- Duduk dalam posisi duduk yang selesa, sama ada bersila di lantai atau di kerusi dengan kaki anda dapat menyentuh tanah.
- Letakkan tangan kiri anda di bawah bahagian bawah dan tangan kanan anda di atas kepala anda.
- Tarik perlahan kepala anda ke kanan, sehingga telinga anda hampir menyentuh bahu anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi di seberang.
Dagu ke bahagian dada
Kongsi di Pinterest
- Duduk bersila di lantai, genggam tangan anda di atas kepala anda, siku menunjuk ke luar.
- Tarik perlahan dagu ke dada anda dan tahan selama 30 saat.
Peregangan pipi
Kongsi di Pinterest
- Dari kedudukan duduk atau berdiri, letakkan tangan kanan di pipi kanan anda.
- Menoleh ke arah bahu kiri anda, perlahan-lahan tekan pipi kanan anda sejauh mungkin dan fokuskan pandangan anda ke tempat di belakang anda.
- Tahan selama 30 saat dan ulangi di seberang.
Akupunktur untuk ketegangan leher
Akupunktur adalah rawatan yang menggunakan jarum halus untuk merangsang titik-titik tertentu di badan anda. Telah lama digunakan dalam perubatan tradisional Cina. Tetapi ketika ini terdapat sedikit persetujuan mengenai apakah akupunktur adalah rawatan yang berkesan untuk ketegangan leher dan kesakitan.
Hasil dari beberapa kajian menunjukkan bahawa akupunktur dapat membantu dengan jenis sakit otot tertentu, termasuk ketegangan leher, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Satu kajian tahun 2008 yang merangkumi 46 orang yang mengalami sindrom leher ketegangan (TNS), membandingkan tiga kaedah rawatan: terapi fizikal (latihan) sahaja, akupunktur sahaja, dan terapi fizikal bersama dengan akupunktur.
Kajian mendapati bahawa sementara ketiga-tiga kaedah meningkatkan gejala bagi peserta, menggunakan senaman dan akupunktur bersama untuk merawat sakit leher lebih berkesan daripada rawatan yang digunakan sendiri.
Lebih banyak rawatan ketegangan leher
Terdapat beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan yang boleh memberi manfaat kepada anda, termasuk:
- mendapatkan urutan
- menggunakan haba atau ais
- rendam dalam air masin atau mandi air suam
- mengambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Motrin, Advil) dan naproxen (Aleve)
- berlatih meditasi
- melakukan yoga
Petua untuk mengelakkan ketegangan leher
Kami telah menyebutkan rawatan ketika anda sudah mendapat ketegangan leher, tetapi bagaimana untuk mencegahnya berulang? Anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian terhadap tabiat jangka panjang anda untuk menghilangkan ketegangan di leher anda.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengurus dan mencegah ketegangan di leher dan bahu anda:
- Dapatkan ergonomik. Laraskan stesen kerja anda supaya komputer anda berada pada tahap mata. Sesuaikan ketinggian kerusi, meja, dan komputer anda sehingga anda sesuai. Pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri, tetapi pastikan anda melakukannya dengan betul.
- Fikirkan tentang postur anda. Tingkatkan postur anda ketika duduk dan berdiri. Pastikan pinggul, bahu, dan telinga anda dalam garis lurus. Pertimbangkan untuk menetapkan penggera untuk melihat bagaimana anda menahan diri sepanjang hari.
- Berehat. Beristirahat semasa anda bekerja dan melakukan perjalanan untuk bangun, menggerakkan badan anda, dan meregangkan leher dan badan atas. Ini boleh memberi manfaat lebih daripada sekadar otot anda, ia juga dapat memberi manfaat kepada mata dan kesejahteraan mental anda.
- Tidurlah di atasnya. Tingkatkan posisi tidur anda dengan bantal yang lebih kecil, rata, lebih kencang.
- Turunkan berat badan dari bahu anda - secara harfiah. Gunakan beg gulung dan bukannya bawa beg berat ke bahu anda. Anda mungkin mahu melakukan pembersihan bulanan untuk memastikan anda hanya membawa barang keperluan, dan tidak membebankan diri dengan lebih banyak beban untuk leher dan punggung.
- Mula bergerak. Dapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu untuk memastikan tubuh anda berada dalam keadaan baik.
- Berlatih kesedaran melalui meditasi dan yoga. Berlatih sama ada yoga atau meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan psikologi dan fizikal. Yoga juga boleh dianggap sebagai sebahagian daripada latihan harian anda!
- Lihat doktor atau doktor gigi apabila perlu. Sekiranya anda mengalami ketegangan leher yang kronik, atau tidak pasti apa yang menyebabkannya, pasti tidak ada salahnya berjumpa doktor. Anda juga harus berjumpa doktor gigi mengenai rawatan pengisaran gigi atau sendi temporomandibular (TMJ). Mereka mungkin dapat memberi anda penjaga gigitan semalam atau pilihan rawatan lain.
Punca ketegangan leher
Terdapat banyak kemungkinan sebab mengapa anda mungkin mengalami ketegangan leher. Sebab-sebab biasa termasuk:
- Gerakan berulang. Orang yang bekerja dalam pekerjaan yang memerlukan mereka melakukan pergerakan berulang-ulang sering meregangkan otot di leher mereka.
- Postur yang lemah. Rata-rata kepala orang dewasa berat 10 hingga 11 paun. Apabila berat badan ini tidak disokong oleh postur tubuh yang baik, otot leher terpaksa bekerja lebih keras daripada yang sepatutnya, yang boleh menyebabkan ketegangan.
- Komputer. Ramai orang menghabiskan sepanjang hari mereka di belakang komputer. Membongkokkan komputer bukanlah kedudukan yang wajar bagi tubuh. Bentuk postur yang lemah ini adalah penyebab otot leher yang tegang.
- Telefon itu. Sama ada anda memegangnya di antara telinga dan bahu di tempat kerja, atau membongkoknya semasa bermain permainan dan memeriksa media sosial di rumah, telefon adalah penyebab umum postur leher yang buruk. Lihat petua ini untuk mengelakkan masalah teks.
- Pengisaran gigi dan TMJ. Apabila anda mengisar atau mengetap gigi, ia memberi tekanan pada otot di leher dan rahang anda. Tekanan ini dapat meregangkan otot di leher anda, menyebabkan kesakitan berterusan. Terdapat latihan yang boleh anda lakukan untuk mempromosikan otot rahang yang lebih santai.
- Senaman dan sukan. Sama ada anda mengangkat berat dengan cara menarik otot leher, atau memusingkan badan anda semasa permainan sukan, aktiviti fizikal adalah penyebab biasa kecederaan ringan dan ketegangan.
- Kedudukan tidur yang lemah. Semasa anda tidur, kepala dan leher anda harus sejajar dengan bahagian badan anda yang lain. Tidur dengan bantal besar yang terlalu tinggi mengangkat leher boleh menyebabkan ketegangan bertambah semasa anda tidur.
- Beg yang berat. Membawa beg yang berat, terutama dengan tali di bahu anda, boleh menyebabkan badan anda tidak seimbang. Ini dapat memberi tekanan pada satu sisi leher anda, yang memungkinkan ketegangan meningkat.
- Tekanan. Tekanan psikologi mempunyai kesan kuat pada seluruh badan. Apabila anda tertekan, anda mungkin secara tidak sengaja menegangkan dan meregangkan otot di leher anda. Tekanan ketegangan leher mempengaruhi banyak orang.
- Trauma. Apabila anda cedera, seperti dalam kemalangan kereta atau jatuh, anda mungkin mengalami whiplash. Whiplash boleh berlaku bila-bila masa leher mengetuk kembali dengan kuat, meregangkan otot.
- Sakit kepala tegang. Sakit kepala tegang adalah sakit kepala kusam ringan hingga sederhana yang biasanya mempengaruhi dahi. Walaupun ketegangan leher boleh menyebabkan sakit kepala tegang, sakit kepala tegang juga dapat menyebabkan sakit leher dan nyeri.
Bila berjumpa doktor
Ketegangan leher dengan sendirinya biasanya bukan keadaan darurat dan sering hilang dengan masa. Sebaliknya, anda harus berjumpa doktor dengan segera sekiranya anda mengalami kemalangan kereta atau mengalami kecederaan akibat lain.
Segera berjumpa doktor sekiranya anda mengalami ketegangan leher disertai dengan gejala lain seperti:
- sakit, termasuk di lengan atau kepala anda
- sakit kepala yang berterusan
- demam
- loya
Jika tidak, hubungi doktor anda jika sakit leher anda teruk atau tidak bertambah baik selepas beberapa hari.
