Dalam dunia moden hari ini, lebih mudah daripada sebelumnya apabila anda menggunakan telefon bimbit atau merosakkan komputer riba selama berjam-jam. Terkunci pada skrin untuk jangka masa yang panjang, terutama ketika anda tidak berada di posisi yang benar, dapat mempengaruhi otot, sendi, dan ligamen anda.
Apabila badan anda terbiasa berjaga-jaga selama berjam-jam, mudah untuk meneruskan postur yang sama, walaupun anda tidak berada di depan skrin.
Sekiranya anda ingin melakukan kebiasaan membungkuk, ada latihan dan strategi mudah yang dapat membantu. Dalam artikel ini, kami akan melihat 8 langkah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kelonggaran dan memperbaiki keseluruhan postur tubuh anda.
Apakah faedah postur yang lebih baik?
Postur adalah cara badan anda diposisikan ketika anda berdiri, duduk, atau berbaring. Postur yang betul memberi sedikit tekanan pada otot dan sendi anda.
Slouching, slumping, dan lain-lain jenis postur yang buruk dapat menyebabkan ketegangan otot, serta sakit belakang, sakit sendi, dan peredaran yang berkurang. Postur yang lemah malah boleh menyebabkan masalah pernafasan dan keletihan.
Manfaat postur yang baik termasuk:
- Imbangan yang diperbaiki. Mempunyai keseimbangan yang lebih baik bukan hanya menurunkan risiko jatuh, tetapi juga dapat meningkatkan kemampuan sukan anda.
- Sakit belakang yang kurang. Postur yang baik memberi tekanan dan ketegangan yang kurang pada cakera dan tulang belakang di tulang belakang anda.
- Risiko kecederaan yang lebih rendah. Bergerak, berdiri, dan duduk dengan betul mengurangkan ketegangan pada otot, sendi, dan ligamen anda.
- Kurang keletihan. Apabila otot anda digunakan dengan lebih cekap, ia dapat membantu menjimatkan tenaga anda.
- Lebih sedikit sakit kepala. Postur yang lemah dapat memberi tekanan pada leher anda, yang boleh menyebabkan ketegangan sakit kepala.
- Pernafasan bertambah baik. Postur yang baik membolehkan paru-paru anda mengembang dengan lebih lengkap, membolehkan anda bernafas dengan lebih mudah.
- Peredaran yang lebih baik. Apabila organ-organ vital anda tidak dikompres dengan cara melumpuhkan, ia dapat membantu darah anda mengalir dengan lebih mudah melalui saluran darah dan organ anda.
Langkah pertama untuk tidak menyekat adalah dengan memperhatikan postur badan anda. Kita sering terperangkap dalam apa yang kita lakukan sehingga kita lupa untuk memeriksa postur badan kita.
Biasakan untuk memeriksa postur anda sepanjang hari. Perhatikan bagaimana anda berdiri, duduk, atau berjalan. Buat pembetulan setiap kali anda mendapati diri anda membungkuk atau membungkuk punggung atau bahu anda, atau mendorong kepala atau leher anda ke depan untuk melihat skrin.
Strategi dan latihan berikut dapat membantu anda mengurangkan kelenturan dan menggunakan postur badan yang baik.
1. Berdiri tinggi
Anda mungkin tidak terlalu memperhatikan bagaimana pendirian anda, tetapi ini boleh memberi perbezaan besar kepada postur anda. Untuk berdiri dengan postur yang baik, ingat petua ini:
- Berdiri tegak dan tinggi dengan bahu anda santai dan menarik sedikit ke belakang. Fikirkan sehelai tali yang tidak kelihatan menarik perlahan kepala anda ke arah siling.
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu, dengan berat badan anda kebanyakannya pada bola kaki anda.
- Pastikan lutut anda dibengkokkan sedikit.
- Masukkan perut anda.
- Jaga paras kepala, jangan bengkok ke depan, dengan telinga di atas bahu.
- Alihkan berat badan dari jari kaki ke tumit anda, atau dari satu kaki ke kaki yang lain jika anda harus berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama.
2. Duduk dengan betul
Apabila duduk, ingat petua ini untuk memastikan anda menggunakan postur yang baik:
- Duduk tegak dengan bahu anda santai, tetapi tidak membongkok atau membulat.
- Pilih ketinggian kerusi yang membolehkan anda meletakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Elakkan melintasi kaki anda.
- Pastikan tahap lutut anda atau sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda.
- Duduk di kerusi anda sehingga kerusi belakang menyokong tulang belakang anda.
- Perhatikan kedudukan kepala anda. Jangan biarkan kepala dan dagu anda duduk di hadapan bahu anda.
- Pastikan telinga anda sejajar di atas bahu anda.
- Pastikan skrin komputer anda berada pada paras mata agar leher anda tidak membongkok ke depan atau ke belakang.
3. Bergerak
Memegang satu kedudukan, sama ada duduk atau berdiri, untuk waktu yang lama boleh menyebabkan ketegangan otot, ketidakselesaan, dan keletihan. Kesannya mungkin lebih parah jika anda berada dalam posisi yang lemah.
Untuk mengelakkan sakit otot dan keletihan, beri peluang untuk bangun, meregangkan, dan berjalan-jalan sekurang-kurangnya beberapa minit setiap jam. Tetapkan penggera di telefon anda untuk mengingatkan anda untuk bangun dan bergerak.
Ia juga dapat membantu jika anda dapat melakukan tugas yang berbeza yang mengharuskan anda menggunakan otot yang berbeza dengan yang anda gunakan semasa duduk atau berdiri.
4. Gelongsor dinding
Kongsi di Pinterest
Sekiranya anda duduk dalam satu posisi untuk sementara waktu, slaid dinding adalah cara yang baik untuk mengatur semula badan anda dan untuk mengingatkan anda tentang bagaimana postur tegak yang baik. Ia juga boleh membantu menghilangkan rasa sesak di leher dan bahu anda.
Untuk melakukan slaid dinding:
- Berdiri dengan punggung, punggung, bahu, dan kepala anda dengan kuat menekan dinding. Kaki anda boleh berjarak satu atau dua kaki dari dinding untuk membantu anda meletakkan badan anda dengan betul.
- Jauhkan kemiringan di pelvis anda sehingga tidak ada lengkungan di punggung anda. Pastikan lutut anda sedikit bengkok.
- Panjangkan lengan anda di atas anda dengan belakang tangan anda ke dinding. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Anda mungkin sukar untuk mengangkat tangan pada mulanya, dan tidak mengapa. Angkat sejauh mungkin sambil memastikan badan anda menekan dinding.
- Dengan punggung anda tinggi dan dada terbuka, tekan otot punggung anda semasa anda meluncurkan lengan ke arah bahu anda. Pastikan bahagian belakang tangan, siku, bahu, tulang belakang, punggung, dan kepala ditekan ke dinding sepanjang pergerakan.
- Luncurkan lengan anda ke bawah sehingga sedikit lebih rendah daripada ketinggian bahu.
- Pegang kedudukan ini sebentar, kemudian tekan tangan anda ke posisi semula tanpa ada sesuatu yang mengangkat dari dinding.
- Ulangi 10-12 kali.
5. Pose kanak-kanak
Kongsi di Pinterest
Latihan sederhana ini membantu meregangkan tulang belakang anda, serta glute dan tali pinggang anda. Ia juga dapat membantu mengurangkan ketegangan di punggung dan leher anda.
Untuk melakukan ini:
- Mulakan keempat-empat dengan tangan dan lutut di lantai.
- Tenggelamkan pinggul ke bawah ke arah kaki anda, sambil berjalan keluar tangan anda di hadapan anda. Sekiranya paha anda tidak boleh turun, anda boleh meletakkan bantal di bawahnya untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan dahi anda di lantai dengan perlahan sambil tangan anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Berehat dan menarik nafas dalam-dalam.
- Tahan pose ini selama 5 minit, ingat untuk menarik nafas dalam-dalam sepanjang masa.
6. Memerah bilah bahu
Kongsi di Pinterest
Latihan ini dapat membantu memperbaiki postur badan anda dengan menstabilkan otot bahu dan punggung atas. Ia juga dapat membantu menjadikan otot dada anda lebih lentur.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri tinggi dengan lengan di sebelah anda.
- Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah sedikit, seolah-olah anda cuba menyentuh bilah bahu anda. Jangan berlebihan, tetapi tarik sehingga anda merasakan sedikit regangan pada otot anda.
- Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 kali.
7. Papan
Kongsi di Pinterest
Otot inti yang kuat memainkan peranan penting dalam membantu anda menjaga postur badan yang baik. Itulah sebabnya kekuatan kekuatan di dalam teras anda adalah kunci jika anda ingin mengelakkan dari melakukan tabiat buruk.
Otot inti anda merangkumi otot perut anda dan otot di sekitar pelvis anda dan punggung bawah.
Salah satu latihan terbaik untuk membina teras yang kuat adalah papan. Latihan ini juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan ketika duduk atau berdiri dengan tidak betul.
Untuk melakukan langkah ini:
- Mulailah keempat-empat, dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Turunkan diri ke siku dan luruskan kaki di belakang anda, jauhkan kaki anda selebar pinggul.
- Pastikan bahagian bawah badan anda diketatkan dan punggung anda lurus.
- Tahan selama 20-30 saat. Setelah anda terbiasa dengan pose ini, anda boleh menahannya lebih lama.
8. Jambatan
Kongsi di Pinterest
Jambatan itu adalah satu lagi latihan pengukuhan teras.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan sedikit ke sisi, telapak tangan di lantai.
- Mengetatkan otot inti dan glute anda, angkat pinggul dari lantai sehingga lutut anda sesuai dengan bahu anda.
- Tahan selama 30 saat, kemudian turunkan pinggul anda.
- Ulangi 5 hingga 8 kali lagi.
Garisan bawah
Salah satu kunci untuk tidak bersendawa atau bongkak adalah dengan sentiasa memperhatikan sikap anda.
Tetapkan amaran di telefon anda untuk mengingatkan diri anda untuk duduk tegak dan berehat secara berkala agar otot anda tidak kaku atau tegang daripada berada dalam satu posisi terlalu lama.
Bersama dengan pemeriksaan dan pergerakan postur, ia juga membantu melakukan regangan dan senaman secara teratur untuk memastikan otot anda kuat, fleksibel, dan lebih mampu membantu anda menjaga postur tubuh yang baik.
