Adakah kerja anda menyebabkan kesakitan fizikal?
Gangguan yang berkaitan dengan pekerjaan tidak hanya terhad kepada pembuatan atau pembinaan yang berat. Mereka boleh berlaku di semua jenis industri dan persekitaran kerja, termasuk ruang pejabat. Penyelidikan menunjukkan bahawa gerakan berulang, postur yang buruk, dan tetap dalam kedudukan yang sama dapat menyebabkan atau memburukkan lagi gangguan muskuloskeletal.
Tinggal dalam satu kedudukan semasa melakukan gerakan berulang adalah tipikal untuk kerja meja. Analisis tren industri pekerjaan selama 50 tahun terakhir menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya 8 dari 10 pekerja Amerika adalah kentang meja.
Tabiat yang kita bangun di meja kerja, terutama ketika duduk, boleh menyumbang kepada ketidakselesaan dan masalah kesihatan, termasuk:
- sakit leher dan bahu
- kegemukan
- gangguan muskuloskeletal
- tekanan
- sakit belakang bawah
- terowong karpal
Menurut Mayo Clinic, lebih daripada empat jam sehari dari masa skrin boleh meningkatkan risiko kematian anda dengan sebab apa pun sebanyak 50 peratus. Terdapat juga risiko 125 peratus untuk penyakit kardiovaskular.
Berita baiknya ialah bergerak atau meregang adalah kebiasaan yang boleh dibina. Sebagai permulaan, anda boleh menetapkan pemasa untuk mengingatkan anda untuk berjalan cepat atau meregangkan. Sekiranya anda terdesak untuk masa, malah ada peregangan tertentu yang boleh anda lakukan di meja anda. Tatal ke bawah untuk mendapatkan tutorial mengenai cara menyelesaikan masalah komputer tersebut.
Ingatlah untuk bernafas secara normal sepanjang peregangan, dan jangan sesekali menahan nafas. Dengan setiap regangan, anda mungkin mendapati diri anda lebih fleksibel. Jangan melangkah lebih jauh daripada yang selesa.
Meregangkan lengan anda
Triceps meregangkan
- Angkat lengan anda dan bengkokkan sehingga tangan anda mencapai arah yang bertentangan.
- Gunakan tangan anda yang lain dan tarik siku ke kepala anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Jangkauan overhead, atau regangan latissimus
- Panjangkan setiap lengan ke atas.
- Jangkau ke seberang.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Regangan bahagian atas badan dan lengan
- Genggam tangan bersama di atas kepala dengan tapak tangan menghadap ke luar.
- Tolak lengan anda ke atas, meregangkan ke atas.
- Tahan pose selama 10 hingga 30 saat.
Meregangkan batang tubuh anda
Bahu, atau pectoralis meregangkan
- Tepuk tangan di belakang punggung anda.
- Tolak dada ke luar, dan angkat dagu.
- Tahan pose selama 10 hingga 30 saat.
Regangan ke hadapan
Regangan ini juga dikenali sebagai regangan punggung atas atau atas rhomboid.
- Genggam tangan anda di hadapan anda dan turunkan kepala anda sejajar dengan lengan anda.
- Tekan ke depan dan tahan selama 10 hingga 30 saat.
Peregangan batang badan, atau putaran batang
- Jaga kaki anda dengan kuat di tanah, menghadap ke hadapan.
- Pusingkan bahagian atas badan anda ke arah lengan yang terletak di bahagian belakang kerusi anda.
- Tahan pose selama 10 hingga 30 saat.
- Ulangi di sisi lain.
Petua: Tarik nafas sambil bersandar untuk gerakan yang lebih besar.
Meregangkan kaki dan lutut anda
Regangan lenturan pinggul dan lutut
- Peluk satu lutut pada satu masa, tarik ke arah dada anda.
- Tahan pose selama 10 hingga 30 saat.
- Alternatif.
Regangan hamstrings
- Sisa duduk, panjangkan satu kaki ke luar.
- Jangkau ke jari kaki anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Pastikan melakukan satu kaki ini pada satu masa, kerana melakukan senaman ini dengan kedua-dua kaki boleh menyebabkan masalah belakang.
Peregangan kepala dan bahu
Bahu mengangkat bahu
- Angkat kedua bahu sekaligus ke arah telinga.
- Jatuhkannya dan ulangi 10 kali setiap arah.
Leher meregangkan
- Berehat dan condongkan kepala ke hadapan.
- Gulung perlahan ke satu sisi dan tahan selama 10 saat.
- Ulangi di sisi lain.
- Rehatkan lagi dan angkat dagu kembali ke kedudukan awal.
- Lakukan ini tiga kali untuk setiap arah.
Peregangan perangkap atas
- Tarik perlahan-lahan kepala anda ke setiap bahu sehingga terasa ringan.
- Tahan pose selama 10 hingga 15 saat.
- Ganti sekali di setiap sisi.
3 Pose Yoga untuk Leher Tek
Adakah kamu tahu?
Kajian semula program peregangan di tempat kerja mendapati bahawa peregangan meningkatkan jarak gerakan, postur, dan memberikan tekanan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa peregangan tempat kerja berkala dapat mengurangkan kesakitan hingga 72 persen. Dan beberapa kajian menunjukkan bahawa sedikit latihan pada hari bekerja dapat menghilangkan tekanan fizikal dan mental.
Walaupun penyelidikan mengenai peregangan di tempat kerja masih terhad, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa rehat rehat dapat mengurangkan rasa tidak selesa tanpa menjejaskan produktiviti.
Cara lain untuk bergerak
Semua peregangan ini produktif. Tujuannya adalah untuk bergerak di posisi baru sepanjang hari untuk mengelakkan kecederaan peregangan berulang. Menurut The Harvard School of Public Health, aktiviti fizikal - walaupun untuk jangka masa yang pendek - dapat meningkatkan mood anda. Anda mungkin mendapat faedah dari:
- berdiri semasa di telefon atau makan tengah hari
- mendapatkan meja berdiri yang fleksibel supaya anda dapat mengubah kedudukan anda
- pusingan berjalan semasa perjumpaan cepat
- bangun dari tempat duduk anda setiap jam dan berjalan di sekitar pejabat
Tanya pengurus atau jabatan sumber manusia anda mengenai perabot ergonomik. Anda juga boleh memuat turun StretchClock, aplikasi peringatan rehat, yang memberitahu anda setiap jam untuk bangun dan bergerak sedikit. Mereka bahkan menyediakan video latihan tanpa peluh, jika anda tidak dapat meninggalkan meja anda.
