Berapa kali anda menyertai gim atau berkomitmen untuk merancang senaman untuk menurunkan berat badan, hanya untuk mundur setelah beberapa minggu kerana anda tidak tahu berapa kerap anda harus bersenam?
Sekiranya jawapan anda "terlalu banyak untuk dihitung", anda tidak sendirian. Mengetahui berapa hari anda harus bersenam boleh membingungkan. Ini lebih-lebih lagi jika jumlah masa yang anda masukkan tidak sesuai dengan matlamat anda.
Oleh itu, sama ada tujuan anda adalah mengeluarkannya di treadmill lebih kerap untuk menurunkan berat badan atau menambah jumlah berat badan yang anda angkat untuk mendapatkan otot, petua berikut dapat membantu anda mencapai sasaran anda lebih cepat dan lebih besar kejayaan.
Berapa kerapkah anda bersenam untuk menurunkan berat badan?
Mengetahui seberapa kerap anda harus berlatih kekuatan dan melakukan senaman kardiovaskular untuk menurunkan berat badan bergantung pada seberapa cepat anda ingin melihat hasilnya.
Cadangan umum adalah menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 hingga 2 paun seminggu. Yang mengatakan, banyak orang mencari program yang dirancang untuk menurunkan berat badan yang lebih cepat.
Secara sederhana, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil untuk menurunkan berat badan. Diet telah terbukti menjadi kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menjaga penurunan berat badan, anda perlu bersenam.
Berapa banyak berat badan yang anda kurangkan bergantung pada jumlah latihan yang ingin anda lakukan dan seberapa dekat anda mengikuti diet anda. Sekiranya anda benar-benar ingin melihat hasil yang dicerminkan dalam skala dan terus membuat kemajuan dari masa ke masa, anda harus berkomitmen untuk bekerja sekurang-kurangnya empat hingga lima hari seminggu.
Tetapi ingat, anda akan berjaya melakukannya. Untuk memulakan, anda mungkin hanya mahu melakukan dua atau tiga hari seminggu dan perlahan-lahan bekerja hingga lima hari. Rancang senaman anda untuk memasukkan gabungan:
- kardio
- latihan kekuatan
- kerja teras
- regangan
Untuk hasil yang maksimum, program senaman harus terdiri daripada latihan latihan kardiovaskular dan kekuatan. Apabila anda mengangkat berat, anda akan meningkatkan jisim otot tanpa lemak. Ini membolehkan anda meningkatkan metabolisme dan membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi, walaupun anda tidak bersenam.
Latihan kardiovaskular tidak hanya penting untuk menjaga kesihatan jantung yang baik. Latihan kardio boleh:
- bakar kalori
- menaikkan mood anda
- mengurangkan tekanan
Latihan kardiovaskular
Secara amnya, bertujuan untuk melakukan salah satu:
- 30 minit aktiviti kardio intensiti sederhana sekurang-kurangnya lima hari seminggu (150 minit seminggu)
- sekurang-kurangnya 25 minit aktiviti aerobik yang kuat tiga hari seminggu (75 minit seminggu)
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan dua hari aktiviti sederhana dan dua hari aktiviti aerobik kuat atau intensiti tinggi-latihan selang (HIIT).
Latihan kekuatan
Bertujuan untuk latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu. Sertakan senaman seluruh badan yang menumpukan pada latihan kompaun. Ini adalah gerakan yang menggerakkan banyak otot dalam satu masa. Contohnya merangkumi:
- jongkok dengan penekan bahu
- deadlift dengan barisan membongkok
- lunges dengan kenaikan lateral
- pushup dan papan dengan barisan satu tangan
Latihan penting lain yang perlu disertakan dalam program latihan kekuatan anda termasuk:
- setinggan
- paru-paru
- papan
- tolakan
- deadlift kaki lurus
- penekan bangku
- tolak tolak
- menekan overhead
- penarikan
- barisan dumbbell
- papan
- senaman bola lenturan
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan penurunan berat badan anda, pastikan anda mengikuti panduan berikut:
- Variasikan intensiti latihan anda. Sertakan latihan HIIT dan intensiti sederhana.
- Lakukan kaedah kardio yang berbeza dalam seminggu, seperti berlari di treadmill, berbasikal, dan berenang.
- Gunakan latihan litar semasa mengangkat berat agar kalori anda tetap tinggi. Latihan litar melibatkan melakukan satu siri latihan, satu demi satu, tanpa rehat di antara setiap latihan. Pada akhir siri latihan, anda biasanya berehat untuk jangka masa yang ditetapkan (30 hingga 60 saat) dan mengulangi litar dua atau tiga kali lagi.
- Rehat sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu.
Berapa kerapkah anda bersenam untuk mendapatkan otot?
Mencari keseimbangan latihan kardio dan latihan kekuatan yang betul adalah penting untuk melakukan otot tanpa lemak. Lakukan terlalu banyak, dan anda berisiko melakukan latihan berlebihan dan kehilangan otot yang sukar dicapai. Sebaliknya, jika anda tidak meningkatkan intensiti dan meluangkan masa, keuntungan otot anda akan minimum.
Latihan kardiovaskular
Berpegang pada dua hingga tiga hari kardio seminggu. Fokus pada sesi intensiti tinggi yang lebih pendek, seperti 25 minit HIIT.
Latihan kekuatan
Anda harus memukul berat badan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Penyelidikan mengatakan bahawa sekurang-kurangnya, latihan sekurang-kurangnya dua hari seminggu diperlukan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Bagaimana anda menyusun latihan anda dan jumlah hari yang anda curahkan untuk latihan kekuatan bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang.
Berikut adalah beberapa asas latihan kekuatan yang perlu diingat, serta contoh latihan.
Pertimbangkan jadual ini, bergantung pada tahap latihan anda:
| Tahap latihan | Hari latihan |
| Pemula | Latihan kekuatan 2 hingga 3 hari seminggu (seluruh badan setiap sesi) |
| Pertengahan | Latihan kekuatan 3 hingga 4 hari seminggu (berpisah dengan bahagian badan atau bahagian atas / bawah badan) |
| Mahir | Latihan kekuatan selama 4 hingga 5 hari seminggu (seorang ahli latihan lanjutan mungkin menyusun minggu mereka dengan tiga hari, satu hari cuti) |
Sekiranya latihan kekuatan selama empat hari terasa tepat, pertimbangkan untuk memisahkan minggu anda ke bahagian atas (lengan, dada, dan abs) dan bahagian bawah (kaki) badan. Sebagai contoh:
| Hari | Segmen badan |
| Isnin | bahagian atas badan |
| Selasa | badan bawah |
| Hari Rabu | rehat atau kardio |
| Khamis | bahagian atas badan |
| Jumaat | badan bawah |
| Sabtu | rehat atau kardio |
| Ahad | rehat atau kardio |
Sekiranya anda tidak mendapat otot secepat yang anda mahukan, anda mungkin menghadapi dataran tinggi yang ditakuti. Apabila anda melatih bahagian badan yang sama dengan latihan dan jumlah berat badan yang sama dalam jangka masa yang panjang, ada kemungkinan besar badan anda akan berhenti bertindak balas.
Untuk kembali ke fasa membina otot, anda perlu mengubah keadaan. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya:
- Tambah berat badan untuk mengangkat anda.
- Tukar latihan semasa anda untuk set baru.
- Tukar bilangan set dan wakil yang anda laksanakan. Dengan mengubah julat perwakilan, anda menggabungkan beban yang lebih ringan dan lebih berat untuk memperoleh peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang lebih besar. Sebagai contoh, hari yang berat akan terdiri daripada tiga hingga lima pengulangan, hari yang sederhana akan mempunyai 8 hingga 12 pengulangan, dan hari yang ringan akan menjadi 15 hingga 20 pengulangan.
Ketika menambah otot pada bingkai anda, anda perlu memastikan anda memberi banyak masa untuk berehat di antara sesi latihan kekuatan. Melakukan senaman yang sama dari hari ke hari boleh menghalang pemulihan dan menyebabkan anda kehilangan otot dari masa ke masa.
Sekiranya idea untuk mengambil cuti satu atau dua hari setiap minggu sukar untuk anda atasi, pertimbangkan untuk merawat hari ini sebagai rehat aktif. Lakukan kelas yoga lembut atau luangkan masa untuk meregangkan badan.
The takeaway
Latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan kedua-duanya memainkan peranan penting dalam mensasarkan penurunan berat badan dan meningkatkan ukuran otot. Mencari keseimbangan yang tepat bagi kedua-duanya akan bergantung pada matlamat individu anda, seberapa cepat anda ingin mencapainya, dan jumlah masa yang dapat anda laksanakan untuk bersenam.
