Cara Menghilangkan Shin Splints: Regangan, Petua Pencegahan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Memahami shin splints

Istilah "shin splints" menggambarkan rasa sakit yang dirasakan di bahagian depan kaki dan tulang kering anda. Anda akan melihat kesakitan di bahagian depan kaki antara lutut dan pergelangan kaki anda.

Shin splint adalah kecederaan yang sering berlaku. Mereka boleh berlaku daripada berlari atau melakukan aktiviti berimpak tinggi yang lain untuk jangka masa yang panjang atau tanpa peregangan yang mencukupi. Mereka biasa berlaku:

• pelari
• rekrut tentera
• penari
• atlet yang bermain sukan seperti tenis

Dengan rehat dan rawatan, seperti ais dan peregangan, serpihan tulang kering dapat sembuh dengan sendirinya. Melanjutkan aktiviti fizikal atau mengabaikan gejala serpihan tulang kering boleh menyebabkan kecederaan yang lebih serius.

Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana menyingkirkan serpihan tulang kering, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan ini kembali.

Kaedah rehat, ais, mampatan, ketinggian (RICE)

RICE adalah pendekatan biasa untuk merawat kecederaan di rumah, dan ia dapat membantu menyembuhkan serpihan tulang kering anda. Ia bermaksud:

• Rehat. Rehat dari semua aktiviti yang menyebabkan anda sakit, bengkak, atau tidak selesa. Rehat aktif biasanya baik untuk tulang belikat, tetapi anda harus berjumpa doktor jika anda merasakan anda mengalami kecederaan yang lebih serius. Cuba aktiviti berimpak rendah seperti berenang sehingga rasa sakit anda reda.
• Ais. Letakkan pek ais pada tulang kering anda selama 15 hingga 20 minit pada satu masa. Balut dengan tuala dan jangan letakkan ais terus ke kulit anda. Ais empat hingga lapan kali sehari selama beberapa hari sehingga rasa sakit pada tulang kering hilang.
• Pemampatan. Cuba pakai lengan pemampat betis untuk membantu mengurangkan keradangan di sekitar tulang kering anda.
• Ketinggian. Apabila anda menggosok kulit anda, cubalah mengangkatnya di atas bantal atau kerusi untuk mengurangkan keradangan.

Semasa merehatkan tulang kering anda, anda mungkin masih boleh melakukan senaman.

Sekiranya anda pelari, anda mungkin dapat terus berlari dengan selamat, tetapi anda ingin mengurangkan jarak dan kekerapan. Anda juga harus mengurangkan intensiti larian sekitar 50 peratus, dan mengelakkan bukit, permukaan tidak rata, dan permukaan keras, seperti simen. Sekiranya anda mempunyai akses, jalan di treadmill mungkin merupakan pilihan yang selamat.

Latihan berimpak rendah seperti berenang, berlari di kolam renang, atau berbasikal sehingga kesakitan anda reda juga dapat membantu.

5 Peregangan untuk belat shin

Meregangkan otot betis dan otot di sekitarnya dapat membantu melegakan sakit belat. Sekiranya anda mengesyaki anda mempunyai serpihan tulang belakang, lakukan tiga peregangan di bawah setiap hari atau setiap hari. Gabungkan regangan dengan protokol RICE (lihat di bawah).

Langkah berjaga-berjaga:

• Jangan lakukan peregangan ini jika sakit.
• Elakkan peregangan ini jika anda mengesyaki anda mengalami patah tekanan atau kecederaan yang lebih serius. Jenis kecederaan ini memerlukan rawatan daripada doktor.

1. Regangan shin duduk

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Peregangan ini mensasarkan otot-otot di bahagian belakang kaki bawah untuk membantu mengurangkan rasa sakit di kawasan shin.

1. Mulailah dalam keadaan berlutut, dan duduk dengan lembut sehingga tumit anda betul-betul di bawah pelekat anda dan lutut anda berada di hadapan anda.
2. Letakkan tangan anda di lantai di belakang anda dan bersandar sedikit ke belakang.
3. Tekan perlahan-lahan tumit menggunakan berat badan anda untuk merasakan regangan.
4. Angkat lutut sedikit dari tanah untuk meningkatkan tekanan.
5. Tahan selama 30 saat. Lepaskan dan ulangi hingga 3 kali.

2. Regangan otot Soleus

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Regangan ini mensasarkan otot di bahagian belakang betis anda.

1. Berdiri menghadap dinding atau pintu tertutup.
2. Letakkan kedua tangan di dinding.
3. Langkah satu kaki sedikit di belakang yang lain.
4. Perlahan-lahan jongkok sehingga anda membengkokkan kedua lutut untuk merasakan regangan. Jauhkan kedua tumit di lantai sepanjang masa.
5. Tahan selama 30 saat. Lepaskan dan ulangi hingga 3 kali.
6. Tukar ke kaki yang lain di hadapan, jika mahu.

3. Regangan otot gastrocnemius

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Meregangkan otot betis anda dapat membantu mengurangkan rasa sakit pada tulang belikat.

1. Berdiri menghadap dinding yang kukuh atau pintu tertutup yang boleh anda tolak.
2. Letakkan kedua tangan di dinding.
3. Langkah satu kaki ke belakang (kaki yang anda hulurkan) dan teruskan kaki itu lurus. Bengkokkan lutut depan anda. Pastikan kedua kaki rata di atas lantai.
4. Condongkan badan anda ke hadapan untuk merasakan regangan pada otot betis anda. Anda mungkin perlu menggerakkan kaki lurus sedikit ke belakang untuk merasakan lebih banyak regangan.
5. Tahan selama 20 saat dan berehat. Ulangi tiga kali.
6. Tukar kaki, jika mahu.

4. Betis membesarkan

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Urat betis dapat membantu menguatkan otot betis, yang dapat melegakan kesakitan.

1. Berdiri di atas tangga atau tangga dengan bebola kaki anda di atas bangku dan separuh belakang melayang di atasnya.
2. Angkat perlahan-lahan pada jari kaki anda dan kemudian turun ke bawah, meregangkan otot kaki dan betis anda ketika tumit anda lebih rendah. Tahan selama 10-20 saat.
3. Kembali ke permulaan
4. Ulangi ini 3 hingga 5 kali.

5. Buih bergolek

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Roller busa dapat membantu mengurangkan keradangan dan dapat mengurangkan rasa sakit pada tulang belikat. Inilah teknik untuk "melancarkan" tulang kering anda:

1. Mulakan dengan tangan dan lutut anda dengan roller busa di lantai di bawah dada anda.
2. Lekatkan lutut kanan ke arah wajah anda dan letakkan kilas kanan anda pada roller busa.
3. Perlahan-lahan gulung ke atas dan ke bawah tulang kering anda, teruskan kaki kiri anda di atas tanah untuk mengawal tekanan.
4. Selepas beberapa gulungan atau mencari tempat yang menyakitkan, anda mungkin perlu berhenti, meregangkan, dan memanjangkan pergelangan kaki sebelum meneruskan.
5. Tukar kaki, jika mahu.

Sekiranya anda menggunakan ubat penghilang rasa sakit?

Anda boleh mencuba ubat penghilang rasa sakit di luar kaunter (OTC) seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodium (Aleve), atau acetaminophen (Tylenol) untuk mengurangkan ketidakselesaan tulang belikat.

Penghilang rasa sakit bukan pengganti untuk merawat serpihan tulang kering. Pastikan berlatih meregangkan, menggulung busa, dan BERAS sehingga rasa sakit anda reda.

Cara mencegah belat shin

Anda mungkin dapat mencegah atau mengurangkan risiko terkena serpihan tulang belakang dengan mengambil langkah-langkah berikut:

• Pakai kasut sukan yang sesuai dan sesuai. Memakai kasut yang sesuai untuk sukan anda dapat membantu mengelakkan belat. Kasut yang memberikan sokongan yang baik untuk bermain tenis mungkin tidak memberikan sokongan yang tepat untuk berlari.
• Sekiranya anda seorang pelari, perhatikan langkah anda di kedai runcit. Kakitangan boleh membantu anda mendapatkan kasut yang sesuai dengan struktur dan langkah kaki anda. Sekiranya anda mempunyai lengkungan tinggi atau kaki rata, anda mungkin juga memerlukan sisipan.
• Ganti kasut anda dengan kerap. Sekiranya anda pelari, anda harus mendapatkan kasut baru setiap 350 hingga 500 batu.
• Secara beransur-ansur meningkatkan tahap kecergasan anda. Tingkatkan jarak tempuh atau jumlah aktiviti fizikal anda secara perlahan setiap minggu. Itu dapat membantu menguatkan dan melonggarkan otot anda.
• Kereta api silang. Mengubah pergerakan anda dapat mengelakkan percikan tulang kering. Cubalah rutin biasa anda dengan berenang, berbasikal, atau yoga beberapa kali dalam seminggu.
• Cuba insol penyerap kejutan. Ini boleh mengurangkan kesan pada tulang kering anda semasa bersenam.

Apa yang menyebabkan serpihan tulang kering?

Shin splints boleh berlaku apabila anda melakukan terlalu banyak tisu otot dan tulang di kaki dengan aktiviti berulang. Mereka sering berlaku selepas perubahan kekerapan aktiviti fizikal. Contohnya, berlari terlalu jauh terlalu cepat, tanpa membiarkan badan anda menyesuaikan diri dengan latihan.

Mereka juga boleh disebabkan oleh perubahan tempoh atau intensiti aktiviti fizikal. Menukar permukaan yang anda lakukan juga boleh menyebabkan belat. Sebagai contoh, anda mungkin mendapat belat tulang belakang jika anda seorang pelari dan beralih dari berjalan di permukaan yang lembut ke berlari di kaki lima atau konkrit, atau jika anda seorang pemain tenis yang beralih dari gelanggang rumput atau tanah liat ke gelanggang yang keras.

Anda lebih berisiko terkena serpihan tulang kering jika perkara berikut berlaku untuk anda:

• Anda pelari atau baru dalam larian jarak jauh.
• Anda baru-baru ini meningkatkan intensiti atau kekerapan latihan anda.
• Anda berjalan di medan, konkrit, atau bukit yang tidak rata.
• Anda berada dalam latihan ketenteraan.
• Anda mempunyai kaki rata.
• Anda mempunyai lengkungan tinggi.

The takeaway

Sakit belat boleh hilang dengan sendirinya jika anda mengikuti protokol RICE dan melakukan regangan setiap hari.

Untuk mengelakkan diri daripada menghidupkan semula diri anda, perlahan-lahan dan secara beransur-ansur kembali ke rutin senaman biasa anda. Contohnya, jika anda seorang pelari, mulakan dengan berjalan kaki. Sekiranya anda dapat berjalan tanpa rasa sakit selama beberapa hari, mulailah berjoging dengan perlahan.

Sentiasa ais selepas senaman anda, dan regangkan sebelum dan selepasnya juga.

Berjumpalah dengan doktor sekiranya sakit tulang belikat anda tidak hilang atau jika anda mengesyaki kecederaan yang lebih serius. Doktor boleh melakukan pemeriksaan dan juga boleh melakukan sinar-X untuk menentukan penyebabnya dan mengesyorkan rawatan.