Berlari selepas makan
Makan dalam jumlah yang banyak sebelum berlari boleh menyebabkan kekejangan dan masalah pencernaan. Ini juga boleh membuat anda merasa lembab semasa berlari. Sebagai panduan umum, anda harus menunggu tiga hingga empat jam selepas makan besar sebelum berjalan. Sekiranya anda mempunyai sedikit makanan atau makanan ringan, tunggu sekurang-kurangnya 30 minit atau lebih baik satu hingga dua jam sebelum berlari.
Perlu diingat bahawa setiap orang berbeza. Anda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga untuk makan makanan kecil sebelum berlari, atau anda mungkin tidak menghadapi masalah ketika anda makan sebelum bersenam.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai makan sebelum dan semasa berlari.
Apa makanan ringan yang baik untuk dimakan sebelum berlari?
Makanan ringan sebelum bersenam dapat membantu anda menjalani aktiviti larian dengan banyak tenaga dan menjaga kadar gula dalam darah anda tidak merosot. Apa yang boleh dimakan bergantung pada jam berapa anda biasanya berlari.
Larian pagi
Sekiranya anda berlari pada waktu pagi, anda mungkin tidak mempunyai cukup waktu untuk makan beberapa jam sebelum memukul jalan. Tetapi badan anda mungkin tidak mempunyai makanan lain sejak malam sebelumnya. Itulah sebabnya penting untuk mencuba makan makanan ringan atau sarapan pagi 30 hingga 60 minit sebelum keluar. Pilih makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein.
Sekiranya anda berlari pada waktu pagi, cubalah makanan ringan berikut:
- pisang dengan satu sudu mentega kacang
- bar tenaga atau bar granola rendah lemak
- yogurt kecil dan buah
- smoothie buah
- bagel gandum
- oatmeal
Larian waktu makan tengah hari
Sekiranya anda berlari pada waktu makan tengah hari, dapatkan sarapan pagi yang enak tiga hingga empat jam sebelum anda berlari. Kemudian satu atau dua jam sebelum berlari, makan makanan ringan:
- semangkuk bijirin atau oatmeal
- setengah daripada sandwic mentega kacang
- smoothie kecil
- segenggam kacang, seperti kacang mete, pistachio, atau badam
Larian petang atau petang
Sekiranya anda berlari pada waktu petang atau petang, anda mungkin akan mengalami kelaparan dan keletihan selepas makan tengah hari tanpa makanan ringan sebelum bersenam untuk menenangkan anda sehingga makan malam. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda tidak merancang untuk makan sehingga larut malam kerana kesibukan anda.
Makanan ringan berikut pada satu hingga dua jam sebelum waktu petang anda:
- keropok dan sebatang keju
- bar tenaga atau bar granola rendah lemak
- setengah daripada mentega kacang dan sandwic jeli
Apa makanan ringan yang sedap dimakan semasa berlari?
Untuk larian kurang dari satu jam, anda biasanya hanya memerlukan air atau minuman sukan semasa bersenam.
Untuk jangka masa lebih lama dari satu jam atau senaman yang sangat sengit, anda perlu mengambil karbohidrat, seperti minuman sukan atau gel tenaga, untuk setiap jam yang anda lalui selama lebih dari 75 minit.
Eksperimen untuk mencari yang paling sesuai untuk anda dalam jangka masa panjang. Sebilangan pelari, misalnya, mungkin memakan setengah gel, dua kunyah tenaga, atau beberapa biji tenaga setiap 30 minit dalam jangka masa lebih lama daripada satu jam. Ikuti ini dengan banyak air.
Cara mengelakkan kekejangan semasa berlari
Dehidrasi sering menyebabkan ketidakselesaan gastrointestinal (GI) pada pelari, termasuk kekejangan, kembung, dan sakit perut.
Untuk mengelakkan kekejangan, minum air atau minuman sukan setiap 15 hingga 30 minit semasa berlari. Mengelakkan makanan berserat tinggi pada malam sebelumnya dan pagi hari. Mereka juga boleh menyebabkan kekejangan dan masalah GI.
Cara mengelakkan loya semasa berlari
Anda mungkin mengalami loya atau muntah semasa atau selepas bersenam. Mual boleh berlaku pada pelari kerana beberapa sebab, termasuk:
- penyahhidratan
- melancarkan pencernaan
- panas terik
Untuk mengelakkan loya semasa berlari, minum banyak air, terutama pada hari-hari panas. Penting juga untuk menyejukkan badan dengan betul supaya badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri setelah berlari.
Anda mungkin mendapati makan makanan ringan 30 minit sebelum atau sejurus selepas berlari dapat membantu mencegah atau menghentikan mual.
Sekiranya anda minum air semasa berlari?
Pelari perlu minum air, terutama pada hari panas. Ikuti garis panduan ini untuk mengelakkan dehidrasi dan tetap selamat semasa berlari:
- Minum sekitar 2 hingga 3 cawan (473 hingga 710 mililiter) air dua hingga tiga jam sebelum anda bersenam.
- Minum sekitar 1/2 hingga 1 cawan (118 hingga 237 mililiter) air setiap 15 hingga 20 minit semasa larian anda. Anda mungkin memerlukan lebih banyak bergantung pada ukuran badan anda dan pada hari-hari panas.
- Minum sekitar 2 hingga 3 cawan air selepas larian anda untuk setiap paun (0,5 kilogram) berat badan yang hilang semasa larian anda. Penurunan berat badan segera setelah berlari adalah tanda bahawa anda telah menurunkan berat badan.
Untuk jangka masa lebih lama dari satu jam, minuman sukan adalah pilihan yang bijak. Minuman sukan boleh membantu anda pulih dengan membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit dan membekalkan tenaga daripada karbohidrat.
The takeaway
Makanan adalah bahan bakar untuk pelari. Tetapi makan makanan besar terlalu cepat sebelum berlari boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti kekejangan atau cirit-birit.
Sebaliknya, cubalah menunggu sekurang-kurangnya tiga jam selepas makan sebelum berlari. Makan makanan ringan seperti sepotong buah, yogurt, atau setengah sandwic selai kacang akan memberi anda tenaga untuk menjalani senaman anda.
Apabila anda pulang dari perjalanan anda, penting untuk mengisi bahan bakar dengan makanan ringan atau protein shake, dan menghidrasi semula dengan air atau minuman sukan.
