Pose berehat ini meregangkan dan memanjangkan tulang belakang, glute, dan tali pinggang anda. Pose anak membantu melepaskan ketegangan di punggung dan leher bawah.
Untuk membuat ini:
- Duduk di tulang kering anda dengan lutut bersama-sama, jari kaki anda menyentuh, dan tumit anda disamping ke sisi.
- Lipat ke hadapan di pinggul dan angkat tangan di hadapan anda.
- Tenggelamkan pinggul ke bawah ke arah kaki anda. Sekiranya paha anda tidak boleh turun, letakkan bantal atau selimut yang dilipat di bawahnya untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan dahi anda dengan perlahan ke lantai atau putar kepala anda ke satu sisi.
- Pastikan tangan anda dipanjangkan atau letakkan di sepanjang badan anda.
- Tarik nafas dalam-dalam ke bahagian belakang tulang rusuk dan pinggang anda.
- Bersantai dalam pose ini sehingga 5 minit sambil terus menarik nafas dalam-dalam.
2. Lipat ke hadapan
Kongsi di Pinterest
Peregangan tegak ini melepaskan ketegangan pada tulang belakang, tali pinggang, dan glute anda. Ia juga meregangkan pinggul dan kaki anda. Semasa melakukan regangan ini, anda harus merasakan seluruh bahagian belakang badan anda terbuka dan memanjang.
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan jari kaki anda menyentuh dan tumit anda sedikit terpisah.
- Bawa tangan anda ke pinggul dan lipat ke hadapan di pinggul anda.
- Lepaskan tangan anda ke lantai atau letakkan di blok. Jangan bimbang jika tangan anda tidak menyentuh tanah - pergi sejauh yang anda boleh.
- Bengkokkan sedikit lutut anda, lembutkan sendi pinggul anda, dan biarkan tulang belakang anda memanjang.
- Masukkan dagu ke dada anda dan biarkan kepala anda jatuh ke lantai.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 1 minit.
3. Lembu kucing
Mengamalkan peregangan lembu kucing dan mengurut tulang belakang anda. Ia juga membantu menghilangkan ketegangan pada batang tubuh, bahu, dan leher sambil melancarkan peredaran darah.
Untuk membuat ini:
- Datang ke tangan dan lutut dengan berat badan anda seimbang antara keempat-empat titik.
- Tarik nafas untuk melihat ke atas, menjatuhkan perut ke arah tanah semasa anda memanjangkan tulang belakang.
- Tarik nafas dan lengkung tulang belakang anda ke arah siling dan masukkan dagu ke dada.
- Teruskan pergerakan ini sekurang-kurangnya 1 minit.
4. Lembu kucing berdiri
Melakukan peregangan lembu kucing semasa berdiri membantu melonggarkan rasa kencang di punggung, pinggul, dan glute.
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan sedikit lengkungan di lutut.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda atau letakkan di atas paha anda.
- Panjangkan leher anda, bawa dagu ke arah dada anda, dan bulatkan tulang belakang anda.
- Kemudian pandang ke atas, angkat dada, dan gerakkan tulang belakang anda ke arah yang berlawanan.
- Pegang setiap kedudukan selama 5 nafas pada satu masa.
- Teruskan pergerakan ini selama beberapa minit.
5. Pembuka dada
Latihan ini membolehkan anda membuka dan meregangkan dada. Ini sangat berguna jika anda menghabiskan sebahagian besar hari anda dengan duduk, yang cenderung membuat dada anda bergerak ke dalam. Menguatkan dada juga membantu anda berdiri lebih lurus.
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Bawa tangan anda ke belakang dan pasangkan jari anda dengan telapak tangan anda bersama-sama. Pegang tuala jika tangan anda tidak saling menyentuh.
- Pastikan kepala, leher, dan tulang belakang anda berada dalam satu garis semasa anda memandang lurus ke depan.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat dada ke arah siling dan membawa tangan anda ke lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa anda memegang pose ini selama 5 nafas.
- Lepaskan dan berehat sebentar.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.
Bersedia untuk melihat bagaimana semua ini sesuai dengan rancangan latihan? Lihat panduan kami untuk postur badan yang lebih baik dalam 30 hari.
PELAJARI LEBIH LANJUT
6. Papan tinggi
Kongsi di Pinterest
Papan papan tinggi membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan di seluruh badan anda sambil menguatkan bahu, glute, dan tali pinggang. Ia juga membantu anda mengembangkan keseimbangan dan kekuatan di bahagian punggung dan punggung anda, kedua-duanya penting untuk postur badan yang baik.
Untuk membuat ini:
- Datang ke punggung dan luruskan kaki, angkat tumit, dan angkat pinggul.
- Luruskan punggung dan libatkan otot perut, lengan, dan kaki anda.
- Memanjangkan bahagian belakang leher anda, melembutkan kerongkong anda, dan melihat ke lantai.
- Pastikan dada anda terbuka dan bahu anda ke belakang.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit pada satu masa.
7. Papan sisi
Kongsi di Pinterest
Anda boleh menggunakan papan sisi untuk mengekalkan kesegaran tulang belakang dan kaki anda. Pose yang memberangsangkan ini berfungsi otot-otot di sisi dan glute anda. Menguatkan dan meluruskan otot-otot ini membantu menyokong punggung dan memperbaiki postur badan.
Untuk membuat ini:
- Dari kedudukan papan tinggi, bawa tangan kiri anda sedikit ke tengah.
- Geser berat badan ke tangan kiri, susun pergelangan kaki, dan angkat pinggul.
- Letakkan tangan kanan anda di pinggul atau panjangkan ke arah siling.
- Anda boleh menjatuhkan lutut kiri ke lantai untuk mendapatkan sokongan tambahan.
- Libatkan perut, badan sisi, dan glute anda semasa anda mengekalkan keadaan ini.
- Sejajarkan badan anda dalam garis lurus dari bahagian kepala anda ke tumit anda.
- Pandang lurus ke depan atau ke arah tangan anda.
- Tahan pose ini sehingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
8. Anjing yang menghadap ke bawah
Kongsi di Pinterest
Ini adalah selekoh ke hadapan yang dapat digunakan sebagai perehat untuk mengimbangkan badan anda. Pose anjing yang menghadap ke bawah membantu melegakan sakit belakang, sambil menguatkan dan menyelaraskan otot punggung anda. Mempraktikkannya secara berkala membantu meningkatkan postur badan.
Untuk membuat ini:
- Berbaring dengan perut anda di atas lantai, tekan ke tangan anda sambil meletakkan jari kaki di bawah kaki dan mengangkat tumit anda.
- Angkat lutut dan pinggul untuk membawa tulang duduk anda ke arah siling.
- Bengkokkan lutut sedikit dan panjangkan tulang belakang anda.
- Jaga telinga anda sejajar dengan lengan atas anda atau masukkan dagu anda ke dada anda.
- Tekan dengan kuat ke tangan anda dan tumit sedikit diangkat.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 1 minit.
9. Pigeon berpose
Ini adalah pembuka pinggul yang juga melonggarkan tulang belakang, tali pinggang, dan glute anda. Pose merpati juga dapat membantu meregangkan saraf sciatic dan quadriceps anda. Membuka dan meregangkan tempat-tempat ini di dalam badan anda menjadikannya lebih mudah untuk memperbaiki ketidakseimbangan pada postur anda.
Untuk membuat ini:
- Turunkan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan anda sedikit di hadapan bahu anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di belakang pergelangan tangan kanan dengan kaki kanan bersudut ke kiri.
- Letakkan bahagian luar cengkaman kanan anda di lantai.
- Geser kaki kiri ke belakang, luruskan lutut, dan letakkan paha anda di lantai.
- Pastikan kaki kiri anda memanjang ke belakang lurus (dan tidak ke sisi).
- Turunkan perlahan-lahan batang badan anda untuk meregangkan paha kanan dalaman anda dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lepaskan perlahan-lahan kedudukan dengan menggerakkan tangan ke arah pinggul dan mengangkat badan anda.
- Ulangi di sebelah kiri.
10. Putaran tulang belakang toraks
Latihan ini melegakan sesak dan sakit di punggung sambil meningkatkan kestabilan dan pergerakan.
Untuk membuat ini:
- Datang ke punggung dan tenggelamkan pinggul anda ke tumit anda dan berehatlah di kaki anda.
- Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala dengan siku anda memanjang ke sisi.
- Letakkan tangan kanan di bawah bahu anda atau bawa ke tengah dan letakkan di lengan bawah anda.
- Tarik nafas semasa anda memutar siku kiri ke arah siling dan meregangkan bahagian depan batang badan anda.
- Tarik nafas panjang dan hembus nafas dalam kedudukan ini.
- Lepaskan kembali ke kedudukan asal.
- Ulangi pergerakan ini 5 hingga 10 kali.
- Ulangi di seberang.
11. Memerah glute
Latihan ini membantu menguatkan dan mengaktifkan glute anda sambil melegakan sakit belakang bawah. Ini juga meningkatkan fungsi dan penyelarasan pinggul dan pelvis anda, yang mengarah ke postur tubuh yang lebih baik.
Untuk membuat ini:
- Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda jarak pinggul.
- Jauhkan kaki sejauh satu kaki dari pinggul anda.
- Letakkan lengan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik nafas semasa mendekatkan kaki ke pinggul.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian gerakkannya lebih jauh dari pinggul anda.
- Teruskan pergerakan ini selama 1 minit.
- Lakukan senaman ini beberapa kali sehari.
12. Baris isometrik
Latihan ini membantu melegakan kesakitan dan kekakuan daripada duduk di satu tempat terlalu lama. Tarik isometrik berfungsi dengan otot bahu, lengan, dan punggung anda, memberi anda kekuatan untuk mengekalkan postur badan yang baik.
Untuk membuat ini:
- Duduk di kerusi dengan punggung yang lembut.
- Bengkokkan lengan sehingga jari anda menghadap ke depan dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Tarik nafas sambil menarik siku ke kerusi di belakang anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa anda memegang kedudukan ini selama 10 saat.
- Semasa menghirup, lepaskan perlahan ke kedudukan awal.
- Ulangi pergerakan ini selama 1 minit.
- Lakukan senaman ini beberapa kali sepanjang hari.
