Apa itu minyak terhidrogenasi?
Syarikat makanan mula menggunakan minyak terhidrogenasi untuk membantu meningkatkan jangka hayat dan menjimatkan kos. Hidrogenasi adalah proses di mana lemak tak jenuh cair diubah menjadi lemak padat dengan menambahkan hidrogen. Semasa pemprosesan hidrogenasi separa dihasilkan, sejenis lemak yang disebut trans lemak dibuat.
Walaupun sejumlah kecil lemak trans didapati secara semula jadi dalam beberapa makanan, kebanyakan lemak trans dalam makanan berasal dari lemak terhidrogenasi yang diproses ini.
Minyak hidrogenasi sebahagiannya dapat mempengaruhi kesihatan jantung kerana mereka meningkatkan kolesterol "buruk" (rendah kepadatan lipoprotein, atau LDL) dan menurunkan kolesterol "baik" (kepadatan tinggi lipoprotein, atau HDL). Sebaliknya, minyak terhidrogenasi mengandungi lemak trans yang sangat sedikit, kebanyakan lemak jenuh, dan tidak membawa risiko kesihatan yang sama dengan lemak trans.
Namun, pengeluar makanan terus menggunakan minyak hidrogenasi separa untuk:
- Jimat wang
- memanjangkan jangka hayat
- tambah tekstur
- meningkatkan kestabilan
Minyak hidrogenasi separa tidak selalu mudah dilihat, tetapi ada cara untuk melihatnya dan mengelakkannya.
1. Ketahui pelakunya
Minyak hidrogenasi sebahagiannya paling banyak dijumpai dalam makanan yang juga mempunyai lemak tepu, seperti:
- marjerin
- pemendekan sayur
- makanan ringan yang dibungkus
- makanan yang dipanggang, terutamanya versi pra-masak
- adunan siap pakai
- makanan goreng
- krimer kopi, baik tenusu dan bukan tenusu
2. Baca label makanan dengan teliti
Oleh kerana minyak hidrogenasi separa mengandungi lemak trans, yang terbaik adalah mengelakkan produk makanan yang mengandungi minyak hidrogenasi separa.
Namun, produk yang dilabel sebagai bebas daripada lemak trans tidak bermaksud demikian. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA), sebuah syarikat boleh melabel makanan yang bebas lemak trans jika kandungan sebenarnya adalah 0.5 gram setiap hidangan atau kurang. Ini tidak sama dengan 0 gram.
Sebilangan label makanan mendakwa tidak ada lemak trans yang ditambahkan, tetapi sebahagian minyak hidrogenasi masih boleh disenaraikan sebagai salah satu ramuan. Oleh itu, penting untuk membaca label makanan dan senarai ramuan. Inilah cara membaca label makanan tanpa tertipu.
3. Gunakan minyak sayuran untuk memasak
Margarin dan pemendekan mudah dimasak, tetapi mengandungi minyak hidrogenasi separa. Pilih minyak sayur atau tumbuhan yang sihat untuk jantung, seperti minyak safflower, zaitun, atau alpukat.
Satu kajian dari tahun 2011 menunjukkan minyak safflower dapat meningkatkan kadar glukosa darah dan lipid dan mengurangkan keradangan. Minyak zaitun dan minyak alpukat juga terbukti sebagai minyak yang menyihatkan jantung.
Pertimbangkan untuk membakar dan membakar makanan anda daripada menggorengnya untuk menjimatkan lemak dan kalori.
4. Hadkan makanan yang dibungkus
Minyak hidrogenasi separa berjalan seiring dengan pengawetan makanan, jadi lemak terhidrogenasi sering berakhir dalam makanan yang dibungkus. Kurangkan kebergantungan anda pada makanan yang dibungkus. Mulakan dengan menghilangkan satu kumpulan makanan pada satu masa.
Contohnya, masak nasi atau kentang anda sendiri dari awal dan bukannya bergantung pada versi kotak yang berpengalaman.
5. Sediakan makanan ringan anda
Makanan ringan boleh menjadi bahagian penting dalam diet seimbang. Mereka dapat menampung anda hingga makan berikutnya, mencegah anda dari terlalu lapar, dan mencegah penurunan gula darah. Masalahnya ialah banyak makanan ringan yang dibuat dengan minyak hidrogenasi separa.
Pilihlah lebih banyak makanan ringan yang secara semula jadi bebas lemak trans, termasuk:
- kacang campur
- batang lobak merah
- kepingan epal
- pisang
- yogurt biasa
Ingatlah untuk memeriksa label barang bungkusan yang mungkin anda makan dengan makanan ringan ini, seperti hummus, selai kacang, dan yogurt.
Untuk snek yang hebat, periksa makanan ringan berprotein tinggi ini, makanan ringan yang akan disukai anak-anak anda, makanan ringan untuk membantu menurunkan berat badan, dan makanan ringan yang mesra diabetes.
