19 Regangan Kaki Dan Latihan Untuk Mencuba

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sebilangan besar peregangan jari kaki meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti. Yang lain juga meningkatkan kekuatan jari kaki. Sebilangannya baik untuk keadaan tertentu, seperti bunion dan plantar fasciitis.

Apabila anda melakukan peregangan dalam artikel ini, anda harus merasakan regangan di jari kaki atau bahagian kaki anda yang lain sambil berhati-hati untuk tidak mendorong atau menarik terlalu keras atau melampau berlebihan. Peregangan ini berfungsi dengan kaki telanjang.

Matlamat untuk setiap peregangan adalah mengulanginya 10 kali, tetapi tidak mustahil untuk memulakan dengan 2 atau 4 pengulangan dan meningkat seperti yang boleh diterima.

Peregangan untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti

1. Angkat kaki

Anda boleh melakukan regangan ini dengan satu kaki pada satu masa atau dengan kedua kaki bersama-sama.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat jari kaki anda, cuba menjadikan semuanya setinggi.
3. Tahan selama 5 saat.
4. Turunkan jari kaki.
5. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

2. Angkat dan angkat kaki

Anda boleh melakukan regangan ini dengan satu kaki pada satu masa atau dengan kedua kaki bersama-sama. Letakkan gelang getah di sekitar jari kaki anda untuk meningkatkan daya tahan dan menjadikannya lebih sukar.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat jari kaki anda, cuba menjadikan semuanya setinggi.
3. Apabila diangkat, rentangkan jari kaki sejauh mungkin.
4. Tahan selama 5 saat.
5. Rehatkan jari kaki dan turunkan ke bawah.
6. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

3. Kaki lentur

1. Berdiri di sebelah permukaan tegak yang keras seperti dinding dengan kaki anda selebar bahu.
2. Menggunakan tangan anda untuk menstabilkan diri, lenturkan jari kaki salah satu kaki anda sambil menekannya ke dinding. Tahan selama 5 saat.
3. Gerakkan kaki anda ke belakang sehingga rata di atas lantai.
4. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

4. Tarik kaki besar

Regangan ini meningkatkan pergerakan dan kelenturan pada jari kaki anda. Anda juga boleh melakukannya dengan menggunakan tangan jika tuala atau tali pinggang tidak tersedia.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Balut tuala atau tali pinggang di hujung jari kaki anda.
3. Tarik tuala atau tali pinggang ke arah anda sambil menekan dengan kaki anda. Tahan selama 5 saat.
4. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

5. Regangan kaki lateral

Ini meregangkan jari kaki dari sisi ke sisi dan bukannya ke atas dan ke bawah. Anda boleh melakukan regangan ini dengan satu kaki pada satu masa atau dengan kedua kaki bersama-sama.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat jari kaki ke atas.
3. Gerakkan jari kaki ke kiri tanpa menggerakkan kaki. Tahan selama 5 saat.
4. Rehatkan jari kaki.
5. Angkat jari kaki ke atas.
6. Gerakkan jari kaki ke kanan tanpa menggerakkan kaki. Tahan selama 5 saat.
7. Rehatkan jari kaki.
8. Ulangi regangan dengan jari kaki ke bawah.
9. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

6. Angkat kaki, titik, dan ikal

Anda boleh melakukan regangan ini dengan satu kaki pada satu masa atau dengan kedua kaki bersama-sama.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat bahagian depan kaki anda, tinggalkan tumit anda di lantai.
3. Angkat jari kaki setinggi mungkin. Tahan selama 5 saat.
4. Arahkan jari kaki ke bawah. Tahan selama 5 saat.
5. Angkat tumit dan lengkung jari kaki ke bawah sehingga kuku kaki atau hujung jari kaki anda berada di lantai.
6. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

7. Regangan kaki berdiri

1. Berdiri dengan punggung ke dinding.
2. Salurkan kaki kiri ke atas kaki kanan di pergelangan kaki anda.
3. Arahkan jari kaki kiri anda dan tekan ke lantai sehingga kuku kaki anda bertentangan dengan lantai. Tahan selama 5 saat.
4. Rehatkan jari kaki.
5. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Regangan yang meningkatkan kekuatan

8. Main kaki

Anda boleh melakukan regangan ini dengan satu kaki pada satu masa atau dengan kedua kaki bersama-sama. Letakkan gelang getah di sekitar jari kaki anda untuk meningkatkan daya tahan dan menjadikannya lebih sukar.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Sebarkan jari kaki anda sejauh mungkin. Tahan selama 5 saat.
3. Rehatkan jari kaki.
4. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

9. Angkat kaki dan tekan

Regangan ini meningkatkan kawalan anda terhadap pergerakan jari kaki dan juga menguatkannya.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat jari kaki anda dengan satu kaki atau kedua kaki pada masa yang sama, cuba mengangkat semuanya ke ketinggian yang sama.
3. Tekan jari kaki anda ke bawah dan ke atas 10 kali.
4. Tekan jari kaki anda ke atas dan ke bawah sebanyak 10 kali.
5. Alternatif menekan jari kaki ke atas dan ke bawah 1 kali dengan menekan jari kaki ke atas dan ke bawah 1 kali.
6. Ulangi jari kaki bersaiz besar dan kecil sebanyak 10 kali pada setiap kaki.

10. Doming

Peregangan ini menguatkan jari kaki dan mengangkat ("kubah") lengkungan kaki anda.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Cuba pegang lantai dengan jari kaki. Pastikan anda menggunakan gerakan menarik dan tidak hanya melengkung jari kaki.
3. Tahan selama 5 saat.
4. Rehatkan jari kaki.
5. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

11. Keriting kaki

Regangan ini menguatkan jari kaki. Kadang-kadang ia juga disebut "tuala scrunch" untuk tindakan mengumpulkan tuala di bawah jari kaki. Menambah berat pada tuala meningkatkan kesukaran.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan tuala kecil di lantai dengan sisi pendek menghadap anda.
3. Pegang tuala dengan jari kaki di sebelah kaki dan cuba tarik ke arah anda.
4. Tahan selama 5 saat.
5. Rehatkan kaki anda.
6. Ulangi 10 kali dengan setiap kaki.

12. Pengambilan marmar

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan dua mangkuk di lantai di hadapan anda, satu kosong dan satu memegang 10 hingga 20 biji guli.
3. Pindahkan setiap marmar ke mangkuk kosong menggunakan jari kaki satu kaki.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.

13. Berjalan di pasir

Ini bagus untuk menguatkan jari kaki, kaki, dan betis anda. Ia boleh meletihkan, jadi lakukan selama 5 hingga 10 minit pada mulanya, kemudian tingkatkan masa seperti yang boleh diterima.

Berjalan kaki tanpa alas kaki di tempat yang ditutup dengan pasir, seperti pantai atau kotak pasir.

Peregangan untuk bunion

Bunion kelihatan seperti benjolan di bahagian luar sendi jari kaki besar anda, tetapi akhirnya berpunca dari ketidakseimbangan tulang. Mereka boleh menyakitkan. Peregangan ini dapat membantu menguatkan pergerakan di kaki anda dan melegakan kesakitan.

14. Regangan kaki besar

Peregangan ini bagus jika jari kaki anda terjepit daripada memakai kasut yang ketat atau runcing.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat kaki kanan anda dan letakkan pergelangan kaki anda di paha kiri anda.
3. Dengan menggunakan tangan, gerakkan jari kaki ke atas, bawah, dan ke setiap sisi, tahan selama 5 saat di setiap kedudukan.
4. Ulangi 10 kali.
5. Tukar kaki dan ulangi pada jari kaki kiri anda yang besar.

15. Regangan jari kaki

Regangan ini melepaskan tekanan pada jari kaki yang tidak sejajar dan menyakitkan.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat kaki kanan anda dan letakkan pergelangan kaki anda di paha kiri anda.
3. Sambungkan jari tangan kanan anda dengan jari kaki.
4. Regangkan jari kaki dengan jari selagi anda mampu.
5. Letakkan kaki anda kembali ke lantai.
6. Ulangi dengan kaki kiri anda.

Peregangan untuk fasciitis plantar

Plantar fasciitis adalah keradangan ligamen yang berjalan di bawah kaki anda dari tapak kaki ke tumit. Ia disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Ini sebenarnya bukan masalah kaki tetapi peregangan yang melibatkan jari kaki dapat membantu mencegah dan melegakannya.

16. Panjangan kaki

Anda mesti merasakan regangan ini di bawah kaki anda. Urut lengkungan kaki dengan ibu jari sambil melakukan peregangan ini untuk meningkatkan keberkesanannya.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat kaki dengan kaki yang sakit dan letakkan pergelangan kaki di kaki yang bertentangan.
3. Lenturkan jari kaki ke arah tulang kering anda.
4. Tahan selama 5 saat.
5. Rehatkan jari kaki.
6. Ulangi 10 kali.

17. Gulung botol

Semasa menggulung botol, fokuskan pada kawasan yang menyakitkan di bahagian bawah kaki anda.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan sebotol air sejuk beku di lantai di hadapan anda.
3. Letakkan kaki yang sakit di botol.
4. Gulungkan botol dengan kaki anda.
5. Teruskan selama 1 hingga 2 minit.

18. Gulung bola

Semasa menggulung bola, fokuskan pada kawasan yang menyakitkan di bahagian bawah kaki anda.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan bola golf atau tenis di lantai di hadapan anda.
3. Letakkan kaki yang sakit pada bola.
4. Gulungkan botol dengan kaki anda.
5. Teruskan selama 1 hingga 2 minit.

Peregangan untuk kaki tukul

Jari tukul membongkok ke bawah pada sendi jari tengah. Selalunya menjejaskan jari kaki kedua dan sering disebabkan oleh memakai kasut yang ketat atau runcing.

19. Tarik kaki

Ini meregangkan sendi yang bengkok, membantu tulang bergerak kembali ke kedudukan normal. Ia mesti dilakukan dengan lembut.

1. Duduk dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat kaki kanan anda dan letakkan pergelangan kaki anda di paha kiri anda.
3. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan tarik kaki yang bengkok ke bawah, meregangkan sendi. Tahan selama 5 saat.
4. Ulangi 10 kali pada setiap jari kaki yang terkena.

Peregangan jari kaki dan peregangan marmar yang dijelaskan sebelumnya juga berguna untuk kaki tukul.

Tetap berdiri

Tulang di jari kaki anda disebut phalanges. Setiap jari kaki anda terdiri daripada dua atau tiga falang. Bergerak dari kuku kaki ke arah kaki anda, mereka disebut phalanges distal, tengah, dan proksimal. Jari kedua hingga keempat mempunyai ketiga-tiganya. Jari-jari kaki besar anda hanya mempunyai dua: distal dan proksimal.

Sendi adalah tempat dua tulang bersambung. Sendi jari kaki anda juga merangkumi tempat tulang jari kaki anda bersambung ke tulang sebelah kaki anda, yang disebut metatarsal.

Di dalam sendi, tulang rawan di hujung tulang membolehkan mereka meluncur dengan lancar antara satu sama lain ketika bergerak. Badan anda menghasilkan pelincir yang dipanggil synovium yang membantu tulang bergerak dengan lebih mudah.

Tidak ada otot di jari kaki anda. Pergerakan mereka dikendalikan oleh tendon dan ligamen yang menghubungkan jari kaki ke otot di kaki dan kaki anda.

Apakah faedah peregangan jari kaki?

Jari kaki anda adalah bahagian tubuh anda yang kecil tetapi penting. Mereka membantu anda berjalan, berlari, berdiri, dan menyokong semua berat badan anda ketika anda berada di kaki anda.

Berjaga sepanjang hari, menjadi pelari atau atlet, dan memakai kasut yang ketat boleh menyebabkan jari kaki anda:

• keluar dari penjajaran
• kekejangan
• menjadi pedih
• kehilangan fleksibiliti
• berisiko tinggi mengalami kecederaan

Beberapa keadaan berkaitan dengan penggunaan kaki dan kasut yang ketat. Ini termasuk:

• bunion
• tukul kaki
• fasciitis plantar

Dengan atau tanpa masalah dan keadaan ini, meregangkan jari kaki boleh bermanfaat. Peregangan dapat membantu jari kaki anda menjadi:

• sejajar semula
• santai
• kurang menyakitkan
• lebih fleksibel
• kurang penat

Regangan meningkatkan aliran darah ke jari kaki, yang dapat menghilangkan rasa sakit dan bengkak. Jari-jari kaki yang santai dan lentur cenderung tidak mengalami kecederaan.

Peregangan tidak akan menghilangkan tulang, tukul kaki, atau fasciitis plantar tetapi boleh membantu gejala dan melegakan anda.