anda dapat mencari arah aliran pada waktu hari atau aktiviti. Pertimbangkan jika anda merasa:
- risau atau tertekan
- sedih atau kecewa
- marah atau terpencil
Tidak ada cara "benar" atau "salah" untuk merasa, tetapi memeriksa emosi anda dapat membantu anda mengetahui apakah mereka berada di akar kelaparan anda.
Tarik nafas dalam-dalam dan cuba lakukan aktiviti lain sebelum makan, seperti berjalan-jalan, melakukan yoga, atau langkah-langkah rawatan diri yang lain.
7. Makan di rumah
Bahagian restoran besar. Sekiranya anda kerap makan di luar, anda mungkin makan berlebihan dan tidak menyedarinya. Seiring berjalannya waktu, sebahagian besar makanan yang mengandung kalori mungkin terasa seperti norma, menjadikan perjuangan makan berlebihan menjadi lebih teruk. Sekurang-kurangnya satu kajian mengaitkan makan restoran dengan obesiti di Amerika Syarikat.
Pertimbangkan untuk menghabiskan separuh makanan anda sebelum anda mula makan. Lebih baik lagi, langkau makanan restoran sama sekali atau simpanlah untuk majlis khas.
Penyelidikan menunjukkan bahawa memasak makanan di rumah menyumbang kepada pilihan makanan yang lebih sihat secara keseluruhan. Anda boleh mendapatkan sebilangan besar resipi yang sihat dan berpatutan di laman web seperti Apa Yang Memasak Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
8. Pilih makanan yang sihat
Kalori kosong dari lemak dan gula yang ditambahkan membungkus kalori kalori, tetapi makanan yang mengandungi bahan-bahan ini tidak semestinya dapat mengatasi rasa lapar. Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengisi perut anda.
Sebaliknya, banyakkan makanan keseluruhan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, serta serat mengisi perut.
Pertimbangkan "pertukaran pintar" berikut:
| Soda dan minuman bergula | Air, teh herba, kopi |
| Bijirin manis | Bijirin bijirin penuh dengan buah |
| Ais krim | Yogurt rendah lemak dengan buah |
| Kuki dan pencuci mulut yang dibungkus | Popcorn, kebab buah-buahan, granola gula rendah buatan sendiri |
| Kerepek | Sayuran segar melekat dengan hummus |
9. Minum lebih banyak air
Kelaparan boleh menutupi dehidrasi. Tanda-tanda lain dari dehidrasi ringan termasuk merasa dahaga dan kencing yang pekat.
Mayo Clinic menunjukkan bahawa lelaki memerlukan 15.5 cawan cecair setiap hari. Wanita, sebaliknya, memerlukan sekitar 11.5 cawan untuk kekal terhidrat. Anda mungkin memerlukan lebih daripada jumlah asas ini bergantung pada tahap aktiviti anda dan faktor lain, seperti menyusu.
Anda juga tidak perlu selalu minum air. Hirup susu, jus buah tulen, dan teh herba. Makanan dengan berat air tinggi juga merupakan pilihan yang baik, seperti tembikai dan bayam.
10. Cari sokongan
Hubungi rakan anda, terutamanya jika anda cenderung makan berlebihan ketika bersendirian. Berbual dengan rakan atau ahli keluarga melalui telefon atau melepak boleh menaikkan mood anda dan menjauhkan anda dari makan untuk keselesaan atau kebosanan.
Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menghadiri kumpulan Overeaters Anonymous (OA) tempatan anda, yang menawarkan sokongan khusus untuk makan berlebihan secara kompulsif. Di OA anda membincangkan perjuangan anda dan berusaha untuk mencari penyelesaian melalui program 12 langkah.
Bila berjumpa doktor
Perubahan gaya hidup dapat membantu anda mengawal makan berlebihan sebelum menjadi masalah yang lebih besar.
Walaupun makan berlebihan dari semasa ke semasa mungkin tidak perlu dikhawatirkan, sering mengisi ketika anda tidak lapar atau makan sehingga rasa kenyang yang tidak selesa mungkin merupakan tanda gangguan makan berlebihan (BED).
Tanya diri anda:
- Adakah saya makan sejumlah besar makanan dalam jangka masa tertentu, seperti satu jam?
- Adakah saya merasakan makanan saya tidak terkawal?
- Adakah saya makan secara sembunyi-sembunyi atau merasa malu atau emosi negatif lain tentang makan saya?
- Adakah saya kerap makan tetapi tidak menurunkan berat badan?
Sekiranya anda menjawab ya untuk soalan ini, anda mungkin ingin membuat janji temu dengan doktor anda. Jika tidak dirawat, BED boleh bertahan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun dan dikaitkan dengan masalah lain, seperti kemurungan.
Makan secara kompulsif juga boleh menyebabkan kegemukan. Orang yang gemuk berisiko tinggi menghadapi pelbagai masalah kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes jenis 2, artritis degeneratif, dan strok.
Sekali lagi, bercakap dengan doktor anda mengenai makan berlebihan anda adalah langkah pertama yang baik untuk membuat perubahan gaya hidup anda yang sihat dan berkekalan.
