Serangan panik boleh menjadi salah satu pengalaman paling menakutkan untuk dilalui. Serangan itu boleh berlaku dari ketakutan yang tiba-tiba yang hanya berlangsung beberapa minit hingga berdebar-debar jantung dan sesak nafas yang meniru serangan jantung.
Tetapi bukan hanya gejala yang membuat serangan panik melemahkan. Ini juga perasaan di luar kawalan. Tidak mengetahui mengapa anda mengalami satu - atau kapan serangan mungkin menyerang seterusnya - boleh menjadikan tugas harian sebagai cabaran.
Sekiranya anda mengalami serangan panik, anda mungkin mempunyai jenis gangguan kecemasan yang disebut gangguan panik. Dianggarkan bahawa hampir 5 peratus orang dewasa Amerika akan mengalami gangguan panik pada suatu ketika dalam hidup mereka.
Berita baiknya ialah terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan keparahan serangan. Tambahan, rawatan jangka panjang yang tersedia untuk menguruskan kegelisahan dan serangan panik sangat menjanjikan.
Apakah simptom serangan panik?
Gejala serangan panik boleh berbeza-beza dari orang ke orang dan bahkan dari serangan ke serangan. Celeste Viciere, LMHC, yang memberikan terapi tingkah laku kognitif, mengatakan bahawa sebabnya serangan panik dapat menjadi rumit: ketika orang menggambarkan serangan panik kepadanya, mereka sering berkata: "Rasanya seperti saya mengalami serangan jantung, dan saya tidak dapat bernafas. " Walau bagaimanapun, setiap orang boleh mengalami gejala yang berbeza.
Sebilangan besar serangan panik berlangsung kurang dari 30 minit - dengan purata berlangsung sekitar 10 minit - walaupun beberapa gejala mungkin bertahan lebih lama. Selama ini, anda mungkin perlu melarikan diri sehingga serangan selesai.
Walaupun rata-rata panjang serangan panik mungkin tidak terasa lama, bagi orang yang mengalami serangan penuh, ia dapat terasa seperti kekekalan.
Oleh itu, bagaimana anda dapat mengenal pasti jika anda mengalami serangan panik?
Senarai gejala berikut mungkin merupakan petunjuk pertama anda bahawa anda mengalami serangan:
- berpeluh
- loya
- sakit dada dan berasa lemah, seperti anda akan runtuh
- hiperventilasi
- sesak nafas (banyak orang mengalami ini sebagai hiperventilasi; beberapa orang juga mengalami sensasi tersedak)
- jantung berdebar-debar dan sakit dada
- gementar atau gemetar
- berpeluh
- merasa terlepas dari tetapan anda dan pening
- rasa mati rasa atau kesemutan
Apa yang boleh anda lakukan semasa serangan panik untuk menghentikannya?
Apabila anda berada dalam serangan panik yang penuh, sukar untuk menghentikannya. Viciere mengatakan sebab mengapa ia merasa sangat sukar adalah kerana gejala fizikal sebenarnya menyebabkan anda lebih panik.
Sekiranya anda mengesahkan diagnosis perubatan lain, dan doktor anda telah mengesahkan bahawa anda mengalami serangan panik, Viciere mengatakan untuk mencuba dan bersungguh-sungguh untuk memberitahu diri anda bahawa anda akan baik-baik saja.
"Fikiran anda dapat bermain trik kepada anda, dan terasa seperti anda mati kerana gejala fizikal, tetapi jika anda memberitahu diri anda bahawa anda akan baik-baik saja, ia dapat menenangkan diri," jelasnya.
Ketika anda mengalami serangan panik, dia menyarankan anda berusaha memperlahankan nafas. Anda boleh melakukan ini dengan mengira ke belakang dan menarik nafas dalam-dalam.
Semasa serangan, nafas anda akan terasa cetek, dan terasa seperti anda kehabisan udara. Itulah sebabnya Viciere mencadangkan langkah-langkah berikut:
- Mulakan dengan menarik nafas.
- Semasa anda bernafas, hitung di kepala (atau dengan kuat) selama kira-kira 6 saat agar nafas anda bertahan lebih lama.
- Anda juga mesti bernafas melalui hidung.
- Kemudian tarik nafas selama kira-kira 7 hingga 8 saat.
- Ulangi kaedah ini beberapa kali semasa serangan.
Selain latihan pernafasan, anda juga boleh mempraktikkan teknik relaksasi. Memfokuskan tenaga sebanyak mungkin untuk membuat badan anda berehat sangat penting.
Sebilangan orang mendapat kejayaan dengan kerap berlatih yoga, meditasi, dan latihan pernafasan ketika mereka tidak mengalami serangan panik. Ini membantu mereka mengakses teknik ini dengan lebih cepat semasa serangan.
Apakah beberapa rawatan jangka panjang?
Terdapat banyak cara untuk merawat gangguan panik dan serangan panik termasuk CBT (psikoterapi), terapi pendedahan, dan ubat-ubatan.
Jika tidak dikenali sebagai "terapi bicara", psikoterapi dapat membantu anda memahami diagnosis dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan anda. Ahli terapi anda juga akan bekerjasama dengan anda untuk mengembangkan strategi yang membantu mengurangkan keparahan gejala.
Salah satu teknik psikoterapi yang telah terbukti berjaya mengubati gangguan panik dan serangan adalah CBT. Bentuk terapi ini menekankan peranan penting pemikiran dalam bagaimana perasaan kita dan apa yang kita lakukan.
CBT mengajar anda cara berfikir, bertindak, dan reaksi baru terhadap situasi yang menyebabkan kegelisahan. Ini juga mengajar anda bagaimana melihat serangan panik secara berbeza dan menunjukkan cara untuk mengurangkan kegelisahan. Selain itu, anda boleh belajar bagaimana mengubah pemikiran dan tingkah laku yang tidak sihat yang menimbulkan serangan panik.
Tetapi jika terapi bukan sesuatu yang boleh anda akses, Viciere mengesyorkan aktiviti berikut untuk membantu anda memahami dengan lebih baik tentang pencetus anda:
- Jurnal perasaan anda. Tuliskan masa-masa ketika anda mendapati diri anda merasa terharu dan cemas.
- Jurnal pemikiran anda. Oleh kerana kebanyakan kita berurusan dengan pemikiran negatif yang mungkin tidak kita sedari, adalah berguna untuk menuliskan pemikiran ini. Ini dapat membantu anda mula memahami bagaimana pemikiran dalaman anda berperanan dalam pemikiran anda.
- Latihan pernafasan setiap hari. Teknik lain yang berguna adalah melakukan senaman pernafasan setiap hari, walaupun anda tidak mengalami serangan panik. Apabila anda lebih selari dengan nafas anda, anda boleh menjadi lebih sedar apabila anda tidak mengambilnya.
Walaupun serangan panik boleh terasa seperti serangan jantung atau keadaan serius yang lain, ia tidak akan menyebabkan anda mati. Namun, serangan panik adalah serius dan perlu dirawat.
Sekiranya anda mengalami gejala ini secara berkala, anda perlu menghubungi doktor anda untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.
