Apakah pernafasan kotak?
Pernafasan kotak, juga dikenal sebagai pernafasan persegi, adalah teknik yang digunakan ketika menarik nafas dalam-dalam. Ia dapat meningkatkan prestasi dan tumpuan sambil juga menjadi penghilang tekanan yang kuat. Ia juga disebut pernafasan empat segi.
Teknik ini boleh bermanfaat bagi sesiapa sahaja, terutama mereka yang ingin bermeditasi atau mengurangkan tekanan. Ini digunakan oleh semua orang dari atlet hingga US Navy SEAL, pegawai polis dan jururawat.
Anda mungkin merasa sangat berguna jika anda menghidap penyakit paru-paru seperti penyakit paru obstruktif kronik (COPD).
Bermula dengan pernafasan kotak
Sebelum memulakan, pastikan anda duduk tegak di kerusi yang selesa dengan kaki anda rata di atas lantai. Cubalah berada di persekitaran yang tenang dan bebas tekanan di mana anda dapat memberi tumpuan kepada pernafasan anda.
Pastikan tangan anda santai di pangkuan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas, fokus pada postur anda. Anda mesti duduk tegak. Ini akan membantu anda menarik nafas lega.
Apabila anda sudah bersedia, mulakan dengan langkah 1.
Langkah 1: Hembuskan perlahan-lahan
Duduk tegak, hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda, mengeluarkan semua oksigen dari paru-paru anda. Fokus pada niat ini dan sedar akan apa yang anda lakukan.
Langkah 2: Hirup perlahan-lahan
Tarik nafas perlahan-lahan ke dalam hidung anda hingga empat. Pada langkah ini, hitung hingga empat di kepala anda dengan perlahan.
Rasa udara memenuhi paru-paru anda, satu bahagian pada satu masa, sehingga paru-paru anda benar-benar penuh dan udara bergerak ke perut anda.
Langkah 3: Tahan nafas
Tahan nafas anda untuk jumlah empat yang perlahan.
Langkah 4: Hembuskan nafas sekali lagi
Hembuskan nafas melalui mulut anda dengan jumlah perlahan yang sama dengan empat, mengeluarkan udara dari paru-paru dan perut anda.
Sedar akan perasaan udara yang keluar dari paru-paru anda.
Langkah 5: Tahan nafas sekali lagi
Tahan nafas anda dengan jumlah perlahan yang sama empat sebelum mengulangi proses ini.
Kebaikan pernafasan kotak
Menurut Mayo Clinic, ada bukti yang cukup bahawa pernafasan dalam yang disengajakan sebenarnya dapat menenangkan dan mengatur sistem saraf autonomi (ANS).
Sistem ini mengatur fungsi badan yang tidak disengajakan seperti suhu. Ia dapat menurunkan tekanan darah dan memberikan rasa tenang yang hampir tidak lama lagi.
Tahan nafas yang perlahan membolehkan CO 2 menumpuk dalam darah. Peningkatan CO 2 darah meningkatkan tindak balas kardio-saraf saraf vagus ketika anda menghembuskan nafas dan merangsang sistem parasimpatik anda. Ini menghasilkan perasaan tenang dan santai di minda dan badan.
Pernafasan kotak dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda. Itu menjadikannya rawatan yang luar biasa untuk keadaan seperti gangguan kecemasan umum (GAD), gangguan panik, gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD), dan kemurungan.
Ia juga dapat membantu mengatasi insomnia dengan membolehkan anda menenangkan sistem saraf anda pada waktu malam sebelum tidur. Pernafasan kotak juga dapat membantu pengurusan kesakitan.
Petua untuk pemula
Sekiranya anda baru bernafas dalam kotak, mungkin sukar untuk mendapatkannya. Anda mungkin pening selepas beberapa pusingan. Ini adalah biasa. Semasa anda mengamalkannya lebih kerap, anda akan dapat berjalan lebih lama tanpa pening. Sekiranya anda pening, duduklah sebentar dan mulakan pernafasan yang normal.
Untuk membantu anda fokus pada pernafasan, cari persekitaran yang tenang dan redup untuk mempraktikkan pernafasan kotak. Ini sama sekali tidak diperlukan untuk melaksanakan teknik ini, tetapi dapat membantu anda menumpukan perhatian pada latihan jika anda baru menggunakannya.
Sebaik-baiknya, anda mahu mengulangi pusingan pernafasan kotak sebanyak empat kali dalam satu sesi.
Lakukan pernafasan kotak beberapa kali sehari seperti yang diperlukan untuk menenangkan saraf dan menghilangkan tekanan.
