Peregangan Untuk Meningkatkan Postur Buruk Dan Kelenturan (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Tubuh kita menyesuaikan diri dengan postur yang paling banyak kita gunakan

Sekiranya hari biasa termasuk membungkuk di atas meja atau komputer riba selama 8 hingga 12 jam sehari dan kemudian melayari sofa selama satu atau dua jam pada waktu malam untuk menonton "The Office", anda tidak bersendirian. Orang Amerika duduk rata-rata 13 jam sehari, menurut tinjauan yang dilakukan pada tahun 2013. Tambah jam itu, dan tidak hairanlah bahawa postur semula jadi kita semakin melengkung, merosot, dan sakit. Dan jika mendengar ungkapan "postur yang buruk" timbul kenangan ibu yang menyuruh anda "Duduk tegak!" maka ingatlah bahawa, dalam kes ini, ibu memang tahu yang terbaik.

"Ketika kita menghabiskan waktu di posisi yang kurang optimum, otot tertentu di badan kita - seperti bahu, punggung, inti, dan leher - sebenarnya memendek," jelas Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault. Ringkasnya, tubuh kita menyesuaikan diri dengan postur yang paling banyak kita gunakan, dan, dari masa ke masa, otot-otot yang memendek dapat menyebabkan lebih banyak masalah kesihatan.

Postur yang lemah lebih banyak daripada sekadar mempengaruhi struktur fizikal badan anda. Gabrielle Morbitzer, seorang pengajar yoga dan mobiliti untuk ICE NYC, mengatakan bahawa ia mempengaruhi pelbagai perkara dari "bagaimana tubuh kita menghasilkan hormon dan bagaimana darah kita beredar, hingga bagaimana perasaan kita dalam tubuh kita dan bagaimana kita dapat bergerak seiring usia kita. " Kita mungkin tidak segera menyedari kerosakan yang dilakukan oleh postur tubuh kita - tetapi badan kita tidak.

Sebagai contoh, kata Wickham, badan boleh mengaitkan postur tertutup atau merosot dengan tekanan, yang mengakibatkan pelepasan kortisol. Sebaliknya, kedudukan terbuka atau berkuasa tinggi - yang dapat melepaskan endorfin dan juga testosteron, hormon dominasi - menangkis tekanan dan menimbulkan perasaan percaya diri.

Oleh itu, postur badan anda bukan sahaja mempengaruhi ketinggian dan kesihatan anda, tetapi juga mempengaruhi kesihatan mental anda dan bagaimana perasaan anda terhadap diri anda. Dengan itu sebagai insentif, cubalah tujuh pose ini pada waktu pagi agar darah anda mengalir, melonggarkan otot yang ketat, dan meningkatkan kesedaran badan supaya anda dapat berdiri tegak dan tinggi ketika anda berjalan keluar dari pintu depan.

Pose Anak Aktif

Tahap: Pemula

Otot berfungsi: Bahu, teras, punggung bawah

Kongsi di Pinterest

Bagaimana hendak melakukannya:

Mulakan dengan tangan dan lutut anda.
Lebar lutut sejauh jarak bahu.
Menjaga bahagian bawah kaki anda menghadap ke siling, sentuh jari kaki besar antara satu sama lain.
Rangkul tangan anda ke hadapan, dan panjangkan tangan anda ke arah hadapan tikar, atau gantungkan lengan anda ke lantai di sepanjang badan anda.
Perlahan-lahan mulailah menjatuhkan pinggul ke belakang untuk berehat di tumit anda.
Letakkan dahi anda di atas lantai.
Tarik nafas di sini selama 5 hingga 10 nafas dalam-dalam.

Mengapa ia berfungsi: Child's Pose membantu anda meneroka pelbagai gerakan di bahu anda dengan meregangkan lengan anda di atas kepala. Ia juga membantu memanjangkan dan meregangkan tulang belakang, yang terbiasa dengan postur yang buruk setelah bertahun-tahun.

Lipat Berdiri Ke Hadapan

Tahap: Pemula

Otot berfungsi: Leher, bahu, tali pinggang

Bagaimana hendak melakukannya:

Mulakan dengan kaki selebar pinggul.
Dengan lengkungan lembut di lutut anda untuk menyokong dan menyeimbangkan bentuk badan anda, menghembuskan nafas semasa anda membongkok ke depan di pinggul anda, memanjangkan bahagian depan batang tubuh anda.
Bengkokkan siku anda. Pegang pada setiap siku dengan tangan yang bertentangan. Biarkan mahkota kepala anda digantung. Tekan tumit ke lantai sambil mengangkat tulang duduk ke arah siling.
Tarik bahu anda dari telinga anda. Jatuhkan kepala dan leher anda.
Panjangkan kaki sehingga anda merasakan regangan pada otot hamstring. Berusahalah untuk melibatkan otot quadriceps anda untuk membantu otot hamstring melepaskan.
Sekiranya bahagian depan batang tubuh anda panjang dan lutut lurus, letakkan telapak tangan atau hujung jari anda di lantai di sebelah kaki anda.
Lepaskan pose lebih dalam dengan setiap nafas. Biarkan kepala anda tergantung ketika anda merasakan ketegangan keluar dari bahu dan leher anda.
Tahan pose selama 30 saat.

Mengapa ia berfungsi: Lipatan ini meregangkan tali hamstring secara mendalam, membuka pinggul, dan dapat membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu, jelas Morbitzer. Ini dapat menjadi peregangan yang kuat untuk tali pinggang, jadi berhati-hatilah untuk tidak membawanya terlalu jauh. Sebaliknya, biarkan ketegangan di bahu anda meluncur.

Kucing-Lembu

Tahap: Pemula

Otot berfungsi: Punggung, dada, perut

Bagaimana hendak melakukannya:

Mulakan keempat-empat. Pergelangan tangan anda harus disusun di bawah siku anda, yang disusun di bawah bahu anda. Jauhkan jari anda ke permukaan untuk meningkatkan kestabilan. Pastikan lutut anda tertumpuk di bawah pinggul anda, jari-jari kaki tidak terkunci, dengan bahagian atas kaki anda ditekan ke tanah.
Panjangkan dari tulang ekor anda ke kepala anda, sehingga leher anda berkecuali dan anda melihat beberapa inci dari jari anda ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Mulakan fasa Kucing. Semasa anda menghembuskan nafas, masukkan tulang ekor ke bawah, menggunakan otot perut anda untuk mendorong tulang belakang anda ke arah siling, menjadikan bentuk kucing Halloween. Memanjangkan leher anda. Biarkan kepala anda mencapai ke arah dada sehingga telinga anda turun dari bisep anda.
Semasa menghembuskan nafas, "sapu dan ambil" pelvis ke posisi Sapi sehingga perut anda jatuh ke lantai. Angkat dagu dan dada anda dan pandang ke arah siling. Panjangkan bilah bahu anda. Tarik bahu anda dari telinga anda.
Lalui kucing-lembu beberapa kali. Berhati-hatilah untuk mengelakkan tekanan dan tekanan di kepala dan leher anda.

Mengapa ia berfungsi: Urutan pergerakan ini akan membantu meningkatkan kesedaran tulang belakang, yang merupakan sebahagian besar postur yang kurang sempurna. Menurut Morbitzer, "Pergerakan Kucing-Sapi harus dilakukan melalui inti dan pelvis sehingga ketika anda menghirup, anda membuat kemiringan anterior ke pelvis sehingga tulang ekor anda menghadap ke langit-langit, dan semasa anda menghembuskan nafas, anda membuat condong ke belakang sehingga tulang ekor anda menghadap ke tanah."

Berdiri Kucing-Lembu

Tahap: Menengah

Otot berfungsi: Punggung, dada, perut, kaki

Bagaimana hendak melakukannya:

Dengan kaki anda selebar pinggul dan lutut dibengkokkan, letakkan tangan di hadapan anda atau di paha anda untuk keseimbangan tambahan.
Pastikan kaki anda tidak bergerak. Mulakan fasa Kucing (ke atas): Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan tulang ekor ke bawah menggunakan otot perut anda untuk mendorong tulang belakang anda ke arah siling, menjadikan bentuk kucing Halloween. Memanjangkan leher anda. Biarkan kepala anda menjangkau ke arah dada anda, tetap sejajar dengan tulang belakang.
Semasa menghembuskan nafas, "sapu dan ambil" pelvis ke posisi Sapi sehingga perut anda jatuh ke lantai. Angkat dagu dan dada anda dan pandang ke arah siling. Panjangkan bilah bahu anda dan tarik bahu anda dari telinga anda.
Lalui Standing Cat-Cow beberapa kali.

Mengapa ia berfungsi: Regangan ini mengaktifkan otot belakang yang berbeza. Ini dapat membantu meningkatkan kesedaran anda tentang punggung anda sehubungan dengan bahagian badan anda yang lain. Sekiranya pekerjaan anda menghendaki anda berada dalam posisi yang sama setiap hari, berehat sebentar dan melalui Standing Cat-Cow beberapa kali untuk membantu mengatasi kesan duduk sepanjang hari.

Papan tinggi

Tahap: Menengah

Otot berfungsi: Perut, penculik, serong, glute, bahu

Bagaimana hendak melakukannya:

Mulakan keempat-empat dengan jari anda sedikit merebak.
Langkah satu kaki ke belakang, dan kemudian yang lain.
Pastikan inti anda tetap aktif dan aktif, dan pelvis anda tetap neutral. Arahkan tulang ekor anda ke arah tumit anda. Pastikan kaki anda tetap aktif sehingga anda dapat menggunakan pelindung lutut dengan paha depan anda. Tekan kembali ke tumit anda sehingga betis anda juga aktif.
Dengan siku di bawah bahu anda, ciptakan ruang antara bahu dan telinga sehingga ada sedikit regangan. Untuk memastikan bahawa dada tidak tenggelam, angkat ruang antara punggung tengah dan bawah sehingga bilah bahu anda hampir menjauh antara satu sama lain.
Lakukan 3 hingga 5 pusingan 10 nafas.

Mengapa ia berfungsi: "Sekiranya anda melihat bahawa perut atau pinggul anda tenggelam, condongkan pelvis anda sedikit ke depan," kata Morbitzer. "Tetapi jika itu terlalu kuat, turunkan lutut ke tanah sambil menjaga inti rapat dan pelvis tetap neutral." Kedudukan ini memerlukan kesedaran mengenai kedudukan tulang belakang dan juga penglibatan otot perut. Kekuatan teras ini sangat penting untuk mendorong pembetulan postur.

Anjing Menghadap Ke Bawah

Tahap: Menengah

Otot berfungsi: Hamstrings, pinggul, betis,

Bagaimana hendak melakukannya:

Bermula pada keempat-empat.
Tepuk jari kaki dan angkat pinggul tinggi, angkat tulang duduk ke arah siling.
Jangkau tumit anda ke arah tikar tanpa membiarkannya memijak tanah.
Jatuhkan kepala anda dan panjangkan leher anda.
Semasa anda tinggal di sini, pastikan lipatan pergelangan tangan anda selari dengan tepi tikar depan. Untuk mengurangkan tekanan di pergelangan tangan anda, tekan ke buku jari ibu jari dan ibu jari anda.
Tarik nafas di sini sekurang-kurangnya 3 nafas dalam.

Mengapa ia berfungsi: "Ia berguna untuk membuka dinding dada dan bahu anterior yang sering dibulatkan dengan kerja meja yang berlebihan," jelas Morbitzer. Berlatihlah dengan kerap, dan anda mungkin dapat melegakan sakit leher dan belakang yang berkaitan dengan postur badan yang lemah. Anda mungkin juga mendapati diri anda duduk sedikit lebih tegak.

Ingatlah untuk menarik kembali bilah bahu anda secara aktif dan mewujudkan ruang di leher anda. Sekiranya anda menggerakkan bahu hingga ke telinga, ini mungkin bermakna anda tidak mempunyai kekuatan badan atas yang mencukupi. Sekiranya bilah bahu anda mulai tegang, bengkokkan lutut anda dan masuk ke Child's Pose, dan berehat sehingga anda bersedia untuk memegang posisi itu lagi.

Putaran tulang belakang toraks

Tahap: Menengah

Otot berfungsi: Punggung, dada, perut

Bagaimana hendak melakukannya:

Mulakan keempat-empat, dengan jari anda sedikit merebak.
Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, tetapi tangan kanan anda diluruskan di tanah di hadapan anda dengan jari yang tersebar.
Putar siku kiri anda ke langit sambil menghembus nafas, meregangkan bahagian depan batang tubuh anda, dan tahan untuk menarik nafas dalam, masuk dan keluar.
Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi selama 5 hingga 10 nafas.
Tukar lengan dan ulangi.

Mengapa ia berfungsi: Latihan ini meregangkan dan meningkatkan pergerakan di batang badan anda, terutamanya tulang belakang toraks anda (belakang dan tengah belakang). Ia juga mengurangkan kekejangan di bahagian tengah hingga punggung bawah. Mobiliti tulang belakang toraks sangat penting untuk melonggarkan ketegangan pada otot belakang. "Tujuan latihan ini adalah untuk menggerakkan [otot] di sekitar tulang belakang melalui gerakan penuh," jelas Wickham.

Apa yang dikatakan sains mengenai regangan dan postur badan

Buat masa ini, tidak ada bukti langsung yang menghubungkan peregangan dengan postur tubuh yang lebih baik, tetapi sains, seperti biasa, sedang berusaha untuk menemukannya. Kajian awal tahun 2010 menunjukkan bahawa peregangan dapat meningkatkan postur tubuh, dan beberapa penyelidik di University of Sao Paulobelieve itu dapat membantu mereka sedang merekrut peserta untuk percubaan klinikal yang mengkaji kaitan antara regangan, postur yang lebih baik, dan mengurangkan sakit belakang ketika duduk..

Tetapi bagaimana dengan sekarang? Di manakah semua peregangan ini membawa? Baik, Wickham dan Morbitzer percaya bahawa pose yoga aktif yang menggabungkan pengecutan nafas dan otot dapat membantu orang secara beransur-ansur menyesuaikan tubuh mereka dan memperbaiki postur tubuh. Peregangan juga membuat darah anda mengalir dan dapat membantu meningkatkan kesedaran tubuh, sehingga walaupun anda tidak mencuba, tubuh anda, melalui sakit atau kemerosotan, akan mengingatkan anda untuk "Duduk tegak!"

Dan anda akan menyesuaikan diri, seperti yang ibu anda mahukan.

Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.